A espondilite anquilosante (EA) é um tipo de artrite que pode causar dor e inflamação na coluna e na pelve. Essa inflamação pode fazer com que os ossos da coluna cresçam juntos, fundindo seções da coluna.
O resultado é dor nas costas e rigidez articular que limita a atividade e interfere na sua qualidade de vida. A SA pode se desenvolver gradualmente e piorar com a idade, mas o alívio está disponível.
O exercício pode ser a coisa mais distante da sua mente quando você está vivendo com dor crônica e inflamação.
No entanto, a atividade física regular pode aumentar a flexibilidade, melhorar a amplitude de movimento e reduzir a dor e a rigidez associadas à EA.
Sintomas de espondilite anquilosante
Os sintomas mais comuns da espondilite anquilosante são dores nas costas que geralmente ocorrem pela manhã ou tarde da noite. No início, você pode sentir dor nos glúteos e na região lombar.
- febre baixa
- inflamação do intestino
- rigidez matinal
- má postura ou ombros caídos
- perda de apetite
- irite ou uveíte (inflamação dos olhos)
- fadiga
Atualmente não há cura para a SA, mas uma rotina semanal de exercícios pode ajudar a melhorar como você se sente. Aqui estão quatro atividades simples a serem incorporadas à sua rotina.
1. Yoga
Para aliviar a rigidez articular causada pelo SA, tente se envolver em atividades destinadas a ajudar a aumentar a flexibilidade articular e reduzir a rigidez. Isso inclui exercícios de baixo impacto, como ioga e tai chi, que não colocam muita tensão na coluna ou nas costas.
Mover lentamente o corpo para certas posições pode ajudar a soltar os músculos e as articulações, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a postura. A ioga também estimula o controle da respiração e a meditação, o que pode ajudar a reduzir o estresse e a tensão.
Tente incorporar uma variedade de posturas de ioga à sua rotina de exercícios semanais, como a postura do gato e da vaca.
Para fazer essa postura, coloque as mãos e os joelhos no chão. Com o rosto para baixo e a cabeça relaxada, alongue as costas para cima, em direção ao teto. Mantenha essa posição por cerca de 15 a 30 segundos. Relaxe e volte à posição inicial.
Em seguida, empurre o estômago para baixo em direção ao chão e as nádegas para cima, em direção ao teto. Mantenha esta posição por mais 15 a 30 segundos.
Repita esta postura (e outras posturas de ioga) várias vezes ao dia para ajudar a melhorar a flexibilidade das articulações.
2. Alongamento matinal
Tente também incluir alongamentos matinais como parte de seu exercício, especialmente se sentir rigidez matinal frequente e não for fácil começar o dia.
O alongamento pode ser mais confortável após o banho, porque o calor da água pode ajudar a relaxar os músculos e as articulações tensos.
Depois de sair do chuveiro, fique com os pés afastados e coloque as mãos nos quadris. Vire a cintura para olhar para a parede atrás de você, mantendo os pés voltados para a frente.
Segure esta posição por 5 segundos e repita do outro lado. Complete este alongamento cinco vezes em cada lado do corpo.
Aqui está outro bom alongamento para soltar a coluna e os quadris, chamado de rotação lombar supina.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Estique os braços para os lados e mantenha os ombros no tapete o tempo todo.
Mantendo os joelhos juntos, coloque-os de lado e pare por um segundo.
Volte à posição inicial e, em seguida, leve os joelhos para o lado oposto. Apenas abaixe os joelhos o máximo que puder confortavelmente.
Repita 10 vezes para cada lado.
O importante é fazer uma variedade de alongamentos por cerca de 5 a 10 minutos todos os dias.
3. Exercício cardiovascular
Os exercícios cardiovasculares fazem seu coração disparar e são uma excelente escolha para EA. Mas é importante evitar exercícios aeróbicos de alta intensidade porque pode piorar a dor nas costas.
Os exercícios de baixo impacto incluem:
- aeróbica leve
- natação
- andando
- andar de bicicleta
Procure fazer um mínimo de 30 minutos de exercícios cardiovasculares na maioria dos dias da semana. Se você não consegue fazer uma sessão de 30 minutos por dia, divida sua atividade em blocos de 10 minutos.
Por exemplo, faça uma caminhada rápida de 10 minutos três vezes ao dia - talvez 10 minutos pela manhã, 10 minutos na hora do almoço e 10 minutos à noite após o jantar.
4. Treinamento de força
O treinamento de força fortalece os músculos e apoia as articulações para ajudar a reduzir a dor associada ao SA.
No entanto, isso não significa ir à academia e levantar pesos pesados. Você pode treinar força usando seu próprio corpo ou com pesos livres leves. Adicione o treinamento de força de dois a três dias por semana.
Pilates é um excelente treino de baixo impacto para treinamento de força. Ele incorpora alongamento e resistência. Ele usa seu abdômen, parte inferior das costas, coxas, braços e pernas para fortalecer os músculos e tonificar o corpo.
Verifique com uma academia local para obter informações sobre as aulas de Pilates, ou você pode fazer streaming de exercícios ou baixar um aplicativo que oferece exercícios de Pilates.
Se você preferir usar pesos livres, comece com halteres de 3 ou 5 libras. Aumente gradualmente o peso conforme for possível.
Os exercícios de prancha são outra opção para AS. Isso envolve ficar em uma posição de flexão com os cotovelos em um ângulo de 90 graus e, em seguida, manter essa posição pelo tempo que puder confortavelmente.
Esse movimento usa o peso do corpo e ajuda a fortalecer os músculos centrais, nádegas e quadris.
Dicas para desenvolver uma rotina de exercícios semanais
- Consulte seu médico. Certos tipos de atividade física podem não ser adequados para você. Se você tem SA, fale com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios semanais. Com base em sua condição, seu médico pode recomendar certas atividades e desaconselhar outras.
- Comece devagar. Como o SA afeta as articulações da coluna vertebral e causa dor nas costas, muita atividade antes do tempo pode piorar a dor e a inflamação. Comece com cerca de 5 ou 10 minutos por dia e aumente gradualmente a intensidade conforme seu corpo se ajusta à nova rotina. Se você sentir dores após um treino, permita que suas articulações e músculos se recuperem antes de retomar a atividade.
- Não pratique esportes de contato. Esportes de contato como o futebol podem ser divertidos e empolgantes, mas uma batida ou um tackle pode piorar a dor na coluna. Se você gosta de esportes competitivos, participe de atividades que não envolvam contato com outros jogadores, como badminton, vôlei e tênis de mesa.
- Evite exercícios de alto impacto. Os exercícios de alta intensidade podem piorar a dor e a inflamação. Fique com atividades de baixo ou nenhum impacto.
O resultado final
AS é uma condição crônica e atualmente não há cura. Mas o tipo certo de atividade pode ajudar a melhorar sua qualidade de vida e controlar os sintomas.
Os exercícios podem ajudar a aumentar a flexibilidade das articulações e reduzir a rigidez, então converse com seu médico para discutir exercícios seguros para você.
