Os 8 melhores movimentos de ioga para pessoas com asma

Se você tem asma, não está sozinho. Aproximadamente 300 milhões de pessoas em todo o mundo têm esse distúrbio inflamatório crônico.

Normalmente, o tratamento da asma envolve medicamentos e medidas preventivas, como evitar os gatilhos. Alguns dizem que a ioga também pode ajudar a aliviar os sintomas da asma.

Até o momento, a ioga não faz parte da terapia padrão para asma. Mas é possível que uma prática regular e suave possa fornecer alívio.

Além disso, se a ioga melhora seus sintomas, geralmente não há mal nenhum em fazê-la.

Continue lendo para aprender sobre as pesquisas atuais por trás da ioga e da asma, junto com os melhores exercícios de ioga para tentar.

A ioga pode aliviar os sintomas da asma?

A ioga é freqüentemente recomendada para controlar os sintomas da asma. Mas não há uma ligação estabelecida entre ioga e alívio da asma.

Em uma revisão de 2014, os pesquisadores analisaram 14 estudos com um total de 824 participantes. Esses estudos testaram o efeito da ioga sobre os sintomas, a função pulmonar e a qualidade de vida em pessoas com asma.

Os pesquisadores encontraram evidências mínimas de que a ioga pode ajudar. Eles concluíram que a ioga não pode ser sugerida como um tratamento de rotina. No entanto, pode complementar a terapia existente, especialmente se ajudar uma pessoa com asma a se sentir melhor.

Uma revisão de 2016 encontrou resultados semelhantes. Os pesquisadores examinaram 15 estudos sobre como a respiração, as posturas e a meditação do ioga afetam os sintomas da asma. Os pesquisadores encontraram evidências moderadas de que a ioga pode fornecer benefícios menores.

De acordo com essas avaliações, há poucas provas de que a ioga tem um benefício definitivo. São necessários estudos e análises maiores para entender como a ioga pode ajudar na asma, se é que pode ajudar.

Mas se você tem administrado adequadamente sua asma, não custa tentar. Muitas pessoas com asma relatam que se sentem melhor praticando ioga. Diz-se que a ioga pode ajudar, melhorando a postura e abrindo os músculos do peito, o que estimula uma respiração melhor.

Também pode ensiná-lo a controlar a respiração e reduzir o estresse, um fator desencadeante comum dos sintomas da asma.

Exercícios de ioga para experimentar

Ao tentar essas técnicas de ioga, mantenha seu inalador de resgate por perto. Mova-se com cuidado e devagar.

Se você é novo na ioga, verifique com seu médico primeiro. Eles podem explicar como fazer ioga com segurança.

Exercícios de respiração

Os exercícios respiratórios foram elaborados para ajudá-lo a obter o controle da respiração. Quando praticadas corretamente, essas técnicas podem promover uma respiração mais eficaz.

1. Respiração com lábios franzidos

A respiração com lábios franzidos é uma técnica que alivia a falta de ar. O exercício traz mais oxigênio para os pulmões, o que diminui a taxa de respiração.

1. Sente-se em uma cadeira. Relaxe o pescoço e os ombros.
2. Inspire lentamente pelo nariz e conte até dois. Mantenha seus lábios franzidos, como se você fosse soprar uma vela.
3. Expire lentamente pelos lábios, contando até 4. Solte todo o ar dos pulmões.
4. Repita até que sua respiração volte ao normal.

2. Respiração diafragmática

Se você tem asma, seu corpo deve trabalhar muito para respirar. A respiração diafragmática reduz esse esforço ao abrir as vias aéreas, fortalecer os músculos abdominais e aumentar a função pulmonar e cardíaca. Este exercício pode ajudar a aliviar os sintomas da asma.

1. Sente-se em uma cadeira ou deite-se na cama. Coloque uma das mãos na barriga para senti-la se movendo para dentro e para fora.
2. Inspire lentamente pelo nariz. Você deve sentir seu estômago se revirar, enchendo-se de ar como um balão.
3. Expire com os lábios franzidos, duas ou três vezes mais do que a inspiração. Seu estômago deve se mover conforme o ar flui para fora.

Durante este exercício, seu peito deve ficar parado. Você pode colocar a outra mão no peito para garantir que ele não se mova.

3. Respiração Buteyko

Embora não seja tradicionalmente ensinado como parte da prática de ioga, a respiração Buteyko é um conjunto de exercícios que podem ajudar a melhorar os sintomas da asma. Esta é uma técnica usada para acalmar a tosse e respiração ruidosa.

1. Respire um pouco e segure por 3 a 5 segundos. Repita várias vezes.
2. Expire pelo nariz.
3. Aperte o nariz com o dedo indicador e o polegar.
4. Prenda a respiração por 3 a 5 segundos.
5. Respire por 10 segundos. Repita se os sintomas persistirem.

Se seus sintomas não melhorarem em 10 minutos ou se os sintomas de asma forem graves, use o inalador de resgate.

Movimentos de asana ioga

Algumas posturas de ioga podem aliviar os sintomas de asma, abrindo os músculos do peito. Podes tentar:

4. Pose da ponte

A ponte é uma pose clássica de ioga que abre o peito e estimula uma respiração mais profunda.

1. Deite de costas. Coloque os pés separados na largura dos ombros e os joelhos dobrados. Coloque as mãos no chão, com as palmas voltadas para baixo.
2. Inspire e mova a pélvis para cima, mantendo os ombros e a cabeça retos. Faça algumas respirações profundas.
3. Abaixe lentamente a pélvis até o chão.

5. Postura da Cobra

Como a postura da ponte, a postura da cobra expande os músculos do peito. Também promove a circulação sanguínea, o que ajuda a respirar melhor.

1. Comece em seu estômago. Coloque as palmas das mãos no chão abaixo dos ombros, os dedos bem abertos e voltados para a frente. Estique as pernas atrás de você, na largura do quadril.
2. Pressione a pélvis contra o chão. Pressione em suas mãos e levante a parte superior do corpo, mantendo os quadris imóveis. Gire os ombros para trás e mantenha o queixo paralelo ao chão para que a nuca fique alongada. Segure por 15 a 30 segundos.
3. Abaixe a parte superior do corpo até a posição inicial.

6. Torção da coluna vertebral sentada

Para alongar os músculos respiratórios, experimente a torção espinhal sentado. A postura também alonga os músculos das costas e reduz a tensão no torso.

1. Sente-se ereto em uma cadeira. Plante os pés no chão.
2. Gire o tronco para a direita, ombros paralelos. Coloque as mãos na coxa direita. Faça uma pausa de 3 a 5 respirações.
3. Retorne ao centro. Repita no lado esquerdo.

Movimentos de pranayama ioga

Você também pode se beneficiar com movimentos de respiração de ioga. Essas técnicas podem ser feitas individualmente ou como parte de uma rotina de ioga suave.

7. Respiração alternada pela narina

A respiração alternada pelas narinas é uma técnica popular de ioga para aliviar o estresse. Também pode diminuir a falta de ar devido à asma.

1. Sente-se no chão ou na cama com as pernas cruzadas. Expire. Coloque o polegar direito na narina direita. Inspire pela narina esquerda.
2. Coloque o dedo anular direito na narina esquerda. Expire pela narina direita.
3. Inspire pela narina direita e feche-a com o polegar direito. Expire pela narina esquerda.
4. Repita conforme necessário.

8. Respiração vitoriosa

A respiração vitoriosa é uma técnica de ioga que pode ajudar a melhorar a função pulmonar, especialmente quando feita com a respiração diafragmática. A técnica também envolve uma respiração audível, que promove relaxamento.

1. Sente-se ereto, com as pernas cruzadas no chão.
2. Inspire lentamente pelo nariz.
3. Expire lentamente pela boca, criando um som de "aah".

Ao dominar a respiração, tente exalar alto com os lábios fechados. Expire pelo nariz enquanto libera uma respiração audível do fundo da garganta.

Outros benefícios da ioga para a saúde

Além de potencialmente aliviar a asma, a ioga oferece muitas vantagens para a saúde. Isso inclui benefícios físicos e mentais, como:

• melhor respiração
• melhorou a saúde cardiovascular e circulatória
• aumento da consciência respiratória
• flexibilidade melhorada
• aumento da amplitude de movimento
• melhor equilíbrio
• melhorou a força muscular
• músculos tonificados
• gerenciamento de estresse
• alívio da ansiedade
• foco melhorado

Embora você possa sentir alguns desses benefícios após uma sessão, é melhor praticar ioga regularmente. Uma prática de rotina o ajudará a aproveitar esses benefícios de forma consistente.

Quando falar com seu médico

Embora a ioga possa oferecer algum alívio para a asma, a maneira mais eficaz de tratar os sintomas é tomando remédios. Também é essencial seguir as ordens do seu médico, especialmente se eles pedirem que você evite certos gatilhos. Seu médico pode fornecer orientação durante exames de rotina.

Você também deve falar com seu médico se tiver:

• ataques graves de asma, mesmo com medicamentos
• surtos frequentes (mais de duas vezes por semana)
• agravando os sintomas da asma
• maior necessidade de usar seu inalador de resgate

Dependendo dos seus sintomas, seu médico pode recomendar medicamentos diários de longo prazo como medida preventiva.

O resultado final

Ioga não é um tratamento padrão para asma. No entanto, quando combinado com medicamentos e modificações no estilo de vida, pode ter um efeito terapêutico. A chave é certificar-se de que sua asma já está controlada antes de tentar ioga e outros exercícios.

Seu médico pode determinar se a ioga é apropriada para você. Ao aprender técnicas de respiração ou movimentos de ioga, consulte um especialista com conhecimento em asma. Mantenha o seu inalador de resgate por perto e faça cada exercício com cuidado.