O que você pode fazer
Se você precisa de um regime de exercícios de baixo impacto, não procure mais. Eliminamos as suposições ao criar um circuito cardiovascular de 20 minutos de baixo impacto que é ótimo para todos - joelhos e quadris ruins, corpo cansado e tudo.
Abaixo estão seis exercícios que você deve fazer por 1 minuto cada, pulando para o próximo quando o minuto acabar.
Depois de completar todos os seis exercícios consecutivos, descanse por 1 minuto e reinicie o circuito. Repita três vezes para um treino cardiovascular de baixo impacto e arrebatador.
1. Macaco de salto de baixo impacto
Um bom exercício de aquecimento, polichinelos de baixo impacto fará com que seu coração bombeie e os músculos se movam. Você pode exagerar os movimentos do braço para queimar o máximo de calorias.
Para se mexer:
- Comece ficando de pé com os braços ao lado do corpo.
- Dê um passo com o pé direito e, ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça. Mantenha o peso no pé direito durante todo o movimento.
- Retorne à sua posição inicial.
- Imediatamente dê um passo para fora com o pé esquerdo. Mais uma vez, com o peso sobre o pé esquerdo, coloque os braços acima da cabeça.
2. Patinadores
Canalize um patinador de velocidade quando você completar este movimento. A versão de baixo impacto omite o salto, mas ainda fará com que você trabalhe.
Para se mexer:
- Comece em uma posição de estocada em reverência com as duas pernas dobradas, a perna direita atrás e cruzando o corpo. O braço esquerdo deve estar reto para baixo e o braço direito confortavelmente dobrado ao lado do corpo para manter o equilíbrio.
- Empurrando a perna esquerda, comece a se levantar, trazendo a perna direita para frente e balançando a perna esquerda para trás e para a frente, trocando os braços conforme você avança. Trabalhe rapidamente, mas para manter a abordagem de baixo impacto, não pule.
3. Agache para espetar
Um agachamento de peso corporal combinado com boxe fará com que você se balance e gire para uma grandeza de baixo impacto.
Para se mexer:
- Comece ficando de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
- Agache-se, certificando-se de que seu peito esteja para cima, bunda para trás e joelhos para fora.
- Levante-se e, quando suas pernas estiverem estendidas, dê um soco de corpo inteiro com cada braço.
- Agache-se novamente, levante-se e dê um soco.
4. Crunch oblíquo permanente
Tivemos que lançar algum trabalho básico para uma boa medida. Certifique-se de que seu núcleo está engajado e o movimento é controlado para efeito máximo.
Para se mexer:
- Comece ficando em pé com os pés na largura dos ombros e os braços dobrados, as mãos na parte de trás da cabeça e os cotovelos abertos para o lado.
- Para começar o movimento, incline-se para o lado direito, trazendo o cotovelo para baixo e, ao mesmo tempo, levantando o joelho direito para tocar.
- Retorne à sua posição inicial. Repita as mesmas etapas do lado esquerdo.
5. Embaralhamento lateral
Trabalhar nos planos frontal e sagital (lado a lado) tornará sua força muscular mais arredondada.
Você quer garantir que está trabalhando ambas as pernas igualmente, então embaralhe para a direita por um determinado período de espaço ou tempo e, em seguida, embaralhe para a esquerda durante o mesmo, preenchendo seu 1 minuto de trabalho.
Para se mexer:
- Comece ficando de pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados, quadris levemente dobrados para manter uma postura para a frente e os braços confortavelmente à sua frente
- Desloque o peso para a direita, pegue o pé direito e empurre com o pé esquerdo para mover o corpo para a direita. Vá o mais rápido que puder durante este movimento, mantendo sua forma.
- Junte os pés novamente e repita, continuando a “arrastar os pés” para a direita, impulsionando-se com o pé esquerdo enquanto avança.
6. Chute frontal de estocada reversa
Você vai sentir a queimadura com este movimento combo. Recomendamos dividir o minuto pela metade, investindo com a perna direita nos primeiros 30 segundos e depois com a esquerda nos 30 segundos seguintes.
Para se mexer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços dobrados e mantidos ao lado do corpo na altura do peito.
- Para começar, chute a perna direita bem à sua frente e, no caminho para baixo, dê um passo para trás em uma estocada reversa.
- Levante-se e prossiga direto para outro chute, depois outra estocada reversa.
Coisas a considerar
É uma boa ideia se aquecer antes de começar - caminhar no lugar por alguns minutos fará o sangue fluir.
Como essa rotina tem baixo impacto, você pode concluí-la várias vezes por semana sem efeitos adversos. Você pode até usar isso como um longo aquecimento para uma rotina de treinamento de força.
Você pode ajustar este exercício com base no seu nível de condicionamento.
Se você não consegue completar 1 minuto de cada movimento sem parar, faça pausas conforme necessário.
Se a rotina ficar muito fácil, você precisa aumentar a aposta para continuar vendo os resultados. Adicione um haltere leve em cada mão ou adicione tempo a cada conjunto para manter um desafio.
E como sempre - ouça o seu corpo. Pare se algo parecer errado.
Se você quiser tentar algo diferente
Existem inúmeras opções de cardio de baixo impacto escondidas ao seu redor. Se você está cansado de circuitos e está exausto ao caminhar ou fazer a elíptica, considere uma destas atividades de baixo impacto:
- Andar de bicicleta / andar de bicicleta. Este exercício sem levantamento de peso pode fornecer um dos melhores exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que existe.
- Patins em linha. Patine com o mínimo de choque nas articulações enquanto tonifica as pernas. Bônus? É realmente divertido.
- Remo. Suba em uma máquina de remo para treinamento cardiovascular e de força.
- Natação. Com a flutuabilidade da água, este exercício de corpo inteiro é talvez o rei dos exercícios adequados para as articulações.
- TRX. Você usa cabos de suspensão para completar os exercícios TRX, o que tira um pouco da pressão das articulações - especialmente com exercícios para a parte inferior do corpo.
O resultado final
Complete nosso circuito cardiovascular de baixo impacto várias vezes por semana para ver melhorias em sua resistência e força cardiovascular em apenas um ou dois meses - sem a necessidade de sprints.
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
