Se você deseja aumentar a força dos ombros e da parte superior das costas, não procure além da linha vertical. Este exercício visa as armadilhas, que se estendem da parte superior até a metade das costas, e os deltóides, que envolvem seus ombros.
Qual é o ponto?
Uma remada ereta é um exercício eficaz para aumentar a força nos ombros e na parte superior das costas.
É um exercício de puxar, o que significa que você estará puxando o peso em sua direção e direcionando sua cadeia posterior, ou os músculos da parte de trás do seu corpo.
O fortalecimento da sua cadeia posterior é extremamente benéfico para a vida funcional do dia a dia, especialmente se você ficar sentado o dia todo.
Apesar dos benefícios de incorporar uma linha vertical, o exercício tem a reputação de causar ferimentos.
Suas mãos ficam travadas na posição durante o movimento, o que faz com que seu braço gire internamente no ombro e potencialmente belisque um tendão.
Embora isso não signifique que você deva evitar este exercício, significa que a forma correta é tão importante como sempre.
Como você faz isso?
O bom de uma linha vertical é que você pode completá-la em qualquer lugar - você só precisa de uma barra (ou haltere ou kettlebell).
Para se mexer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra com uma pegada frontal à sua frente com os braços estendidos. Sua pegada deve estar na largura dos ombros.
- Comece a levantar o haltere, puxando-o pelos cotovelos e mantendo o peso próximo ao corpo durante o movimento. Pare quando os cotovelos estiverem na altura dos ombros e a barra na altura do peito. Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.
- Faça uma pausa na parte superior e volte ao início. Repita para o número desejado de repetições.
Complete 3 séries de 10-12 repetições para começar. Embora possa ser tentador, não aumente o peso até que você esteja totalmente no controle de 12 repetições, pois isso pode aumentar a chance de lesão.
Como você pode adicionar isso à sua rotina?
Adicionar uma fileira vertical a um dia com a parte superior do corpo pode ser um ótimo complemento para outras variações de fileiras, bem como pulldowns posteriores, flexões no peito, flexões e muito mais.
Alternativamente, se você seguir uma divisão de treino push / pull, adicione a fileira vertical a um dia puxado para alguma variação.
Independentemente de como e quando você adiciona uma linha vertical à sua rotina, o aquecimento adequado antes do levantamento de peso é importante.
Certifique-se de completar 5 a 10 minutos de cardio de baixa a média intensidade, seguido por algum alongamento dinâmico para preparar seu corpo para o movimento.
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
Embora você não deva ter medo de integrar a fileira vertical à sua rotina, existem vários erros que você precisa observar.
Seus cotovelos estão muito altos
Levantar os braços mais alto do que paralelamente ao chão é o que pode causar lesões nos ombros. Certifique-se de parar quando seus cotovelos atingirem o nível dos ombros.
Você está levantando muito peso
Se o seu peso for muito pesado, o movimento exigirá impulso, o que tirará o foco dos ombros ou, pior ainda, colocará muito estresse sobre eles.
Escolha uma barra ou peso que permita um bom movimento lento e controlado.
Você não está mantendo seu torso ereto
É importante que seu torso permaneça ereto para que seu núcleo permaneça engajado. O movimento deve isolar os ombros e a parte superior das costas tanto quanto possível.
Você pode usar outros pesos?
Halteres não são sua única opção para linhas verticais. Você também pode usar:
Halteres
O uso de halteres permite que suas mãos se movam com mais liberdade do que com uma barra fixa, o que significa que a rotação interna que pode causar ferimentos é menos pronunciada.
Escolha halteres com um pouco menos da metade do peso da barra que você estava usando - portanto, se você optou por uma barra de 30 libras, escolha um halter de 12 libras para cada mão para começar.
Kettlebells
Da mesma forma que os halteres, os kettlebells permitem mais movimento em seus pulsos e braços e são menos propensos a forçar qualquer rotação interna de seu ombro.
Novamente, opte por um kettlebell com um pouco menos da metade do peso de uma barra com a qual você estava trabalhando.
Que variações você pode tentar?
Existem várias variações em uma linha vertical que você pode tentar apimentar as coisas.
Máquina de cabo
Usando uma barra reta ou uma barra giratória em uma máquina de cabo, execute o mesmo movimento com os braços.
Adicionar um movimento adicional à fileira vertical cria um movimento composto, que lhe dará mais retorno em termos de engajamento muscular.
Linha vertical para pressionar
Puxe o peso para cima em uma fileira vertical e, antes de soltar os braços de volta para baixo, vire os pulsos para trás e empurre o peso para cima em uma pressão acima da cabeça.
Linha vertical para rosca direta de bíceps
Se você estiver usando halteres para a sua linha vertical, adicione uma ondulação de bíceps na parte inferior antes de remar para cima novamente.
Que alternativas você pode tentar?
Se a remada na vertical agrava os ombros, há vários outros exercícios que você pode tentar para fortalecer os ombros de diferentes maneiras.
Levantamento de haltere
Segure um haltere leve em cada mão ao lado do corpo e, mantendo os braços retos, levante-os em um ângulo de 30 graus de seu corpo.
Quando os halteres atingirem o nível dos ombros, abaixe as costas. Vá o mais devagar possível durante todo o movimento.
Levantamento lateral com halteres em faixas
Posicione uma faixa de resistência sob seus pés e segure nas alças, bem como em um halter de peso leve a médio em cada mão.
Curve levemente o cotovelo e levante os halteres para os lados, sentindo a resistência da faixa aumentar à medida que você se aproxima do topo.
O resultado final
Uma fileira vertical pode fortalecer os músculos da cadeia posterior, incluindo os ombros e a parte superior das costas. Com grande atenção à forma, você colherá todos os benefícios.
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, Wisconsin, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a em Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.
