Benefícios do supino
O supino é um exercício que pode ser usado para tonificar os músculos da parte superior do corpo, incluindo os peitorais, braços e ombros.
Dependendo de seus objetivos, existem diferentes variações de supino que também trabalham músculos ligeiramente diferentes. Por exemplo, um supino com pegada mais estreita também trabalha o tríceps e os antebraços.
Outros benefícios de adicionar supino ao seu regime de treinamento de peso incluem aumentar a força da parte superior do corpo, melhorar a resistência muscular e até mesmo preparar a parte superior do corpo para fazer movimentos como flexões. Eles também podem ser um exercício de fortalecimento eficaz para esportes como corrida, hóquei e futebol.
Continue lendo para aprender mais sobre o supino e como obter o máximo deste exercício.
Que efeito as variações do supino têm sobre os músculos?
Cada variação do supino trabalha com grupos musculares ligeiramente diferentes. As variações incluem:
- Supino tradicional. Este exercício é feito deitado em um banco plano e pressionando uma barra para cima e para baixo na altura do peito. Trabalha os músculos peitorais, ombros e braços.
- Incline o supino. Para esta variação, a frente do banco é inclinada entre 45 e 60 graus para que você se incline ligeiramente para trás. Tem como alvo os músculos da parte superior do tórax e ombros.
- Reduza o supino. Para esta variação, a frente do banco é inclinada para cima, portanto, quando você se deita, os pés ficam em uma posição mais alta do que a cabeça. Trabalha os músculos do tórax e ombros.
- Supino de aperto estreito. Durante esta variação, suas mãos ficam mais estreitas juntas na barra. Trabalha o tríceps e antebraços.
Não é necessário fazer todas essas variações no mesmo treino. O uso excessivo de um grupo de músculos pode causar lesões. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver trabalhando com pesos pesados.
Se você gosta de variedade, pode escolher duas variações por treino. Tente descansar um dia, permitindo que os músculos se recuperem, antes de alternar entre as outras variações.
Como fazer um supino
Supino plano tradicional
Equipamento necessário: barra (pesos adicionais opcionais), banco plano
- Deite-se de costas em um banco plano. Segure uma barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
- Pressione os pés firmemente no chão e mantenha os quadris no banco durante todo o movimento.
- Levante lentamente a barra da prateleira, se estiver usando, e abaixe a barra até o peito, permitindo que os cotovelos dobrem para o lado.
- Pare de abaixar quando os cotovelos estiverem logo abaixo do banco. Pressione os pés no chão enquanto empurra a barra de volta para voltar à posição inicial.
- Execute 5-10 repetições, dependendo do peso usado. Execute até três séries.
Supino de punho estreito
Equipamento necessário: barra (pesos adicionais opcionais), banco plano
Use os passos acima para um supino tradicional, mas segure a barra com as mãos na largura dos ombros durante todo o movimento.
Inclinar supino
Equipamento necessário: 2 halteres ou barra, banco inclinado com um ângulo de 45 a 60 graus
- Coloque os pés apoiados no chão enquanto você se inclina ligeiramente para trás, de modo que suas costas repousem contra o banco com a coluna neutra.
- Comece segurando halteres ou uma barra na altura do peito. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente, com o polegar enrolado na alça.
- Pressione o peso para cima, sobre os olhos ou ligeiramente mais alto, com os cotovelos totalmente estendidos.
- Inspire e abaixe lentamente os halteres ou barra lentamente e com controle até que eles toquem ou alcancem um pouco acima do peito, cotovelos e pulsos ficando para os lados.
- Repita a pressão e execute cerca de 5 repetições, ou mais se você for avançado. Baseie o número de repetições com que você se sente confortável na quantidade de peso que está usando também. Execute até 3 séries.
Recusar pressão no peito
Equipamento necessário: Banco inclinado para baixo em -30 graus.
- Lentamente, deite-se no banco de declínio de forma que suas pernas fiquem mais altas do que sua cabeça, mantendo as costas firmemente plantadas no encosto do banco. Coloque os pés nos estribos fornecidos.
- Peça a um observador para ajudá-lo a levantar a barra do rack ou segurar halteres, se estiver usando. Você deve segurar o peso na altura do peito, os braços um pouco mais largos do que a altura dos ombros.
- Empurre o peso para cima até que seus braços estejam retos e travados na parte superior.
- Abaixe lentamente o peso de volta à altura do peito, cotovelos para os lados.
- Repita a pressão e execute cerca de 5 repetições, ou mais se você for avançado. Baseie o número de repetições com que você se sente confortável na quantidade de peso que está usando também. Execute até 3 séries.
Incorporando supino em sua rotina
Se você quiser adicionar o supino à sua rotina de levantamento de peso, tente executá-lo apenas duas a três vezes por semana. Dê a si mesmo pelo menos um dia entre os exercícios de supino para permitir que seus músculos se recuperem.
O número de repetições que você realiza por cada sessão depende de seus objetivos de condicionamento físico. Se você estiver usando peso muito pesado, fazer apenas 3 a 5 repetições por vez pode ser o suficiente para ser eficaz. Você pode realizar até 3 séries, descansando alguns minutos entre as séries.
Se você está procurando desenvolver a aptidão cardiovascular, pode realizar um número maior de repetições - cerca de 5 a 10 - com um peso menor.
Outros exercícios que você pode querer realizar no dia do peito e nas costas incluem fileiras dobradas, chinups e flexões de diamante.
Para um treino de corpo inteiro, passe outro dia concentrando-se nas pernas e ombros fazendo agachamentos, estocadas e flexões de cabeça. Você também deve incluir exercícios cardiovasculares como corrida, natação ou ciclismo em sua rotina semanal.
Seguir esse tipo de rotina variada é importante para ter certeza de que está trabalhando todo o seu corpo. Este tipo de rotina semanal também permite que você tire dias de descanso para permitir que diferentes músculos se recuperem.
As rotinas de corpo inteiro também podem ser mais eficazes do que o treinamento no local, ou sempre executar o mesmo exercício para tentar construir aquele músculo. Lembre-se de que seu corpo se adapta rapidamente aos exercícios, por isso é importante mudar seus treinos para manter seu corpo desafiado.
Remover
O supino pode ser um exercício eficaz para fortalecer os músculos do peito, braço e ombro. Se você é novo no supino, trabalhe com um observador. Eles podem observar sua forma e verificar se você está levantando o peso correto para seu nível de condicionamento físico.
Se você não tiver certeza de como adicionar o supino a uma rotina de exercícios físicos eficaz, trabalhe com um personal trainer certificado. Eles podem criar uma rotina com base em seus objetivos.
