Muitas pessoas seguem a dieta lacto-vegetariana por sua flexibilidade e benefícios para a saúde.
Como outras variações do vegetarianismo, uma dieta lacto-vegetariana pode ajudar a reduzir o impacto ambiental.
No entanto, você deve levar vários fatores em consideração para garantir que sua dieta seja saudável e balanceada.
Este artigo analisa os benefícios e as desvantagens de uma dieta lacto-vegetariana, além de fornecer uma lista de alimentos para comer e um plano de refeição de amostra.
O que é uma dieta lacto-vegetariana?
A dieta lacto-vegetariana é uma variação do vegetarianismo que exclui carnes, aves, frutos do mar e ovos.
Ao contrário de algumas outras dietas vegetarianas, inclui certos laticínios, como iogurte, queijo e leite.
As pessoas costumam adotar uma dieta lacto-vegetariana por razões ambientais ou éticas.
Alguns também optam por seguir a dieta por motivos de saúde. Na verdade, reduzir a ingestão de carne e outros produtos de origem animal pode estar associado a vários benefícios à saúde.
Outras formas comuns de vegetarianismo incluem a dieta ovo-lacto-vegetariana, a dieta ovo-vegetariana e a dieta vegana.
ResumoA dieta lacto-vegetariana é um tipo de vegetarianismo que exclui carnes, aves, frutos do mar e ovos, mas inclui laticínios. As pessoas podem escolher adotar uma dieta lacto-vegetariana por razões ambientais, éticas ou de saúde.
Benefícios
Seguir uma dieta lacto-vegetariana nutritiva e completa pode oferecer benefícios impressionantes à saúde.
Abaixo estão alguns dos benefícios potenciais para a saúde associados a esse padrão alimentar.
Melhora a saúde do coração
Vários estudos descobriram que as dietas lacto-vegetarianas podem melhorar a saúde cardíaca e diminuir vários fatores de risco comuns para doenças cardíacas.
Uma revisão de 11 estudos descobriu que dietas vegetarianas, como a dieta lacto-vegetariana, podem ajudar a reduzir o colesterol total e o LDL (ruim), os quais podem contribuir para doenças cardíacas.
Vários outros estudos descobriram que as dietas vegetarianas podem estar associadas à redução da pressão arterial. Isso é benéfico, pois a pressão alta é um fator de risco chave para doenças cardíacas e derrames.
Promove o controle do açúcar no sangue
Algumas pesquisas sugerem que a adoção de uma dieta lacto-vegetariana pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue.
Uma revisão de 6 estudos, incluindo 255 pessoas, relacionou dietas vegetarianas a reduções significativas na hemoglobina A1c (HbA1c), um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo em pessoas com diabetes tipo 2.
Outra revisão relatou que seguir uma dieta vegetariana foi associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Além disso, um estudo incluindo mais de 156.000 adultos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta lacto-vegetariana tinham 33% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que seguiram uma dieta não vegetariana.
Suporta perda de peso
A adoção de uma dieta lacto-vegetariana pode não ser boa apenas para a saúde, mas também para a cintura.
Na verdade, vários estudos mostraram que os vegetarianos tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que aqueles que comem carne.
Os vegetarianos também tendem a consumir menos calorias e mais fibras do que os carnívoros. Ambos os fatores podem ser especialmente benéficos para a perda de peso.
Uma grande revisão de 12 estudos mostrou que as pessoas que seguiram uma dieta vegetariana por 18 semanas perderam em média 4,5 libras (2 kg) a mais do que os não vegetarianos.
Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer
Numerosos estudos observacionais descobriram que seguir uma dieta lacto-vegetariana pode estar associado a um risco reduzido de vários tipos de câncer.
Notavelmente, as dietas vegetarianas têm sido associadas a um risco 10-12% menor de desenvolver câncer em geral. Eles também foram associados a um risco reduzido de tipos específicos, incluindo câncer colorretal e de mama.
Lembre-se de que esses estudos mostram uma associação, não uma relação de causa e efeito.
Mais pesquisas são necessárias para avaliar se seguir uma dieta lacto-vegetariana pode ajudar a reduzir o risco de câncer.
ResumoEstudos mostram que seguir uma dieta lacto-vegetariana balanceada pode ajudar a melhorar a saúde do coração, promover o controle do açúcar no sangue, ajudar na perda de peso e reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Possíveis desvantagens
Uma dieta lacto-vegetariana balanceada pode fornecer todos os nutrientes de que seu corpo necessita.
No entanto, sem um planejamento adequado, pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Carnes, aves e frutos do mar fornecem uma variedade de nutrientes importantes, incluindo proteínas, ferro, zinco, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3.
Os ovos também são ricos em muitos micronutrientes, como as vitaminas A e D.
A deficiência desses nutrientes importantes pode causar sintomas como crescimento atrofiado, anemia, função imunológica prejudicada e alterações de humor.
Se você está seguindo uma dieta lacto-vegetariana, certifique-se de obter esses nutrientes de outras fontes alimentares ou suplementos para atender às suas necessidades diárias.
Preencher sua dieta com alimentos integrais como frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis, produtos lácteos e alimentos ricos em proteínas à base de plantas ajudará a garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que precisa.
Em alguns casos, um suplemento multivitamínico ou ômega-3 também pode ser necessário para ajudar a preencher as lacunas em sua dieta.
ResumoSeguir uma dieta lacto-vegetariana exige que você preste atenção especial à ingestão de nutrientes. Usar suplementos e seguir uma dieta rica em alimentos integrais pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias e prevenir a deficiência de nutrientes.
Alimentos para comer
Uma dieta lacto-vegetariana saudável deve incluir uma variedade de alimentos vegetais e laticínios.
Aqui estão alguns alimentos que você pode desfrutar como parte de uma dieta lacto-vegetariana:
- Frutas: maçãs, laranjas, bagas, melões, pêssegos, pêras, bananas
- Legumes: brócolis, couve-flor, couve, espinafre, pimentão, rúcula
- Legumes: lentilha, feijão, grão de bico, ervilha
- Gorduras saudáveis: abacate, óleo de coco, azeite de oliva
- Grãos integrais: cevada, trigo sarraceno, quinua, aveia, arroz, amaranto
- Produtos lácteos: leite, iogurte, queijo, manteiga
- Alimentos protéicos: tofu, tempeh, fermento nutricional, soro de leite, proteína em pó vegetal
- Nozes: amêndoas, nozes, pistache, castanha do Brasil, avelãs, manteigas de nozes
- Sementes: sementes de chia, linho, cânhamo, abóbora e girassol
- Ervas e especiarias: cominho, açafrão, manjericão, orégano, alecrim, pimenta, tomilho
ResumoUma dieta lacto-vegetariana pode incluir uma variedade de alimentos diferentes, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis, laticínios e alimentos ricos em proteínas.
Alimentos a evitar
Uma dieta lacto-vegetariana não inclui carnes, aves, frutos do mar e ovos.
Aqui estão alguns dos alimentos que você deve evitar como parte de uma dieta lacto-vegetariana:
- Carne: bovina, suína, vitela, cordeiro e produtos de carne processada, como bacon, salsicha, charcutaria e charque
- Aves: frango, peru, ganso, pato, codorna
- Frutos do mar: salmão, camarão, anchova, sardinha, cavala, atum
- Ovos: inclui ovos inteiros, claras e gemas de ovo
- Ingredientes à base de carne: gelatina, banha, sebo, carmim
ResumoUma dieta lacto-vegetariana limita o consumo de carnes, aves, frutos do mar, ovos e ingredientes à base de carne.
Amostra de plano de refeição
Aqui está um exemplo de plano de refeição de cinco dias que você pode usar para iniciar uma dieta lacto-vegetariana.
Segunda-feira
- Café da manhã: aveia com canela e banana fatiada
- Almoço: hambúrguer vegetariano com rodelas de batata-doce e salada lateral
- Jantar: pimentões recheados com quinua, feijão e vegetais mistos
terça-feira
- Café da manhã: iogurte coberto com nozes e frutas vermelhas
- Almoço: lentilhas ao curry com arroz integral, gengibre, alho e tomate
- Jantar: frite com pimentão, feijão verde, cenoura e tofu de gergelim e gengibre
quarta-feira
- Café da manhã: smoothie com proteína de soro de leite, vegetais, frutas e manteiga de nozes
- Almoço: empadão de grão de bico com um acompanhamento de cenouras assadas
- Jantar: tempeh teriyaki com brócolis e cuscuz
quinta-feira
- Café da manhã: aveia durante a noite com sementes de chia, leite e frutas frescas
- Almoço: tigela de burrito com feijão preto, arroz, queijo, guacamole, molho e vegetais
- Jantar: chili vegetariano com creme de leite e salada
sexta-feira
- Café da manhã: torrada de abacate com tomate e queijo feta
- Almoço: ziti assado de lentilha com aspargos assados
- Jantar: wrap de falafel com tahine, tomate, salsa, cebola e alface
Ideias para lanches lacto-vegetarianos
Aqui estão alguns lanches saudáveis que você pode incluir em uma dieta lacto-vegetariana:
- cenouras e homus
- maçãs fatiadas com manteiga de nozes
- Couve frita
- queijo e bolachas
- frutas misturadas com queijo cottage
- edamame torrado
- iogurte com frutas vermelhas
- mistura para trilha com chocolate amargo, nozes e frutas secas
ResumoO menu de amostra de cinco dias acima oferece algumas idéias de refeições e lanches que você pode desfrutar como parte de uma dieta lacto-vegetariana. Você pode ajustar qualquer um deles para atender aos seus gostos e preferências pessoais.
O resultado final
A dieta lacto-vegetariana exclui carnes, aves, frutos do mar e ovos, mas inclui laticínios.
Pode estar associado a vários benefícios à saúde, incluindo redução do risco de câncer, aumento da perda de peso e melhora no controle do açúcar no sangue e na saúde do coração.
No entanto, certifique-se de se abastecer de alimentos integrais, ricos em nutrientes, para atender às suas necessidades nutricionais.
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