Kettlebells, que parecem balas de canhão com alças, tornaram-se uma alternativa popular de treinamento de força para halteres, halteres e máquinas de resistência tradicionais. E, de acordo com a pesquisa, trabalhar com esses pesos semelhantes a balas de canhão traz muitos benefícios.
Os exercícios de Kettlebell geralmente envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, tornando-os uma maneira altamente eficaz de dar aos seus braços, pernas e abdominais um ótimo treino em um curto período de tempo.
Kettlebells pode ser usado para uma variedade de exercícios que melhoram sua força e condicionamento cardiovascular.
Aqui está uma olhada em sete exercícios com kettlebell versáteis para incluir em seu treino. E, se você quiser saber mais sobre os benefícios de se exercitar com um kettlebell, também abordamos isso.
O que é um kettlebell?
Homens fortes russos nos anos 1700 desenvolveram kettlebells como instrumentos para aumentar a força e a resistência. Você provavelmente já viu representações de homens fortes de carnaval com o peito nu erguendo-os sobre suas cabeças.
Mas, apesar de suas origens centenárias, malhar com kettlebells pode ser uma excelente maneira de obter um treino de corpo inteiro.
As Kettlebells são geralmente feitas de ferro ou aço e, às vezes, são cobertas por um vinil colorido com uma alça que possui um cabo confortável de borracha ou vinil.
Os Kettlebells estão disponíveis em uma ampla variedade de pesos. Na extremidade mais leve, você pode encontrar kettlebells que pesam 8 libras, enquanto na extremidade superior eles podem pesar até 80 libras ou mais.
Você pode criar um treino de corpo inteiro usando apenas kettlebells ou pode escolher exercícios com kettlebell específicos para adicionar ao seu regime de treinamento de força.
Introdução aos exercícios com kettlebell
Os especialistas em fitness sugerem o uso de kettlebells com os seguintes pesos se você está apenas começando um treino de força ou se nunca usou kettlebells antes:
- Para mulheres: kettlebells de 8 a 15 libras
- Para homens: kettlebells de 15 a 25 libras
Usar kettlebells mais leves permite que você se concentre em usar a forma e a técnica adequadas para os diferentes exercícios. Você sempre pode aumentar o peso quando se sentir confortável com a forma correta de cada exercício.
Especialistas em condicionamento físico sugerem o uso de kettlebells com os seguintes pesos se você estiver em um nível intermediário a avançado com seu treinamento de força:
- Para mulheres: kettlebells de 18 libras
- Para homens: kettlebells de 35 libras
Tente realizar esses exercícios duas ou três vezes por semana. Comece fazendo de seis a oito repetições de cada exercício. Procure adicionar mais repetições a cada semana e, em seguida, trabalhe para adicionar mais séries à medida que aumenta a força.
1. Deadlifts
Esses exercícios têm como alvo os músculos glúteos (glúteos) das nádegas, os grandes músculos da frente da coxa (quadríceps ou quadríceps) e os músculos das costas.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Coloque um kettlebell do lado de fora de cada pé no chão.
- Envolva os músculos abdominais e abaixe os ombros enquanto tenta apertar as omoplatas uma contra a outra.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para alcançar as alças do kettlebell.
- Segure firmemente os kettlebells, mantendo os braços e as costas retos.
- Levante lentamente o corpo até ficar ereto.
- Faça uma pausa e inspire antes de abaixar o corpo.
- Repita 6 a 8 vezes. Execute 1 série para começar e trabalhe até 3 a 4 séries à medida que aumenta sua força.
2. Balanço Kettlebell
Embora os balanços do kettlebell trabalhem seus braços e ombros, eles realmente trabalham seus glúteos e quadríceps ainda mais. Este é um excelente exercício para aumentar a força muscular e a aptidão cardiovascular.
Embora seus ombros e braços façam grande parte do trabalho, a maior parte do esforço deve vir dos quadris e das pernas.
Você pode precisar usar um peso mais leve para se acostumar com o movimento e a técnica. Depois de se acostumar com este exercício, você pode mudar para um peso mais pesado. Certifique-se de segurar firmemente o kettlebell ao longo deste exercício.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com um kettlebell entre os pés.
- Contrate os músculos abdominais e os ombros para trás.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Pegue o kettlebell com os dois braços.
- Expire ao fazer um movimento explosivo para cima para girar o kettlebell à sua frente.
- Seus braços devem terminar paralelos ao chão.
- Abaixe o corpo, trazendo o kettlebell para baixo entre as panturrilhas.
- Repita por 20 segundos. Descanse por 10 segundos e repita por mais 20 segundos. À medida que aumenta sua força, tente atirar por 6 a 7 séries de 20 segundos cada.
3. Agachamento de taça Kettlebell
O agachamento é um excelente exercício para a parte inferior do corpo que trabalha os músculos quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e também os músculos abdominais. Usar um kettlebell adiciona mais esforço ao agachamento.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente apontados.
- Segure um kettlebell com as duas mãos na lateral da alça, não na parte superior da alça, e mantenha-o próximo ao peito.
- Dobre lentamente os dois joelhos de modo que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Mantenha os cotovelos travados e as costas retas.
- Usando os músculos das pernas, com a parte superior do corpo imóvel, endireite-se até a posição inicial.
- Repita 6 a 8 vezes. Execute 1 série para começar e trabalhe de 3 a 4 séries à medida que aumenta sua força.
4. Kettlebell caminhando estocada
Como as estocadas tradicionais, as estocadas com kettlebell têm como alvo os glúteos e os tendões da perna. É um exercício de equilíbrio eficaz também.
Para fazer este exercício:
- Fique de pé com os pés juntos.
- Com as duas mãos ao redor da alça, segure o kettlebell próximo ao peito. Como alternativa, você pode segurar um kettlebell pela alça com uma ou ambas as mãos, com os braços ao longo do corpo.
- Avance lentamente com a perna esquerda, dobrando o joelho enquanto mantém o pé direito no lugar. Certifique-se de que o joelho esquerdo não ultrapasse os dedos dos pés.
- Faça uma pausa de alguns segundos, depois empurre o corpo para cima e coloque o pé direito ao lado do esquerdo.
- Continue alternando as pernas a cada estocada. Faça 1 série de 6 a 8 repetições em cada perna para começar. Tente fazer de 3 a 4 séries conforme você constrói seu condicionamento.
5. Twist russo
Um ótimo exercício para trabalhar o abdômen e os oblíquos (os músculos nas laterais do abdômen que vão dos quadris às costelas), a torção russa também pode ser feita com uma medicine ball de peso ou com uma barra de halteres.
Ao usar um kettlebell, segure-o com firmeza para não deixá-lo cair no colo.
Para fazer este exercício:
- Sente-se com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
- Segurando a alça do kettlebell com as duas mãos, incline-se para trás de modo que seu torso fique em um ângulo de cerca de 45 graus com o chão.
- Com os calcanhares alguns centímetros acima do chão, gire o torso da direita para a esquerda, girando o kettlebell ligeiramente pelo corpo.
- Gire de um lado para o outro 6 a 8 vezes.
- Quando você tiver completado suas repetições, volte à sua posição inicial.
- Faça 1 conjunto para começar. Tente treinar de 3 a 4 séries conforme você constrói seu condicionamento e força.
6. Flexão de Kettlebell
Flexões têm como alvo seu peito, tríceps e músculos centrais. Tenha o cuidado de manter os pulsos em uma posição neutra e pare se sentir que eles não conseguem suportar o seu peso.
Para fazer este exercício:
- Coloque dois kettlebells aproximadamente na largura dos ombros no chão.
- Segure a alça de cada um e assuma a posição de flexão.
- Mantendo as costas retas e a parte superior do corpo rígida, abaixe o corpo em direção ao chão.
- Quando seu peito estiver nivelado com as alças do kettlebell, expire e empurre seu corpo de volta à posição inicial.
- Repita, sempre tomando cuidado para não arquear as costas.
- Repita 6 a 8 vezes e faça 1 série para começar. Faça 3 a 4 séries conforme você fica mais forte.
7. Kettlebell ombro imprensa
O levantamento de ombro não visa apenas seus ombros, mas também seus tríceps. Para este exercício, certifique-se de usar um peso que você possa controlar com segurança.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Segure um kettlebell pela alça de forma que ele encoste na parte externa de seu ombro. A palma da mão deve estar voltada para o queixo.
- Enquanto expira, empurre o kettlebell para cima de modo que seu braço fique quase reto.
- Abaixe lentamente o kettlebell à posição inicial, mantendo o pulso e o antebraço em uma posição neutra e o cotovelo próximo ao corpo.
- Faça 6 a 8 repetições com um braço e depois troque de braço. Aponte para 1 conjunto com cada braço para começar. Tente fazer de 3 a 4 séries para cada braço conforme você se torna mais avançado.
Benefícios do uso de kettlebells
Existem muitos benefícios em trabalhar com kettlebells, tanto para homens quanto para mulheres, em todas as faixas etárias.
- De acordo com um estudo de 2019, um treino com kettlebell é uma forma altamente eficaz de melhorar sua força, potência aeróbica e condicionamento físico geral.
- Comparado ao treinamento baseado em circuito de resistência, o mesmo estudo descobriu que um treino regular com kettlebell é igualmente eficaz para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e a força muscular.
- Um estudo de 2013 relatou que os participantes que completaram uma sessão de treinamento com kettlebell de 8 semanas notaram melhorias perceptíveis em sua capacidade aeróbia.
- Os exercícios de Kettlebell têm a capacidade de restaurar a massa muscular e melhorar a força de preensão em adultos mais velhos, de acordo com um estudo de 2018.
- De acordo com a Harvard Health, os exercícios com kettlebell também podem ajudar a melhorar sua postura e equilíbrio.
- Você normalmente usa seus músculos centrais mais com exercícios com kettlebell do que com halteres ou halteres.
- Um treino com kettlebell é acessível e fácil de fazer em qualquer lugar. Tudo que você precisa é de um ou dois kettlebells e espaço suficiente para fazer os exercícios.
Dicas de segurança Kettlebell
- Se você é novo em kettlebells, comece devagar. Leve o seu tempo aprendendo a forma e a técnica corretas de cada exercício. Se possível, peça a um personal trainer certificado em sua academia ou centro de fitness local para mostrar a você a forma adequada de exercícios com kettlebell.
- Kettlebells tendem a balançar, então se acostume com a sensação e o movimento em suas mãos antes de usá-los.
- Comece com pesos mais leves no início. Quando estiver confortável com a técnica e o exercício, você pode aumentar o peso.
- Respire normalmente durante o exercício. Não prenda a respiração ao se esforçar.
- Pare imediatamente se sentir uma dor repentina ou aguda. Um pouco de dor leve após um treino é normal, mas você não deve sentir uma dor aguda e repentina durante o treino.
O resultado final
Pode demorar um pouco para se acostumar com os Kettlebells, mas treinar com eles é uma forma altamente eficaz de melhorar sua força muscular e condicionamento cardiovascular.
Outro benefício de fazer exercícios com kettlebell é que você pode trabalhar vários grupos de músculos simultaneamente com um único kettlebell. Isso o torna uma ótima ferramenta de treino para todo o corpo.
Kettlebells também são pequenos o suficiente para usar em qualquer lugar, e você normalmente não precisa de muito espaço para fazer uma variedade de exercícios de kettlebell.
O segredo é começar devagar e, se possível, com a ajuda de um personal trainer certificado. Depois de saber como fazer os exercícios com a forma certa usando um peso mais leve, você pode passar a usar um peso mais pesado e aumentar suas repetições e séries.
