Além disso, como transformar qualquer exercício em um treino HIIT.
Uma nova pesquisa descobriu que, além de todos os outros benefícios para a saúde que você já conhece sobre os exercícios, eles também podem ajudar no envelhecimento.
Mas nem todos os exercícios são criados iguais - pelo menos de acordo com um novo estudo no European Heart Journal.
De acordo com este estudo, você deve adicionar resistência e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à sua rotina. Esses exercícios mantêm sua freqüência cardíaca elevada e podem manter as células mais jovens por mais tempo. Os pesquisadores determinaram isso medindo as estruturas no final dos cromossomos, conhecidas como telômeros.
Graças a pesquisas mais antigas, sabemos que nossos telômeros começam a encolher à medida que envelhecemos. Além disso, pessoas mais velhas com telômeros mais longos não experimentam envelhecimento vascular tão rapidamente quanto pessoas com telômeros mais curtos. Isso significa que suas veias geralmente estão em melhor forma e apresentam menos risco de doenças como doenças cardíacas e derrame.
Detalhes do estudo
- O estudo acompanhou 124 pessoas que se exercitaram por 45 minutos, três vezes por semana, durante 26 semanas.
- Os participantes foram divididos em quatro grupos: o grupo aeróbio (corrida contínua), o grupo HIIT (programa de intervalo 4 × 4), o grupo de resistência (oito exercícios baseados em máquina) e o grupo controle (nenhum exercício).
- No final das 26 semanas, aqueles nos grupos de controle e resistência não tiveram nenhuma mudança no comprimento dos telômeros. No entanto, aqueles nos grupos aeróbio e HIIT viram um aumento “duas vezes” no comprimento.
Os pesquisadores também descobriram que as pessoas nos grupos aeróbio e HIIT experimentaram mais atividade telomerase. Este é o processo que faz com que seus cromossomos se tornem mais longos.
É importante notar várias coisas sobre este estudo:
- Não mediu os benefícios respiratórios, que é o que permite que você não perca o fôlego ao subir um lance de escadas.
- O comprimento dos telômeros não é o único fator responsável pelo envelhecimento.
Também não seria correto dizer que são apenas os exercícios aeróbicos ou HIIT que causam essa mudança nos fatores de envelhecimento saudável. Esses exercícios ajudam a estimular o óxido nitroso, que ajuda a manter as mitocôndrias saudáveis e os mecanismos de luta ou fuga do corpo.
Embora o estudo não tenha encontrado benefícios anti-envelhecimento no treinamento de resistência, isso não significa que não haja benefícios no levantamento de peso. Conforme você envelhece, seu corpo diminui a massa muscular. Isso pode aumentar o risco de:
- quedas
- fraturas
- função prejudicada
- osteoporose
- morte
Se houver alguma coisa, trate este estudo como um lembrete para manter uma abordagem equilibrada dos exercícios. Experimente uma mistura de aeróbio e resistência: corra às terças-feiras e levante pesos às quintas-feiras.
Comece sua rotina amigável de telômero a qualquer hora
Se você nunca foi um aficionado por ginástica, exercícios aeróbicos e HIIT são uma ótima maneira de começar. Afinal, o estudo observou um crescimento no comprimento dos telômeros de participantes de meia-idade, mesmo sem histórico de condicionamento físico. Dica: Quase qualquer treino pode se tornar um treino HIIT simplesmente criando intervalos de intensidade.
HIIT envolve curtos períodos de exercícios intensos seguidos por uma recuperação ou um período mais fácil. Treinos HIIT de sete minutos são comuns, embora você deva realizar o exercício de acordo com as necessidades e capacidades do seu corpo.
À medida que você fica mais confortável com os exercícios, concentre-se em construir seus músculos com o treinamento de peso ou resistência.
Emily Gadd é escritora e editora e mora em San Francisco. Ela passa seu tempo livre ouvindo música, assistindo filmes, desperdiçando sua vida na internet e indo a shows.
