Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar pelos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.
Correndo depois de comer
Comer uma refeição farta logo antes de uma corrida pode causar cólicas e problemas digestivos. Também pode fazer você se sentir lento durante a corrida.
Como orientação geral, é recomendado que você espere de 3 a 4 horas após uma grande refeição antes de correr.
Se você fez uma pequena refeição ou lanche, espere no mínimo 30 minutos ou, de preferência, 1 a 2 horas antes de sair para uma corrida.
Lembre-se de que cada pessoa é diferente. Você pode ter mais energia comendo um pequeno lanche antes de uma corrida ou pode não ter problemas ao fazer uma refeição antes do treino.
Continue lendo para aprender mais sobre comer antes e durante uma corrida.
O que são bons lanches para comer antes de correr?
Um lanche leve antes do exercício pode ajudá-lo a terminar a corrida com bastante energia e evitar que o nível de açúcar no sangue despenque. O que comer pode depender da hora do dia em que você costuma correr.
Corrida matinal
Se você correr de manhã, pode não ter tempo suficiente para fazer uma refeição horas antes de pegar a estrada. Mas seu corpo provavelmente não comeu nenhum outro alimento desde a noite anterior.
É por isso que é importante tentar comer um lanche leve ou café da manhã 30 a 60 minutos antes de sair. Escolha alimentos que contenham carboidratos e proteínas.
Se você correr de manhã, experimente os seguintes lanches:
- banana com uma colher de sopa de manteiga de nozes
- barra energética ou barra de granola com baixo teor de gordura
- iogurte pequeno e frutas
- smoothie de frutas
- bagel de grãos inteiros
- aveia
Corrida na hora do almoço
Se você correr na hora do almoço, reabasteça-se com um farto café da manhã 3 a 4 horas antes da corrida. Então, 1 ou 2 horas antes da corrida, faça um lanche:
- uma tigela de cereal ou aveia
- metade de um sanduíche de manteiga de nozes
- pequeno smoothie
- um punhado de nozes, como castanha de caju, pistache ou amêndoas
Corrida ao fim da tarde ou à noite
Se você correr no final da tarde ou à noite, poderá sentir fome e cansaço após o almoço, sem um lanche pré-treino para aguentar até o jantar.
Isso é especialmente verdadeiro se você não planeja comer até tarde por causa de sua corrida.
Faça um lanche da tarde, 1 a 2 horas antes da corrida noturna:
- biscoitos e um palito de queijo
- barra energética ou barra de granola com baixo teor de gordura
- metade de um sanduíche de manteiga e geléia de nozes
O que são bons lanches para comer durante uma corrida?
Geralmente, você só precisará de água - ou uma bebida esportiva - durante o treino para corridas com menos de 1 hora.
Para corridas de mais de uma hora ou exercícios muito intensos, você precisará ingerir uma forma de carboidratos, como uma bebida esportiva ou gel energético, para cada hora de corrida por mais de 75 minutos.
Experimente descobrir o que funciona melhor para você durante corridas longas.
Por exemplo, alguns corredores podem comer metade de um gel energético, duas mastigações energéticas ou alguns grãos energéticos a cada 30 minutos em corridas de mais de uma hora. Continue com água em abundância.
Como evitar cãibras durante a corrida
A desidratação pode causar desconforto gastrointestinal (GI) em corredores, incluindo cólicas, distensão abdominal e dores de estômago.
Para evitar cólicas, beba água ou uma bebida esportiva a cada 15 a 30 minutos durante a corrida, evitando alimentos ricos em fibras na noite anterior e na manhã da corrida. Eles também podem causar cólicas e problemas gastrointestinais.
Como evitar náuseas durante a corrida
Você pode sentir náuseas ou vômitos durante ou após um treino intenso. A náusea pode ocorrer em corredores por uma série de razões, incluindo:
- desidratação
- digestão retardada
- insolação
Para evitar náuseas durante a corrida, beba muita água, especialmente em dias quentes. Também é importante esfriar adequadamente, para que seu corpo tenha tempo para se ajustar depois de uma corrida.
Você pode descobrir que comer um lanche leve 30 minutos antes ou imediatamente após a corrida pode ajudar a prevenir ou parar as náuseas.
Você deve beber água enquanto corre?
Os corredores precisam beber água, especialmente em dias quentes. Siga estas diretrizes para ajudar a prevenir a desidratação e manter a segurança durante a corrida:
- Beba cerca de 2 a 3 xícaras (473 a 710 mL) de água 2 a 3 horas antes do treino.
- Beba cerca de 1/2 a 1 xícara (118 a 237 mL) de água a cada 15 a 20 minutos durante a corrida. Você pode exigir mais dependendo do tamanho do seu corpo e em dias quentes.
- Beba cerca de 2 a 3 xícaras de água após a corrida para cada libra (0,5 kg) de peso perdido durante a corrida. A perda de peso imediatamente após uma corrida é um sinal de que você perdeu o peso da água.
Para corridas de mais de uma hora, uma bebida esportiva é uma escolha inteligente. As bebidas esportivas podem ajudá-lo a se recuperar, ajudando a manter o equilíbrio eletrolítico e fornecendo energia dos carboidratos.
O resultado final
Embora a comida seja combustível para os corredores, fazer uma refeição grande antes de sair para correr pode causar problemas digestivos, como cólicas ou diarreia.
Em vez disso, tente esperar pelo menos 3 horas após uma refeição antes de sair para uma corrida. Comer um lanche leve como um pedaço de fruta, iogurte ou metade de um sanduíche de manteiga de amendoim pode lhe dar energia para continuar seu treino.
Ao chegar em casa da corrida, é essencial reabastecer com uma refeição leve ou batido de proteínas e reidratar com água ou uma bebida esportiva.
