Se você está pronto para aumentar sua potência, esmagar seu núcleo e desafiar todos os músculos de seu corpo, então temos o movimento para você. O exercício wall ball é um movimento funcional de corpo inteiro que você pode adicionar a qualquer treino cardiovascular ou de força.
Este movimento explosivo é normalmente executado como parte de um treino CrossFit. No entanto, devido aos resultados que produz, esse exercício agora é um acessório na maioria das instalações de fitness.
Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios do movimento da bola na parede, como realizar este exercício com segurança e as variações do exercício da bola na parede que podem ajudar a levar seus treinos ao próximo nível.
O que é um exercício de bola na parede?
O exercício wall ball é um movimento composto de alta intensidade que requer esforço máximo de um grande número de músculos do corpo.
Também conhecido como agachamento com bola na parede, esse movimento requer que os músculos poderosos da parte inferior do corpo realizem um agachamento, enquanto os músculos da parte superior do corpo se contraem para executar a fase push-press conforme você joga uma bola contra a parede.
Para realizar este movimento, você precisará de acesso a uma parede grande e vazia e a uma bola de parede pesada. O exercício de bola de parede padrão requer que você fique de frente para a parede. No entanto, várias variações mudam o posicionamento do seu corpo para desafiar diferentes grupos musculares.
Que tipo de bola você deve usar?
Uma bola de parede é diferente de uma bola de medicina, que é menor, mais dura e não se destina a ser arremessada contra uma parede. Também é diferente de uma bola slam, que é mais pesada, normalmente feita de borracha e projetada para ser jogada no chão.
Escolher o tipo certo de bola não só torna o exercício mais eficaz, mas também o mantém livre de lesões. Com isso em mente, usar uma bola feita especificamente para este exercício é a melhor maneira de fazer várias séries de repetições.
As bolas de parede são normalmente feitas de vinil, com uma camada externa acolchoada que as torna mais fáceis de pegar. Eles vêm em uma variedade de pesos, variando de cerca de 6 a 20 libras.
Quando se trata de escolher o peso correto para as bolas de parede, a primeira coisa a considerar é o núcleo e a parte superior do corpo. A bola deve ser pesada o suficiente para tornar o exercício desafiador, mas leve o suficiente para não comprometer sua forma.
Em outras palavras, comece leve e progrida para uma bola mais pesada conforme você domina o movimento. Os iniciantes podem querer começar com um peso mais leve de 6 ou 8 libras, enquanto os níveis avançados de condicionamento físico podem querer experimentar 5 kg ou mais.
Quais são os benefícios da bola de parede?
O exercício wall ball oferece uma grande variedade de benefícios e trabalha quase todos os grupos musculares do seu corpo. Ele também permite que você mova seu corpo em todos os planos de movimento - da frente para trás, de um lado para o outro e em rotação.
Um exercício típico de bola na parede recruta vários grupos de músculos, incluindo:
- quadríceps
- glúteos
- isquiotibiais
- voltar
- peito
- ombros
- bíceps
- tríceps
- músculos centrais
O exercício de agachamento com bola na parede aumenta sua frequência cardíaca, sendo uma ótima maneira de melhorar sua aptidão cardiorrespiratória e queimar calorias também. Também ajuda a aumentar seu poder explosivo, que é um componente necessário de muitas atividades atléticas.
Além disso, realizar este movimento pode ajustar sua coordenação olho-mão e melhorar suas habilidades de arremesso e precisão.
Como é feito um exercício típico de bola na parede?
- Escolha a bola de parede com o peso adequado e segure-a em suas mãos.
- Fique cerca de 60 centímetros à frente da parede, com os pés separados na largura do quadril e os dedos ligeiramente para fora.
- Segure a bola na altura do peito. Certifique-se de dobrar os cotovelos ao lado do corpo.
- Envolva seu núcleo e aperte a bola. Quanto mais forte você aperta a bola, mais você precisa que seu núcleo e ombros funcionem.
- Comece a fase descendente do agachamento enquanto mantém a bola na altura do peito. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Em seguida, mova seu corpo para cima enquanto arremessa a bola em um alvo vertical de cerca de 2,5 a 3,6 metros de altura. Mantenha os braços estendidos. Dica: Escolha um local nesta área-alvo e focalize seus olhos nele o tempo todo.
- Pegue a bola depois que ela quicar, mantenha-a na altura do peito e agache-se para repetir o exercício.
- Execute 10-15 repetições para 2-3 conjuntos. Ou ajuste o cronômetro para 30 segundos e faça o máximo que puder.
Variações de bola de parede
Arremessos laterais
Esta variação do exercício wall ball vira seu corpo de lado para um movimento de rotação que desafia seu core - especificamente os oblíquos - tórax e ombros.
- Segure a bola em suas mãos, com as palmas para cima.
- Fique perpendicular à parede, ombro direito voltado para a parede, cerca de 3 pés de distância.
- Fique em uma posição agachada, com os joelhos dobrados, com a bola do lado de fora do quadril esquerdo.
- Enquanto estende as pernas para ficar de pé, gire o pé esquerdo, gire e jogue a bola na parede.
- Fique nesta posição para pegar a bola. Retorne à posição inicial e repita.
- Faça 10 repetições de cada lado.
Se este movimento for muito difícil, comece com uma rotação de tronco em pé.Segure a bola na altura do peito, perto do corpo, e gire o torso para a direita e para a esquerda.
Arremesso indireto para frente
Para um agachamento mais profundo que trabalhe mais com os adutores, experimente o arremesso para frente por baixo. Ao apontar os dedos dos pés para fora, você recruta os músculos da parte interna da coxa e confia mais nos glúteos para obter força.
A parte do lance por baixo da mão puxa seus bíceps e tórax.
- Fique de frente para a parede, como se você estivesse fazendo um exercício normal de bola na parede.
- Segure a bola com as mãos e coloque-a entre as pernas.
- Mova-se para uma posição de agachamento ampla.
- Engate os glúteos, levante-se e jogue a bola para cima, em direção à parede.
- Pegue a bola e agache-se até a posição inicial.
- Repita 10 vezes.
Rotações reversas
Este movimento requer força de núcleo sólido e a capacidade de girar para ambos os lados. Faça as rotações reversas apenas se você dominar o exercício básico de bola na parede, se tiver oblíquos fortes e tiver boa mobilidade na parte superior do corpo.
Este exercício trabalha seus ombros, parte superior das costas, bíceps, tórax, core, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
- Segure a bola nas mãos, com as palmas para cima e as costas voltadas para a parede.
- Afaste-se da parede até estar a pelo menos um corpo de distância. Por exemplo, se você tem 6 pés de altura, certifique-se de que haja pelo menos 6 pés de espaço entre você e a parede.
- Agache-se, gire para o lado direito e jogue a bola contra a parede. Você estará olhando por cima do ombro direito em direção à parede.
- Pegue a bola depois que ela quicar na parede e repita do outro lado.
- Faça 10 repetições de cada lado.
O resultado final
O exercício wall ball é um movimento de nível médio a avançado que pode complementar qualquer treino ou circuito de treinamento de força.
Fazer algumas séries de exercícios com bolas de parede pode aumentar sua frequência cardíaca, melhorar o condicionamento cardiovascular e transformar seu corpo em uma máquina de esmagar calorias. Também pode fortalecer a maioria dos grupos musculares do corpo.
Se quiser desafiar ainda mais seus músculos, você pode tentar diferentes variações do agachamento com bola na parede normal ou aumentar gradualmente o peso da bola.
