O alongamento do sofá é um abridor de quadril eficaz que alivia a tensão e melhora a mobilidade nas costas, no centro e nos quadris.
Seus quadris podem ficar tensos devido ao excesso de sentar, postura inadequada ou desequilíbrios musculares. Isso geralmente causa desconforto, dor e fraqueza na região central, nas costas e nos quadris.
Este artigo analisa como fazer o alongamento do sofá com segurança, juntamente com algumas variações e dicas de alinhamento.
Como fazer alongamento no sofá
O alongamento do sofá é seguro o suficiente para fazer todos os dias e é um dos alongamentos que Joely Franklin, personal trainer e terapeuta esportiva de nível 3, ensina regularmente a seus clientes.
Franklin enfatiza a importância de ativar o núcleo durante todo o alongamento para que você não fique totalmente relaxado. Isso ajuda a alinhar seu corpo.
Você também pode fazer esse alongamento usando uma bola, parede ou qualquer superfície resistente. Use uma almofada ou tapete sob o joelho se for colocá-lo em uma superfície dura.
Para alongar o sofá:
- Dobre o joelho esquerdo e coloque a canela ao longo da almofada do encosto de um sofá (ou cadeira), com os dedos dos pés apontados para cima.
- Mantenha a coxa esquerda alinhada com o corpo.
- Coloque o pé direito à frente, alinhando o joelho acima do tornozelo.
- Alongue a coluna e envolva o núcleo e os glúteos.
- Mantenha os quadris alinhados.
- Segure por pelo menos 45 segundos.
- Faça o lado oposto.
Faça o alongamento do sofá diariamente. Algumas vezes por semana, gaste um pouco mais de tempo neste alongamento, repetindo cada lado várias vezes. Você também pode gastar algum tempo extra alongando o lado menos flexível.
Variações do alongamento do sofá
Para uma visão nova do alongamento do sofá, experimente essas variações. Certifique-se de manter seu corpo devidamente alinhado para obter o máximo de benefícios.
Apoio da perna dianteira
Se seus quadris estiverem tensos, mantenha a perna da frente abaixada, com o joelho no chão e o pé pressionando a parede para se apoiar.
Sofá trecho baixo
Para maior facilidade, dobre os quadris para inclinar-se para a frente, colocando as mãos em cada lado do pé dianteiro. Adicione uma torção suave, levantando um braço para o lado e girando nessa direção.
Pé dianteiro levantado
Para aumentar a intensidade, coloque uma placa ou bloco sob o pé da frente.
Trecho de sofá girando
Mantenha os quadris retos enquanto gira a parte superior do corpo na direção da perna da frente.
Flexão lateral do sofá alongado
Levante o braço que está do lado oposto de sua perna dianteira. Lentamente, incline-se para o mesmo lado da perna da frente, sentindo um alongamento na lateral do tronco.
Benefícios de um alongamento de sofá
O alongamento do sofá aumenta e abre os flexores do quadril, que geralmente ficam tensos e encurtados devido a muitas horas de sentar, andar de bicicleta ou correr. O alongamento pode ajudar a prevenir lesões e permitir que você se sinta melhor no geral, tanto mental quanto fisicamente.
Os benefícios deste trecho incluem:
- alivia a tensão e melhora a mobilidade do quadril
- melhora a flexibilidade geral
- alivia a dor em suas costas, coxas e joelhos
- ativa e fortalece seus glúteos e núcleo
- ajuda a sua agilidade durante todos os tipos de atividade física
- permite que você tenha uma postura melhor ao realizar suas atividades diárias
- ajuda com a facilidade geral de movimento
Músculos trabalhados
O alongamento do sofá abre seus quadris, visando os flexores do quadril, que são os músculos na frente do quadril.
Você usa esses músculos quando levanta a coxa em direção ao peito ou se agacha. Os flexores do quadril se prendem ao quadríceps, que será alongado e afrouxado durante o alongamento do sofá.
O alongamento do sofá também visa os glúteos, isquiotibiais e flexores do joelho. Ao fazer o alongamento do sofá, certifique-se de envolver os glúteos, especialmente os glúteos das pernas traseiras. Isso ajuda a manter a parte inferior das costas e quadris estáveis e alinhados.
Precauções
Uma vez que é um alongamento profundo, você vai querer aumentar o alongamento do sofá lentamente se você for novo nos exercícios ou tiver muito aperto.
Trabalhe neste trecho lentamente, passo a passo
Franklin observa que é muito importante alongar o sofá passo a passo. Se você entrar nele muito rapidamente, pode ser doloroso ou desconfortável.
Se você tem flexibilidade limitada, trabalhe alongamentos mais fáceis da parte inferior das costas, quadril e quadríceps para criar abertura em seu corpo. Isso lhe dá a mobilidade necessária para fazer o alongamento do sofá com segurança.
Você pode sentir alguma sensação ou leve desconforto, mas não deve sentir dor ou tremer em seu corpo. Você deve ser capaz de respirar profunda, confortável e continuamente durante todo o alongamento.
Crie uma linha reta do quadril ao joelho
Franklin enfatiza que o alongamento do sofá não é uma estocada. Ela aconselha que você crie uma linha reta do quadril até o joelho, de modo que não se desloque para a frente como faria em uma estocada.
“Peça a alguém para observar você para ter certeza de que está fazendo tudo corretamente”, disse ela. “Desta forma, você obterá todos os benefícios com o alinhamento correto.”
Ela acrescenta que é importante evitar a rotação da coluna torácica, movendo-se apenas no plano sagital para que você não se mova para nenhum dos lados. Alinhe corretamente os quadris para a frente e evite deixar o joelho cair no centro ou abrir para o lado.
Pule este alongamento se você tiver qualquer problema no joelho
Pule este alongamento se tiver alguma preocupação com os joelhos. Evite colocar pressão direta no joelho de trás. Use o joelho de trás como uma âncora para aterrar e estabilizar seu corpo. Não permita que o joelho da frente ultrapasse o tornozelo.
Tenha cuidado para não sobrecarregar suas costas
Evite que suas costas fiquem curvadas, o que pode causar compressão de sua coluna. Em vez disso, mantenha a coluna neutra e evite ficar curvado ou desmaiado. Mantenha o alinhamento correto do quadril girando-o internamente. Não permita que seus quadris se abram para o lado.
Principais conclusões
Um alongamento padrão entre os atletas, o alongamento do sofá é benéfico para a maioria das pessoas e pode ser uma adição útil à sua rotina de flexibilidade e mobilidade. Também é uma ótima opção quando você precisa sentar-se muito ou fazer atividades com as pernas.
A intensidade do alongamento do sofá significa que você pode precisar trabalhar lentamente. Não há problema em retroceder alguns passos se o alongamento for muito profundo ou causar dor.
Lembre-se de que cada corpo é diferente, então modifique e ajuste se este alongamento não for confortável ou eficaz para você. Existem muitas outras opções disponíveis.
Se você tiver a chance, obtenha algum feedback ou ajuda de um profissional de fitness qualificado ou amigo habilidoso que pode ter certeza de que você está obtendo o máximo deste valioso alongamento.
