Popular entre corredores e outros atletas, você costuma ver chutes traseiros - também conhecidos como chutes traseiros - usados como exercício de aquecimento. Mas esse exercício pode ser incluído em qualquer fase do treino e feito de várias maneiras. Ele também pode ser modificado para todos os níveis de treinamento.
Este artigo examinará os benefícios do exercício de chute no traseiro, como fazê-lo com segurança e as maneiras de alterá-lo para iniciantes e níveis de condicionamento físico mais avançados.
Quais são os benefícios de um exercício de chute no traseiro?
Chutes traseiros são um tipo de exercício pliométrico, ou treinamento de salto. Estes são exercícios aeróbicos poderosos que trabalham o seu sistema cardiovascular e aumentam a sua força e resistência muscular usando apenas o seu próprio peso corporal como resistência.
Os chutes a bunda são considerados um exercício de corrida fundamental para os atletas que desejam obter melhor forma, eficiência em suas passadas e proteção contra lesões. Em particular, chutes nas nádegas podem ajudar a aumentar a velocidade das contrações dos isquiotibiais, o que pode ajudá-lo a correr mais rápido.
Esse movimento explosivo trabalha os músculos isquiotibiais e os glúteos, e também pode ser usado como um alongamento dinâmico para os quadríceps.
Se você bombear os braços enquanto dá chutes nas nádegas, também pode trabalhar os músculos do core, dos braços e das costas.
Como fazer um exercício de chute no traseiro
Chutes traseiros são fáceis de fazer e podem ser feitos em quase qualquer lugar - em uma academia, em uma pista ou até mesmo em sua sala de estar.
Para tentar este exercício:
- Comece ficando em pé com os pés separados na distância do quadril, com os braços ao lado do corpo.
- Lentamente, traga o calcanhar direito até as nádegas, contraindo os músculos isquiotibiais.
- Coloque a planta do pé direito de volta no chão e lentamente traga o calcanhar esquerdo até as nádegas.
- Execute este movimento mais algumas vezes - alternando calcanhares e aumentando gradualmente a velocidade.
- Quando estiver pronto, continue alternando os calcanhares direito e esquerdo, acelerando o ritmo até parecer que está correndo no lugar.
- Para trabalhar a parte superior do corpo ao mesmo tempo, sacuda os braços enquanto executa este movimento. Se o calcanhar esquerdo estiver chutando as nádegas, projete o braço direito para a frente em um ângulo de 90 graus. Se o calcanhar direito estiver chutando, mova o braço esquerdo para a frente.
- Continue o exercício por pelo menos 30 segundos, concentrando-se na rotação rápida da perna.
- Você pode aumentar a duração conforme constrói seu condicionamento.
Dicas de segurança
Embora este exercício se concentre nas pernas, é importante manter a forma adequada em todo o corpo. Se feito incorretamente, você pode torcer ou distender um músculo ou ferir uma articulação.
Mantenha estas dicas de segurança em mente ao fazer um exercício de chute no traseiro:
- Comece devagar antes de aumentar o ritmo.
- Certifique-se de que seu centro esteja engajado (tenso), sua coluna esteja neutra e seu peito esteja aberto.
- Pouse suavemente na planta dos pés, não nos calcanhares.
- Tente se concentrar mais em contrair o tendão da coxa enquanto levanta a perna do que empurrar do chão.
O aquecimento antes de dar um chute no traseiro pode ajudar a garantir que seus músculos estejam aquecidos e prontos para o exercício.
Você pode pedir a um personal trainer certificado para mostrar a forma correta de chutes traseiros antes de adicioná-los ao treino.
Variações de um exercício de chute no traseiro
Se você está apenas começando ou quer aumentar a dificuldade desse movimento, existem várias variações que você pode tentar, dependendo do seu nível de condicionamento.
Para iniciantes
Antes de aumentar a velocidade, é importante se concentrar no movimento geral dos chutes traseiros.
- Lentamente, traga o calcanhar direito até as nádegas, contraindo os músculos isquiotibiais.
- Coloque a planta do pé direito de volta no chão suavemente e traga lentamente o calcanhar esquerdo até as nádegas.
- Execute este movimento mais algumas vezes - alternando as pernas e ampliando sua postura, se necessário.
- Você pode manter esse movimento com baixo impacto continuando lentamente por 30 segundos, balançando de um lado para o outro enquanto chuta para trás e mantendo os braços fixos.
- Conforme você fica mais confortável com a forma, pode pegar o ritmo, aumentar o tempo e adicionar os braços.
Para níveis intermediários ou avançados de condicionamento físico
As duas variações a seguir são ideais para quem deseja uma versão mais desafiadora de um chute traseiro clássico.
1. Alterne com joelhos altos
Em vez de manter as coxas perpendiculares ao solo, você pode trabalhar músculos ligeiramente diferentes, incluindo chutes altos com seus chutes de bunda.
Para fazer isso:
- Complete uma série de oito chutes traseiros.
- Em seguida, passe a fazer uma série de oito joelhos altos. Isso envolve correr no local e levantar os joelhos o máximo que puder. Tal como acontece com os chutes de bunda, certifique-se de pousar suavemente na planta dos pés.
- Alterne entre séries de oito chutes traseiros clássicos e oito joelhadas altas.
- Continue por 30 segundos para iniciar e descanse por 30 segundos.
- Repita este exercício três vezes, certificando-se de descansar entre cada série.
- Você pode estender a duração enquanto constrói seu condicionamento.
2. Movendo chutes traseiros
Você também pode dar chutes traseiros em movimento, avançando enquanto ajusta o movimento básico.
- Para esta variação, leve os joelhos à sua frente, como se fosse dar um chute alto. Em vez de manter o pé abaixo do joelho, coloque o pé sob a perna de forma que o calcanhar toque as nádegas.
- Em seguida, avance enquanto continua este movimento. Você pode começar devagar e depois aumentar o ritmo. Deve parecer que você está correndo com os joelhos altos que tocam sua bunda.
- Certifique-se de pousar suavemente na planta do pé, com o pé pousando diretamente abaixo dos quadris.
- Continue por 10 a 20 metros, repetindo de três a quatro vezes. Atletas experientes podem querer fazer cinco repetições de 50 jardas.
Qual é a melhor maneira de adicionar chutes traseiros ao seu treino?
Se você está planejando dar chutes no traseiro como parte de sua rotina de corrida, faça-os antes de começar a registrar suas milhas. Os exercícios de bumbum podem ajudar a aquecer os músculos para o trabalho que se avizinha. Eles também podem ajudá-lo a se concentrar em uma boa forma de corrida.
Chutes nas nádegas também podem ser incluídos como parte de uma rotina abrangente de exercícios pliométricos. Você pode alterná-los com outros movimentos pliométricos poderosos, como joelhos altos, polichinelos, saltos de agachamento, saltos de caixa, flexões de plyo ou pular.
Considere escolher três ou quatro exercícios pliométricos e faça cada um por 30 segundos. Descanse por 30 segundos a dois minutos entre cada exercício.Repita sua rotina e tente atingir um tempo total de treino de 15 a 20 minutos.
Você também pode alternar chutes traseiros com exercícios de peso corporal e de treinamento de força, como flexões, agachamentos ou pranchas.
O resultado final
Adicionar movimentos pliométricos, como chutes nas nádegas, à sua rotina de exercícios regular pode fortalecer os isquiotibiais, o que pode ajudá-lo a correr mais rápido e com mais eficiência.
Mesmo se você não for um corredor, adicionar chutes traseiros ao seu treino pode ser uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca, aumentar sua resistência e melhorar seu condicionamento físico.
Certifique-se de falar com seu médico antes de tentar qualquer nova rotina de exercícios, especialmente se você for novo no condicionamento físico ou tiver uma condição médica.
