Se você está sofrendo de constipação crônica, seus hábitos alimentares podem estar influenciando. Ajustar sua dieta pode ajudar a aliviar os sintomas e promover movimentos intestinais fáceis e regulares.
Aqui estão alguns dos alimentos que podem ajudar a aliviar a constipação crônica, juntamente com algumas dicas de receitas saborosas.
Alimentos ricos em fibras
A relação entre fibra e constipação é complexa. Em muitos casos, as pessoas com constipação crônica se beneficiam com a ingestão de mais fibras dietéticas. Em outros casos, há pesquisas que sugerem que algumas pessoas se saem melhor com uma dieta pobre em fibras.
Se você desenvolver constipação crônica e sua dieta atual não incluir muitas fibras, seu médico pode encorajá-lo a comer mais alimentos ricos em fibras, incluindo:
- feijão e outras leguminosas, como feijão, feijão, grão-de-bico e lentilhas
- vegetais, como abacate, folhas verdes, batata-doce e abóbora
- frutas, como maçãs, peras, frutas vermelhas, tâmaras e ameixas secas
- sementes, como sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de chia
- nozes, como amêndoas, pistache, nozes e amendoim
- grãos inteiros, como farelo de trigo, quinua e aveia
Seu médico também pode aconselhá-lo a tomar suplementos de fibras, como:
Se você tiver constipação crônica ao seguir uma dieta rica em fibras, seu médico pode encorajá-lo a manter ou, em alguns casos, reduzir a ingestão de fibras. Eles também podem aconselhá-lo a comer menos fibras se tiver certas condições, como a doença de Crohn.
Gorduras saudáveis
Comer muitos alimentos fritos, carne vermelha e outros alimentos ricos em gordura pode retardar a digestão e contribuir para a constipação. No entanto, também é possível comer pouca gordura. Seu sistema digestivo e outros órgãos precisam de alguma gordura para funcionar corretamente.
Se você desenvolver sintomas de constipação crônica durante uma dieta rica em gorduras, seu médico pode encorajá-lo a reduzir o consumo de gordura. Por outro lado, se você tiver prisão de ventre ao seguir uma dieta com baixo teor de gordura, pode ser útil comer mais gordura.
A maioria dos especialistas recomenda limitar as gorduras saturadas e trans, ao mesmo tempo em que escolhe alimentos ricos em gorduras insaturadas. Fontes comuns de gordura insaturada incluem:
- azeite
- abacate
- sementes e nozes
- peixes gordurosos, como salmão, sardinha e cavala
Alimentos e bebidas hidratantes
Se você está desidratado, aumenta o risco de constipação. Para ajudar a prevenir e aliviar a constipação crônica, é importante se manter hidratado bebendo muita água e outros líquidos.
Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam beber água ou outros líquidos sempre que você estiver com sede. A organização também sugere beber água ou outros líquidos em todas as refeições.
Também pode ajudar comer alimentos que contenham muita água, como:
- iogurte ou kefir
- caldos, sopas e ensopados
- frutas ricas em água, como melão, pêssego e frutas cítricas
- vegetais ricos em água, como alface, pepino, abobrinha e tomate
Experimente estes lanches e refeições simples
Se o seu médico o aconselhou a consumir mais fibras, gorduras insaturadas ou líquidos, considere incorporar esses lanches e refeições em seu plano alimentar.
Torrada de Abacate
O abacate é uma fonte rica em fibras solúveis e insolúveis, bem como em gorduras insaturadas. Para um lanche rico em fibras:
- Amasse meio abacate em uma torrada de grãos inteiros. Se preferir, você pode trocar a torrada por uma tortilha de milho, bolo de arroz integral ou biscoitos grandes de grãos inteiros.
- Cubra o abacate amassado com fatias de pepino, tomate ou outros vegetais ricos em água.
- Adicione uma pitada de sal e pimenta. Se você gosta de comida picante, também pode adicionar um pouco de molho picante.
Farinha de aveia com frutas, sementes e nozes
Para um café da manhã rico em nutrientes que é rico em fibras solúveis e insolúveis, gorduras insaturadas e líquidos, é difícil bater aveia com frutas, sementes e nozes. Por exemplo:
- Combine meia xícara de aveia em flocos, uma maçã picada, uma colher de sopa de sementes de chia, uma colher de sopa de manteiga de amendoim e uma xícara de água em uma pequena panela.
- Leve esta mistura para uma fervura suave, mexendo sempre. Reduza o fogo e cozinhe, continuando a mexer, até que a aveia esteja cremosa e macia (cerca de 5 a 10 minutos).
Caldo de lentilha ao curry
As sopas de lentilha, ervilha partida e feijão são ricas em fibras solúveis e insolúveis, bem como em líquidos. Para uma sopa fácil e saborosa:
- Aqueça duas colheres de sopa de óleo vegetal em uma panela grande em fogo médio-alto.
- Adicione uma cebola picada, duas cenouras picadas e dois talos de aipo picados. Refogue os vegetais até que estejam ligeiramente macios (cerca de 5 minutos).
- Adicione dois dentes de alho picados, uma colher de sopa de curry em pó e uma colher de chá de sal. Refogue até que os temperos estejam perfumados (cerca de 1 minuto).
- Adicione duas xícaras de lentilhas vermelhas secas e seis xícaras de água ou caldo. Leve a mistura para ferver, reduza o fogo e cozinhe até que as lentilhas estejam macias (cerca de 30 minutos).
- Tempere com sal e pimenta, até os sabores estourarem. Considere adicionar um suco de limão ou de lima também.
O takeaway
Para ajudar a prevenir e tratar a constipação crônica, seu médico pode encorajá-lo a mudar sua dieta. Em alguns casos, eles podem encorajá-lo a comer mais fibras, ajustar a ingestão de gordura e beber mais líquidos. Em outros casos, eles podem aconselhar você a comer menos fibras ou fazer outras alterações.
Seu médico pode ajudá-lo a identificar possíveis conexões entre sua dieta e hábitos intestinais. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver um plano de tratamento. Além de fazer sugestões para sua dieta, eles podem recomendar outras mudanças de estilo de vida ou tratamentos.
