Os treinos não precisam ser complicados para serem eficazes. Na verdade, quanto mais fácil você criar uma rotina matinal, maior será a probabilidade de você sair da cama para fazê-la. Treinos curtos também são ótimos quando você não tem tempo, está viajando ou apenas precisa de uma maneira rápida de fazer o sangue fluir.
Além disso, se exercitar antes de sair para o trabalho, escola ou outras tarefas da vida permite que você estabeleça uma rotina, o que significa que é menos provável que você venha com uma lista de desculpas para se livrar desse momento "eu" essencial.
Antes de iniciar um novo programa de exercícios, consulte seu médico. Em seguida, siga as seis etapas desta rotina de exercícios para aproveitar ao máximo suas manhãs.
1. Primeiro, aqueça
Comece com alguns exercícios de aquecimento por 2 minutos. Faça 90 segundos de exercícios aeróbicos fáceis, como:
- correndo no lugar
- joelhos altos
- polichinelos
- pular corda (sem corda)
Em seguida, faça 30 segundos de alongamentos dinâmicos, como círculos de braço e balanços de quadril.
Como fazer o treino:
- Execute cada exercício por 40 segundos.
- Descanse por 20 segundos antes do próximo movimento.
- Complete duas rodadas.
2. Patinadores de velocidade
- Fique em pé com uma ligeira flexão dos joelhos e os pés separados na largura do quadril.
- Com os braços ao lado do corpo, salte para a esquerda e pouse com o pé esquerdo. Sua perna direita cruzará para trás diagonalmente, enquanto seu braço direito balança sobre seu corpo e o braço esquerdo balança atrás de você.
- Faça uma pausa de 1 segundo, depois pule para a direita e pouse com o pé direito. Sua perna esquerda cruzará para trás diagonalmente enquanto seu braço esquerdo balança sobre seu corpo e o braço direito balança atrás de você.
- Pule para a frente e para trás por 40 segundos.
3. Caminhe para fora das flexões com batidas de ombro
- Comece em uma posição ereta.
- Curve-se para a frente, mantenha as pernas retas e coloque as mãos em uma posição de prancha alta.
- Faça 3 flexões.
- Fique em uma posição de prancha alta com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Pegue sua mão direita e toque em seu ombro esquerdo.
- Pegue sua mão esquerda e toque em seu ombro direito.
- Retorne à posição inicial. Repita por 40 segundos.
4. Pontes de glúteos
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Use um tapete de ioga para apoio extra. Mantenha os pés apoiados no chão e os braços ao longo do corpo.
- Envolva o núcleo (incluindo os glúteos), pressione os pés no chão e levante os quadris. Levante os quadris até que o corpo esteja em uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Faça uma pausa nesta posição por alguns segundos.
- Abaixe para a posição inicial e repita.
5. Mergulhos de quadril na prancha
- Comece em uma posição de prancha de antebraço. Mantenha os cotovelos dobrados e sob os ombros, os pés afastados na largura do quadril e o corpo em linha reta.
- Envolva seu núcleo e gire suavemente seu quadril direito para a direita, trazendo-o em direção ao chão, mas não deixe seu quadril tocar o chão.
- Retorne à posição inicial e gire o quadril esquerdo para a esquerda, trazendo-o em direção ao chão, mas não deixe seu quadril tocar o chão.
- Continue alternando os lados, mantendo seu núcleo engajado o tempo todo.
6. Resfriamento (opcional)
Após o treino, acalme-se com alguns minutos de alongamentos estáticos. Os exercícios de relaxamento ajudam a diminuir a frequência cardíaca e a alongar os músculos.
Benefícios do exercício matinal
A boa forma, em geral, leva a mais atividade. Mas se você optar por uma sessão matinal, a pesquisa diz que você terá ainda mais movimento ao longo do dia.
Se você puder sair por 10 ou 15 minutos, também obterá os benefícios da vitamina D do bom e velho sol.
O exercício também melhora o foco, o estado de alerta e a concentração a qualquer hora do dia. No entanto, um estudo de 2018 descobriu que os participantes que realizaram uma sessão de treino matinal tiveram melhor cognição ao longo do dia.
Além disso, um estudo de 2016 descobriu que um treino de 10 minutos (que tem pelo menos 1 minuto de movimento de alta intensidade) pode ter benefícios semelhantes a sessões mais longas e de ritmo moderado.
