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Tentando controlar sua cintura? Você pode querer começar a cozinhar suas refeições. Um estudo recente sugere que as pessoas que cozinham em casa têm uma alimentação mais saudável e consomem menos do que as que comem fora de casa.
Essas receitas leves, todas com menos de 400 calorias, fornecem proteínas e fibras para ajudar a mantê-lo satisfeito ao longo do dia e até mesmo deixar espaço para lanches no meio da manhã e no meio da tarde.
Café da manhã
Começar o dia com um café da manhã saudável é uma ótima maneira de ajudar a mantê-lo com energia. Também pode ajudá-lo a evitar pegar aquele doce na cafeteria local.
1. Queques de vegetais e ovo
Os ovos são uma excelente fonte de proteína, e esses pequenos "muffins" são um café da manhã fácil para quando você estiver correndo porta afora. Prepare-os com antecedência e guarde-os na geladeira por até uma semana. Em seguida, aprecie o frio ou leve ao microondas se preferir quente.
Eles também são ótimos para crianças ou para um aumento de energia pós-treino.
Veja a receita.
2. Rolos de panqueca de morango com recheio de iogurte
Esta receita usa aveia integral e proteína em pó em vez da farinha convencional. Usar um substituto do açúcar em vez do açúcar diminui a contagem de calorias, e o iogurte fornece probióticos, que podem ajudar a manter seu intestino saudável.
Veja a receita.
3. Papa de aveia, de várias maneiras
Esta receita básica permite que você seja criativo.
Adicione frutas frescas ou secas, um bocado de iogurte grego e nozes para se adequar ao seu gosto.
Adoce com mel ou xarope de bordo e adicione um pouco de canela para dar sabor. Os grãos inteiros podem mantê-lo satisfeito durante o almoço.
Veja a receita.
4. Cogumelo portobello assado recheado com ovo
Repletas de vegetais, estas chávenas portobello são um excelente pequeno-almoço (ou mesmo almoço). O ovo adiciona proteína e você pode omitir o queijo se quiser torná-lo compatível com o paleo.
Veja a receita.
5. Torrada de abacate com ovo
Este pequeno-almoço tem cinco ingredientes e pode ficar pronto em 5 minutos! O abacate, um superalimento rico em nutrientes, pode ser rico em gordura, mas é o tipo de gordura bom e saudável para o coração que o manterá saciado até o almoço.
Veja a receita.
6. Huevos rancheros
Esta versão saudável de huevos rancheros não é boa apenas para você, mas também é um banquete para os olhos. Você pode até mesmo servir-se de uma segunda porção e ficar com menos de 400 calorias.
Veja a receita.
7. Aveia durante a noite
Essas aveias são tão simples, além disso, você as prepara na noite anterior, o que economiza tempo pela manhã.
Eles levam apenas alguns minutos para serem preparados e estão prontos para comer depois de uma noite na geladeira. Experimente a variação cereja com um pouco de amêndoa torrada!
Veja a receita.
Almoço
Trazer o almoço para o trabalho é uma ótima maneira de reduzir as calorias diárias. Também é uma maneira fácil de economizar dinheiro. Economize tempo pela manhã fazendo essas refeições na noite anterior.
8. Wrap vegetariano assado com pasta de feijão
A pasta de feijão neste wrap vegano fornece muitas proteínas e você pode trocar os vegetais de acordo com as estações do ano ou acomodar as preferências de sabor.
Para uma montagem ainda mais rápida, substitua a receita de pasta de feijão por um homus preparado.
Para o almoço onde quer que esteja, cozinhe no vapor seus vegetais na noite anterior e, em seguida, monte o wrap antes de sair pela manhã.
Veja a receita.
9. Salada grega de grão de bico picado fácil
Esta salada mediterrânea tem uma tonelada de vegetais frescos em um azeite de oliva saudável para o coração.
O grão de bico é rico em proteínas e fibras, ajudando a mantê-lo satisfeito até o jantar. Você pode comer a salada como está, sobre uma cama de verduras, ou misture um pouco de quinua para adicionar proteínas, fibras e outros nutrientes.
Veja a receita.
10. Esparguete picante com feijão preto
A abóbora é uma base extremamente versátil para uma refeição, rica em fibras e vitamina A. Os feijões pretos são fibras, ácido fólico e leguminosas repletas de proteínas que podem conter os picos de açúcar.
Veja a receita.
11. Rapini e macarrão
Rapini, também conhecido como brócolis rabe, contém poderosos fitoquímicos que combatem o câncer. Este primo do nabo também é uma boa fonte de vitaminas A, C, K e dos minerais ferro e cálcio.
Veja a receita.
12. Tacos crus com recheio de nozes
Em vez de um sanduíche, salte para esta refeição vegana com sabor surpreendente de carne, cheia de gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais.
É tão gostoso, você não vai sentir falta do pão. Troque as nozes pela sua seleção de nozes favorita para dar uma guinada nesta receita.
Veja a receita.
13. Salada de beterraba, farro e agrião com vinagrete de figo
A beterraba contém nitratos, que podem ajudar a baixar a pressão arterial, e seus pigmentos podem ajudar a reduzir a inflamação.
Farro tem zinco, magnésio e vitamina B3, e o agrião adiciona um pouco de vigor e um toque de cor a esta salada deliciosamente fresca.
Veja a receita.
Jantar
Quatrocentas calorias podem não parecer muito para o jantar, mas você pode maximizar seus nutrientes e excitar seu paladar sem acumular calorias e gordura extras.
14. Spaghetti Squash Pad Thai com frango
Esta é uma versão maravilhosa e amigável de comida ao estilo tailandês. Você pode trocar o frango por camarão ou até mesmo tofu.
Veja a receita.
15. Halibute assado mediterrâneo com vegetais
Halibut é um peixe branco de sabor suave que fornece vitaminas e minerais, incluindo selênio, niacina, magnésio e vitamina B12. Se você não conseguir encontrar o linguado, pode substituir o bacalhau ou a arinca.
Veja a receita.
16. Coxas de frango laranja com arroz de couve-flor
Para aqueles que desejam diminuir a ingestão de carboidratos, essa pode ser uma boa opção, pois a couve-flor substitui os carboidratos nesta refeição.
E o suculento frango temperado fornece proteína magra. Além disso, você pode preparar e cozinhar esta refeição em cerca de 30 minutos.
Veja a receita.
17. Tortas veganas
Não deixe a parte “vegana” assustar você. Estes são tão escamosos, saborosos e satisfatórios quanto qualquer receita tradicional de empadão. Fazer as tortas em ramequins de porção única ajuda a controlar o tamanho das porções e as calorias.
Esta é uma excelente refeição de segunda-feira sem carne. Dê a si mesmo tempo suficiente para preparar esta receita fantástica, pois levará cerca de 1 hora.
Veja a receita.
18. Wraps de alface com frango
Esta versão saudável de um item de restaurante popular é cheia de sabor. Vegetais variados oferecem várias vitaminas e nutrientes, e você pode brincar com os ingredientes para se adequar ao seu paladar.
Veja a receita.
19. Tigela de cura com batata doce de açafrão, ovos pochê e molho de limão
A combinação de sabores de batata-doce rica em potássio combinada com açafrão vai fazer você querer cozinhá-la repetidas vezes. Além disso, você pode trocar o arroz integral por quinua, farro ou trigo integral.
Veja a receita.
20. Cacciatore de frango com panela elétrica
Esta receita de cozimento lento dá sabor máximo com o mínimo de esforço. Sirva sobre uma cama de espaguete ou macarrão de abobrinha para mantê-lo leve, ou sobre macarrão para uma refeição mais forte.
Veja a receita.
O resultado final
Uma alimentação saudável não significa apenas comer verduras. O segredo é entreter o apetite e o paladar com uma variedade de texturas e sabores.
Com um pouco de planejamento e preparação, você pode comer bem e controlar facilmente sua ingestão de calorias, ao mesmo tempo que se sente saciado e com energia ao longo do dia.
