Cansado de sua rotina básica de exercícios de peso corporal? Salte para a parede!
Esteja você viajando e procurando uma rotina rápida e suja, ou não tenha tempo para chegar à academia, completar seu treino na parede irá elevar seu condicionamento físico.
Deixe-nos explicar: Fazer exercícios na parede irá adicionar um desafio, muitas vezes exigindo mais equilíbrio, mais força ou uma combinação de ambos. Ele também reduz a necessidade de equipamentos e a desordem, além de ser superacessível - todo mundo tem uma parede, certo?
Experimente estes movimentos para sentir o gostinho de um treino de parede
Uma nota: certifique-se de que a sola de seus sapatos está limpa ou use meias para minimizar arranhões!
1. Divida o agachamento com a perna de trás na parede
Depois de molhar os pés com o nosso guia para iniciantes de agachamento, adicione o agachamento dividido na parede ao seu repertório.
Faça isso por: 12 repetições em cada perna, depois repita por 3 séries.
2. Flexões
Tente flexões de força (o tipo em que suas mãos empurram para que você não toque na parede) ou mesmo com uma mão para um super desafio.
Lembre-se de que quanto mais longe os pés estiverem da parede, mais difícil será o exercício.
Faça isso por: 3 séries, ou até a "falha" (o que significa que você não pode completar outra repetição).
3. Ponte
Sabemos que as pontes são ótimas para o seu espólio - quatro de nossas variações favoritas estão aqui - mas faça-as com os pés na parede para trabalhar o núcleo e os isquiotibiais.
Faça isso por: 3 séries de 10 repetições.
4. Assente na parede
Os assentos na parede já queimam músculos - combine-os com uma abdução do quadril para uma tortura ainda maior.
Faça isso por: 12-15, depois faça uma pausa e vá de novo.
Você também pode definir um cronômetro e fazer cada movimento por 1 minuto (com um intervalo de 10 a 20 segundos entre eles) por 20 minutos no total. À medida que cada movimento se torna mais fácil de realizar, tente concluir mais repetições em menos tempo.
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
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