Bok choy é uma variedade de repolho branco chinês que se enquadra na categoria de vegetais crucíferos junto com couve, couve de Bruxelas e brócolis.
Também chamado de pak choi, faz parte do Brassica gênero de plantas e é nativo da China. Na verdade, na China, é o vegetal de brassica mais consumido. No entanto, as pessoas consomem em todo o mundo.
Você deve estar ciente de que os vegetais crucíferos podem ser uma parte essencial de uma dieta saudável. No entanto, você pode estar se perguntando o que exatamente bok choy tem a oferecer.
Este artigo discute os benefícios para a saúde e as desvantagens potenciais de comer bok choy e sugere algumas maneiras de incorporá-lo em sua dieta.
Bok choy é muito nutritivo
Semelhante a outras verduras folhosas e vegetais crucíferos, o bok choy é repleto de nutrientes que promovem a saúde, incluindo uma grande variedade de vitaminas e minerais.
Uma xícara (70 gramas) de bok choy picado tem o seguinte perfil nutricional:
- Calorias: 9
- Proteína: 1 grama
- Gordura total: 0 gramas
- Carboidratos totais: 1,5 gramas
- Açúcar total: 1 grama
- Fibra: 1 grama
- Cálcio: 6% do valor diário (DV)
- Ferro: 3% do DV
- Magnésio: 3% do DV
- Fósforo: 2% do DV
- Potássio: 4% do DV
- Zinco: 1% do DV
- Manganês: 5% do DV
- Selênio: 1% do DV
- Vitamina C: 35% do DV
- Folato: 12% do DV
- Vitamina A: 17% do DV
- Vitamina K: 27% do DV
Bok choy é uma fonte especialmente boa de vitaminas C e K. Também contém algumas fibras, um nutriente crítico encontrado apenas em alimentos vegetais. A fibra apoia a saúde digestiva e ajuda a reduzir o risco de muitas doenças crônicas.
ResumoBok choy contém uma grande variedade de vitaminas e minerais.É particularmente rico em vitaminas C e K. Também oferece algumas fibras, um nutriente importante para a saúde geral.
Benefícios para a saúde
Muitos dos benefícios para a saúde que o bok choy oferece têm a ver com seu conteúdo de micronutrientes.
O bok choy também é rico em antioxidantes, compostos que protegem as células dos danos oxidativos que podem levar à inflamação e a várias doenças crônicas. A vitamina C é um dos muitos antioxidantes da bok choy.
Pode ter propriedades anticâncer
Os cientistas estudaram a família dos vegetais crucíferos por seus benefícios anticâncer em potencial. Esses efeitos parecem vir de seus compostos contendo enxofre, chamados glucosinolatos, e seus produtos de degradação, chamados isotiocianatos.
Um estudo descobriu que comer bok choy pelo menos uma vez por semana estava associado a um risco significativamente menor de câncer oral, esofágico, colorretal, de mama e renal, em comparação com nunca ou ocasionalmente consumir bok choy.
Além disso, o bok choy é uma fonte rica em selênio mineral, que também pode ter benefícios anticâncer.
Em uma análise de estudos, os pesquisadores descobriram que a alta exposição ao selênio, indicada pelos níveis no sangue ou nas unhas dos pés, estava relacionada a um menor risco de câncer de mama, pulmão, esôfago, estômago e próstata.
Outra análise de estudos concluiu que a alta ingestão de vegetais crucíferos, como o bok choy, estava associada a um risco menor de câncer de estômago.
Pode apoiar a função da tireóide
O selênio da bok choy é benéfico para o funcionamento adequado das glândulas tireoides. Essas glândulas estão localizadas na base frontal do pescoço e desempenham um papel crítico no metabolismo e no crescimento.
Um estudo descobriu que ter um baixo nível de selênio na corrente sanguínea estava associado a doenças da tireoide, como hipotireoidismo, tireoidite auto-imune e aumento da tireoide, também chamada de bócio.
Um estudo descobriu que tomar suplementos de selênio também ajudou a controlar essas condições.
Pode apoiar a saúde óssea
Vários minerais do bok choy atuam para manter a saúde óssea. Isso inclui cálcio, fósforo, zinco, magnésio e vitamina K.
O zinco e o ferro desempenham um papel na síntese do colágeno e no metabolismo da vitamina D. O colágeno é um tipo de proteína que forma uma matriz nas articulações e no sistema esquelético, ajudando a manter a estrutura e a força óssea.
Estudos descobriram que níveis reduzidos desses minerais estão associados à redução do colágeno e a um aumento do risco de osteoporose, uma doença na qual os ossos amolecem e ficam sujeitos a fraturas.
Pode promover a saúde do coração
O bok choy contém os minerais potássio, magnésio e cálcio, que atuam para ajudar a regular naturalmente a pressão arterial.
Ter pressão alta não controlada pode ser um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
Bok choy também é uma boa fonte de ácido fólico e vitamina B6. Estudos descobriram que isso pode prevenir o acúmulo de homocisteína. Este composto pode danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrame se acumular.
ResumoO bok choy é rico em vitaminas, minerais e antioxidantes que podem oferecer benefícios para o funcionamento da tireoide e para a saúde do coração e dos ossos. Eles podem até ter propriedades anticâncer.
Potenciais efeitos colaterais
Embora o bok choy ofereça vários benefícios à saúde, ele também pode ter desvantagens para algumas pessoas quando consumido em grandes quantidades.
Em sua forma crua e não cozida, os vegetais crucíferos contêm uma enzima chamada mirosinase, que decompõe os glucosinolatos que esses vegetais também contêm.
Alguns dos produtos de degradação dos glucosinolatos podem inibir a absorção de iodo pelo corpo, que é fundamental para o funcionamento da tireóide.
Em um estudo de caso, uma mulher idosa foi hospitalizada em terapia intensiva por hipotireoidismo grave e coma relacionado. Ela vinha comendo de 14 a 21 xícaras (1.000 a 1.500 gramas) de bok choy cru diariamente por vários meses.
Embora esse efeito possa parecer grave, lembre-se de que este é um caso único e extremo. Esse efeito pode realmente ser uma preocupação se você comer uma quantidade incomum de vegetais crucíferos crus por um período prolongado.
Uma revisão observa que há pouca pesquisa sobre o potencial efeito inibidor da tireóide do bok choy. No entanto, os pesquisadores afirmam que as porções típicas de bok choy provavelmente não prejudicam a função da tireoide.
Além disso, cozinhar bok choy desativa a enzima mirosinase, então a inibição da tireoide não é uma preocupação com bok choy cozido.
Além disso, como o bok choy é uma fonte rica em vitamina K, você pode não querer consumi-lo em grandes quantidades se tomar medicamentos para afinar o sangue.
Mudanças significativas na ingestão de vitamina K podem interferir na eficácia desses medicamentos. Isso ocorre porque a vitamina K desempenha um papel na coagulação do sangue.
Uma porção de 1 xícara (70 gramas) de bok choy picado e frouxamente embalado fornece cerca de 27% de suas necessidades diárias de vitamina K.
Se você estiver tomando medicamentos para coagulação do sangue, como a varfarina, pergunte ao seu médico quanto bok choy é seguro para consumir.
ResumoUm estudo de caso sugere que comer bok choy cru em grandes quantidades pode interferir na função da tireoide, mas isso provavelmente não é uma preocupação com os tamanhos típicos de porções. Se você toma medicamentos para afinar o sangue, deve ser cauteloso.
Como incorporar em sua dieta
As pessoas costumam cozinhar bok choy em fritas e sopas, principalmente na culinária asiática.
Você pode consumir todas as partes da planta bok choy, incluindo seus caules brancos e folhas verdes.
Aqui estão algumas idéias de como preparar e comer bok choy:
- Pique e refogue com azeite, alho e gengibre como acompanhamento ou para cobrir um grão como arroz ou quinua.
- Corte-o em cubos e adicione-o a uma receita de sopa de inspiração asiática.
- Rale e misture com outros vegetais para fazer uma salada crua.
- Pique e cozinhe em uma panela com pimentão, cenoura, brócolis e castanhas para refogar.
- Fatie no sentido do comprimento, regue com azeite e sal e leve ao forno.
- Use no lugar de alface ou outras folhas verdes em um sanduíche.
- Corte em cubinhos e adicione ao arroz frito.
Existem muitas maneiras de tentar adicionar bok choy à sua dieta.
ResumoVocê pode consumir bok choy cru, assado ou cozido no fogão em uma sopa, refogado ou em um prato de arroz frito. Você pode incorporar o bok choy à sua dieta em pratos asiáticos e de muitas outras maneiras.
O resultado final
Bok choy é um vegetal crucífero com folhas verdes nativas da China. As pessoas costumam usá-lo na culinária asiática.
Oferece uma grande variedade de vitaminas e minerais, bem como antioxidantes e fibras que fazem bem à saúde. Na verdade, o bok choy pode ser benéfico para a saúde do coração, dos ossos e da função tireoidiana. Pode até ter propriedades anticâncer.
Você pode querer comê-lo cozido para reduzir a ingestão de mirosinase, um composto que pode interferir na absorção de iodo. Dito isso, isso só pode ser um problema se você consumir bok choy cru em grandes quantidades. Comer bok choy em porções típicas geralmente não é uma preocupação.
Boy choy também é rico em vitamina K, então você pode comer menos ou evitá-lo se tomar medicamentos para afinar o sangue. Se você estiver preocupado com isso, peça orientação ao seu médico.
Você pode usar o boy choy de várias maneiras, como cru em uma salada, cozido na sopa ou adicionado a um prato de arroz frito ou refogado.
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