A farinha de coco é uma alternativa única à farinha de trigo.
É popular entre os entusiastas do baixo teor de carboidratos e aqueles que têm intolerância ao glúten.
Além de seu impressionante perfil nutricional, a farinha de coco pode oferecer diversos benefícios. Isso inclui a promoção da estabilidade do açúcar no sangue, melhor digestão, saúde cardíaca e até perda de peso.
Este artigo examina a farinha de coco, incluindo sua nutrição, benefícios e como ela se compara a produtos semelhantes.
O que é farinha de coco?
A farinha de coco é feita de polpa de coco que foi seca e moída.
Ele se originou nas Filipinas, onde foi produzido pela primeira vez como um subproduto do leite de coco.
Durante a fabricação, os cocos são primeiro abertos e sem líquido. A carne do coco é então raspada, enxaguada, ralada e coada para separar os sólidos do leite. Este produto é cozido em temperatura baixa até secar antes de ser triturado na farinha.
O pó branco resultante é semelhante a farinhas feitas de grãos como o trigo e tem um sabor muito suave.
ResumoA farinha de coco é feita de polpa de coco seca e moída. De sabor suave, sua textura é semelhante a outras farinhas.
A farinha de coco é sem glúten
A farinha de coco não contém glúten, o que a torna uma opção para pessoas com certas condições, como doença celíaca, alergia ao trigo ou sensibilidade não celíaca ao glúten.
O glúten é um grupo de proteínas encontradas nos grãos, incluindo trigo, cevada e centeio, e é difícil de quebrar durante a digestão. Em alguns casos, o glúten pode desencadear uma resposta imunológica.
Pessoas com intolerância ao glúten podem apresentar sintomas que variam de gases, cólicas ou diarreia a lesões intestinais e má absorção de nutrientes.
Pessoas com doença celíaca ou alergia ao trigo devem evitar todos os grãos que contenham glúten, enquanto aqueles com sensibilidade ao glúten podem escolher entre reduzir ou eliminar completamente essa proteína de sua dieta.
A farinha de coco oferece uma alternativa ao trigo ou outras farinhas que contenham glúten.
Também é naturalmente livre de grãos, o que o torna uma escolha popular para aqueles em dietas livres de grãos, como a dieta paleo.
ResumoA farinha de coco não contém glúten. Isso o torna uma ótima alternativa para pessoas com doença celíaca, alergia ao trigo ou sensibilidade ao glúten não celíaca.
Benefícios da farinha de coco
A farinha de coco tem um perfil nutricional diversificado e pode oferecer uma série de benefícios à saúde.
Dito isso, poucos estudos examinaram diretamente a farinha de coco. Seus benefícios potenciais são baseados em pesquisas sobre seus nutrientes ou compostos benéficos.
Rico em nutrientes e gorduras benéficas
A farinha de coco oferece uma variedade de nutrientes, incluindo gorduras saudáveis. Uma porção de 1/4 de xícara (30 gramas) contém:
- Calorias: 120
- Carboidratos: 18 gramas
- Açúcar: 6 gramas
- Fibra: 10 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 4 gramas
- Ferro: 20% do valor diário (DV)
Além de ser muito rica em fibras, a farinha de coco fornece triglicerídeos de cadeia média (MCTs) e ferro de origem vegetal.
Os TCMs são um tipo de gordura associada a vários benefícios, como perda de peso, proteção contra bactérias e vírus e saúde aprimorada do cérebro e do coração.
Mantém o açúcar no sangue estável
A farinha de coco é rica em fibras, o que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
Uma porção de 1/4 de xícara (30 gramas) fornece 40% do DV de fibra, ou 3 e 10 vezes mais do que a mesma quantidade de farinha de trigo integral ou multifuncional, respectivamente.
Os alimentos ricos em fibras ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a velocidade com que o açúcar entra na corrente sanguínea.
Isso é especialmente verdadeiro para alimentos ricos em fibras solúveis, que formam um gel durante a digestão. A farinha de coco contém pequenas quantidades desta fibra.
Ele também tem uma classificação baixa no índice glicêmico (IG), o que significa que pães e produtos assados feitos a partir dele têm menos probabilidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Pode promover uma digestão saudável
O alto teor de fibras da farinha de coco também pode beneficiar sua digestão.
A maior parte de suas fibras é insolúvel, o que adiciona volume às fezes e ajuda a mover os alimentos suavemente pelo intestino, reduzindo a probabilidade de constipação.
Além disso, a farinha de coco possui pequenas quantidades de fibras solúveis e outras fibras fermentáveis, que alimentam as bactérias benéficas em seu intestino.
Por sua vez, essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como acetato, propionato e butirato, todos os quais nutrem as células intestinais.
Os SCFAs também podem reduzir a inflamação e os sintomas relacionados a distúrbios intestinais, como a doença inflamatória intestinal (DII) e a síndrome do intestino irritável (SII).
Pode melhorar a saúde do coração
A farinha de coco também pode trazer benefícios para a saúde do coração.
Pesquisas mostram que consumir de 15 a 25 gramas de fibra de coco diariamente pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total no sangue em 11%, o colesterol LDL (ruim) em 9% e os triglicerídeos no sangue em até 22%.
Além do mais, a farinha de coco fornece ácido láurico, um tipo de gordura que ajuda a matar as bactérias responsáveis pelo acúmulo de placas em suas artérias. Esta placa está associada a doenças cardíacas.
No entanto, outros estudos sugerem que o ácido láurico pode não ter efeito ou até mesmo aumentar o colesterol LDL (mau), então o efeito do ácido láurico sobre o colesterol pode variar de indivíduo para indivíduo.
Pode te ajudar a perder peso
A farinha de coco pode ajudá-lo a perder o excesso de peso porque oferece fibras e proteínas, dois nutrientes que reduzem a fome e o apetite.
Além disso, a farinha de coco contém MCTs, que têm menos probabilidade de serem armazenados como gordura porque viajam diretamente para o fígado, onde são usados para a produção de energia.
Os MCTs também podem reduzir o apetite e são processados pelo seu corpo de maneira diferente das gorduras de cadeia mais longa encontradas em alimentos como azeitonas e nozes. Essa diferença pode ajudá-lo a queimar um pouco mais calorias.
No entanto, esse efeito é provavelmente pequeno. Em uma revisão de 13 estudos, a substituição das gorduras de cadeia mais longa por MCTs ajudou os participantes a perder apenas 0,5 kg (1,1 libra), em média, ao longo de 3 semanas ou mais.
Lembre-se de que os efeitos da perda de peso dos MCTs geralmente requerem o consumo de quantidades muito maiores do que normalmente disponíveis na farinha de coco.
Pode matar vírus e bactérias prejudiciais
A farinha de coco é rica em ácido láurico, um tipo de gordura que pode combater certas infecções.
Uma vez ingerido, o ácido láurico forma um composto conhecido como monolaurina. Pesquisas em tubos de ensaio mostram que o ácido láurico e a monolaurina podem matar vírus, bactérias e fungos prejudiciais.
Por exemplo, esses compostos parecem especialmente eficazes contra infecções causadas por Staphylococcus aureus bactérias e Candida albicans levedura .
No entanto, mais pesquisas são necessárias em humanos.
ResumoA farinha de coco pode promover níveis estáveis de açúcar no sangue e um coração saudável. Além disso, pode ter propriedades antibacterianas e ajudar na digestão e na perda de peso, embora as pesquisas nessas áreas sejam limitadas.
Farinha de coco usa
A farinha de coco pode ser usada em uma variedade de receitas, doces e salgadas.
Você pode substituí-lo por outras farinhas ao fazer pão, panquecas, biscoitos, muffins ou outros produtos assados. Lembre-se de que a farinha de coco tende a absorver mais líquidos do que as outras farinhas. Por esse motivo, ele não pode ser usado como uma substituição individual.
Para obter melhores resultados, comece substituindo 1/4 xícara (30 gramas) de farinha de coco por cada xícara (120 gramas) de farinha multiuso. Você também pode tentar aumentar a quantidade total de líquidos pela quantidade de farinha de coco adicionada.
Por exemplo, se você usou 1/4 xícara (30 gramas) de farinha de coco, certifique-se de colocar 1/4 xícara (60 ml) de líquidos adicionais.
Lembre-se de que a farinha de coco tende a ser mais densa do que as outras farinhas e não liga tão facilmente.
Os padeiros geralmente recomendam que você misture com outras farinhas ou adicione 1 ovo para cada 1/4 xícara (30 gramas) de farinha de coco para ajudar a dar ao seu produto final uma textura mais fofa.
Esta farinha única também pode ser usada como empanados ou para engrossar sopas e ensopados. Além disso, você pode usá-lo como um agente de ligação em receitas de hambúrguer ou pão vegetariano, bem como para fazer crosta de pizza sem grãos ou wraps.
ResumoA farinha de coco pode ser usada em uma variedade de receitas, incluindo produtos assados, crostas de pizza, wraps, sopas, ensopados, hambúrgueres e pães de carne e vegetais.
Como ele se compara a outras farinhas sem glúten?
A farinha de coco é freqüentemente comparada a outras farinhas sem glúten, como as farinhas de amêndoa, avelã, amaranto e grão de bico.
Embora todos sejam ricos em nutrientes, seus perfis nutricionais variam muito.
Junto com as farinhas de grão de bico e amaranto, a farinha de coco está entre as mais pobres em gordura e mais rica em carboidratos.
Com 6 gramas por 1/4 xícara (30 gramas), oferece um pouco menos proteína do que as farinhas de grão de bico e amêndoa, mas aproximadamente a mesma quantidade que as farinhas de avelã e amaranto.
Notavelmente, possui 2–3 vezes mais fibras do que essas outras farinhas sem glúten. Também é mais suave no sabor e uma alternativa potencial às farinhas de amêndoa e avelã para aqueles que são alérgicos a nozes.
Além disso, a farinha de coco tende a ter menos gorduras ômega-6 - que as pessoas tendem a consumir em demasia - do que outras farinhas sem glúten.
Isso é importante porque as dietas muito ricas em gorduras ômega-6 e muito baixas em gorduras antiinflamatórias ômega-3 podem contribuir para a inflamação, o que pode aumentar o risco de doenças.
ResumoEntre as farinhas sem glúten, a farinha de coco tem maior teor de carboidratos e menor teor de gordura. No entanto, é muito mais rico em fibras, menor em gorduras ômega-6 e mais suave no sabor.
O resultado final
A farinha de coco é uma farinha sem glúten feita exclusivamente de coco.
Rico em fibras e MCTs, pode promover a estabilidade do açúcar no sangue, boa digestão e saúde cardíaca. Também pode aumentar a perda de peso e combater algumas infecções.
Além disso, é delicioso e versátil, o que o torna uma escolha inteligente ao escolher alternativas de farinha.
