O diabetes é uma condição em que o corpo não produz insulina suficiente ou não a usa de forma eficiente.
Como resultado, o corpo não pode processar alimentos para obter energia de maneira adequada. Isso pode aumentar seu nível de glicose no sangue, ou açúcar no sangue, e levar a complicações perigosas se não for tratado.
Uma vez que o diabetes afeta o açúcar no sangue, acredita-se que as pessoas com diabetes não podem comer açúcar ou carboidratos como o milho.
Mas embora seja verdade que as pessoas que vivem com diabetes podem ter que estar mais conscientes de sua ingestão de carboidratos para controlar o açúcar no sangue, carboidratos bons (particularmente carboidratos complexos) também podem ajudar a controlar os sintomas do diabetes.
O painço e outros carboidratos de grãos inteiros são carregados de fibras, minerais e vitaminas. Eles devem ser incluídos em sua dieta se você tiver diabetes.
Veja por que o painço é bom para pessoas com diabetes, bem como dicas para uma alimentação saudável com essa condição.
Posso comer milho?
A resposta curta é sim.
O painço é um grupo de grãos com sementes pequenas que se assemelham a pequenas pérolas. Nos Estados Unidos, algumas pessoas nunca ouviram falar de painço, mas é um alimento básico em muitas partes do mundo. É comumente incluído em pratos indianos e africanos.
Os diferentes tipos de painço incluem:
- pérola
- rabo de raposa
- dedo
- pouco
- mandíbula
- kodo
O painço é um grão inteiro. É considerado um carboidrato "bom", por isso é facilmente digerível. E uma vez que também não contém glúten, é uma ótima alternativa para pessoas que vivem com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Além disso, o painço tem um alto valor nutricional.
Conteúdo nutricional
Uma xícara de milho tem cerca de:
- 6,11 gramas de proteína
- 2,26 gramas de fibra
- 76,6 miligramas de magnésio
- 108 miligramas de potássio
Embora qualquer pessoa possa colher os benefícios nutricionais de comer painço, demonstrou ser especialmente benéfico para o controle do diabetes, tornando-o um dos melhores grãos integrais para controlar o açúcar no sangue.
O painço é uma boa escolha para diabetes devido ao seu alto teor de fibras. A fibra ajuda a retardar a digestão. Como resultado, o açúcar entra na corrente sanguínea lentamente, diminuindo o risco de aumento do açúcar no sangue.
Benefícios do milho para diabetes
A pesquisa apóia a ideia de que o painço é bom para o controle do diabetes. Em um estudo, 300 participantes com diabetes tipo 2 foram avaliados após comer painço rabo de raposa por 90 dias. O estudo avaliou o efeito do milho em:
- controle glicêmico
- plasma em jejum
- colesterol
- níveis de triglicerídeos
Após os 90 dias, os pesquisadores descobriram que o milho reduziu o nível de hemoglobina A1c do grupo em 19,14 por cento. A1C é uma medida do seu nível médio de açúcar no sangue ao longo de 3 meses.
A glicose em jejum foi reduzida em 13,5%, o colesterol em 13,25% e os triglicerídeos em 13,51%.
Esses resultados levaram os pesquisadores a acreditar que a ingestão de milho pode ter um efeito positivo no controle glicêmico e melhorar os fatores de risco cardiovascular.
Qual é o índice glicêmico?
Pessoas que vivem com diabetes também precisam estar familiarizadas com o índice glicêmico (IG) e saber o valor do IG dos alimentos que comem.
O índice glicêmico classifica os carboidratos pela rapidez com que aumentam os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com um valor GI mais baixo são digeridos lentamente e aumentam o açúcar no sangue em um ritmo mais lento.
Por outro lado, os alimentos com um valor GI mais alto são digeridos mais rapidamente e, portanto, podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue.
A escala de IG vai de 0 a 100. Um dos benefícios do milho é que muitos tipos têm um valor de IG de baixo a médio, então você pode comê-los com mais frequência sem afetar muito o açúcar no sangue.
Lembre-se, porém, de que o valor de IG do painço varia de acordo com o tipo. Por esse motivo, alguns tipos de painço são melhores do que outros se você tiver diabetes.
Foxtail, mindinho, dedo e painço de pérola têm um valor de IG que varia de 54 a 68. O milho de Jowar, no entanto, tem um valor de IG de 70. Não deve ser consumido com tanta frequência quanto os outros.
Também é importante saber onde outros grãos inteiros se enquadram na escala de IG, uma vez que você provavelmente irá incorporar esses alimentos em sua dieta também. Os grãos inteiros com baixo IG (55 ou menos) incluem:
- Quinoa
- cevada
- farelo de aveia
- cereal só de farelo
- pão de fermento
- tortilla de grãos inteiros
Os grãos inteiros com um IG médio (56 a 69) incluem:
- pão de linhaça
- trigo integral ou pão pita branco
- pão de centeio
- Arroz basmati
- arroz castanho
- Macarrão de arroz
- cuscuz
- arroz branco
Os grãos inteiros com alto IG (70 ou mais) incluem:
- arroz de jasmim
- arroz branco instantâneo
- salgadinhos
- bolos de arroz
- naan
- pão branco ou integral
Dicas de alimentação saudável para diabetes
A chave para o controle do açúcar no sangue é uma dieta saudável. Isso não se aplica apenas a pessoas que vivem com diabetes, mas a todos.
O objetivo do controle do diabetes é manter o açúcar no sangue em um nível saudável, bem como controlar a pressão arterial, o colesterol e o peso. Tomar essas medidas pode ajudar a prevenir complicações do diabetes, como:
- doença cardiovascular
- dano ao nervo
- doenca renal
- problemas de olho
- problemas de pele
É importante comer uma dieta saudável e equilibrada de:
- frutas
- legumes
- grãos inteiros
- proteínas
- laticínios com baixo teor de gordura
Os alimentos para incorporar em seu menu semanal podem incluir:
- brócolis
- folhas verdes
- tomates
- batatas
- Vagem
- cenouras
- milho
- maçãs
- bananas
- laranjas
- melões
- grãos inteiros (macarrão, arroz, pão)
- carnes magras (frango, peru)
- ovos
- peixe (salmão, atum)
- feijão seco
- nozes e amendoim
- laticínios com baixo teor de gordura (queijo, iogurte)
Outras dicas para uma vida saudável
Ao usar óleo para preparar refeições, escolha gorduras saudáveis para o coração, como:
- óleo de canola
- azeite
- óleo de abacate
Além disso, observe o tamanho das porções. Sirva as refeições em pratos menores e, em vez de fazer três refeições pesadas por dia, coma de cinco a seis refeições menores.
Fique de olho na ingestão de açúcar e sódio também. Experimente cozinhar com mais ervas e menos sal. Limite as bebidas com adição de açúcar. Beba mais água e use substitutos do açúcar quando possível.
Junto com uma dieta saudável, incorpore a atividade física em seu dia, pelo menos 30 minutos para a saúde do coração e para manter o peso. Faça uma caminhada, ande de bicicleta ou inscreva-se em uma academia.
Receitas saudáveis de painço
Se você nunca preparou painço, aqui estão algumas receitas simples e saudáveis para adicionar variedade ao seu prato:
- panqueca de painço com purê de lentilha
- peito de frango recheado de painço
- mingau de milho rabo de raposa
Quando falar com um profissional
Algumas pessoas que vivem com diabetes podem controlar eficazmente o açúcar no sangue com dieta, exercícios e medicamentos.
Mas se você continuar a sentir picos de açúcar no sangue, converse com seu médico sobre como ajustar sua medicação. Solicite uma referência para ver um nutricionista em diabetes ou um educador em diabetes.
Isso é especialmente importante se você não sabe quais alimentos comer e quais alimentos evitar. Esses profissionais podem ajudar a criar um plano de alimentação compatível com o diabetes que permite que você controle melhor o açúcar no sangue - tudo isso enquanto reduz o risco de complicações relacionadas ao coração.
O resultado final
Quer você tenha recebido um diagnóstico recente de diabetes ou esteja convivendo com a doença há anos, comer os alimentos certos pode ser um desafio às vezes. Uma coisa a lembrar é que os bons carboidratos desempenham um papel importante em uma dieta saudável e equilibrada.
Então, se ainda não o fez, explore receitas que incorporam milho, e faça deste grão integral uma adição regular ao seu menu semanal.
