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Duas maneiras de abordar esta rotina de um mês
Um núcleo forte é muito importante, não apenas para chutar a bunda na academia, mas para se mover com eficiência na vida diária. E embora seja imperativo, fortalecer esses músculos não precisa ser complicado. Um pouco de consistência ajuda muito!
Compilamos 12 exercícios para o melhor treino abdominal, divididos em rotinas semanais que o ajudarão a fortalecer, estabilizar e equilibrar. O que você está esperando?
Concentre-se nos três movimentos que detalhamos abaixo para cada semana, completando três séries de cada exercício
Você pode abordar isso de duas maneiras:
- Se você é um iniciante, tente fazer um certo número de repetições. Detalhamos o número de repetições abaixo.
- Para uma rotina mais avançada, experimente rodadas cronometradas. Defina o cronômetro para um minuto e faça o máximo de repetições possível neste período. Esta é uma ótima maneira de desafiar a si mesmo, tentando aumentar sua produção de repetições a cada rodada ou em exercícios futuros.
Complete cada rotina três a quatro vezes antes de passar para a próxima semana.
Pode ser desnecessário dizer, mas certifique-se de estar em contato com os músculos abdominais durante todos esses exercícios. Pode ser fácil simplesmente fazer os movimentos, mas focar verdadeiramente em seu núcleo só tornará esses exercícios mais eficazes.
Pontes, crunches e torções de prancha
Conclua esta rotina três a quatro vezes por semana.
Faça 3 séries de cada movimento:
- 10 repetições de pontes
- 15-20 repetições de abdominais
- 15–20 repetições de torções de prancha
Para obter instruções detalhadas sobre os representantes, veja abaixo.
Ponte
A ponte é um ótimo exercício fundamental, perfeito para iniciar este circuito de ab.
instruções
- Deite-se de costas em um tapete, joelhos dobrados, pés no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo.
- Inspire e prepare seu núcleo. Empurre seus pés, levantando sua bunda e recue do chão. Na parte superior, seu corpo deve formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
- Lentamente, abaixe as costas no chão.
- Repita 10 repetições por 3 séries.
Crunch
Embora seja um dos exercícios abdominais mais básicos, um crunch pode ser verdadeiramente eficaz. Tem como alvo o músculo reto abdominal, ou seus músculos tanquinhos.
instruções
- Deite-se de costas em um tapete, joelhos dobrados, pés no chão e braços cruzados sobre o peito. Certifique-se de que seu pescoço permaneça para fora da calça durante o movimento.
- Usando o abdômen, comece a rolar a cabeça, o pescoço e as omoplatas do chão.
- Faça uma pausa quando chegar ao topo e, em seguida, abaixe lentamente as costas.
- Complete 15–20 repetições por 3 séries.
Torção de prancha
Mire seus oblíquos com torções de prancha, que também trabalharão na força de todo o corpo.
instruções
- Fique em uma posição de prancha de antebraço. Certifique-se de que seu núcleo está tenso e que a parte inferior das costas não está cedendo. Seu pescoço deve estar neutro.
- Mantendo a parte superior do corpo imóvel, comece a girar o meio do corpo, deixando o quadril direito mergulhar em direção ao solo.
- Assim que tocar, gire para o outro lado, totalmente até que seu quadril esquerdo toque o solo. Esta é uma repetição.
- Complete 3 séries de 5–10 repetições.
Prancha para cima, flexões de bicicleta e elevação das pernas
Conclua esta rotina três a quatro vezes.
Faça 3 séries de cada movimento:
- prancha para cima até ficar cansado
- 20 repetições no total (10 de cada lado) de abdominais de bicicleta
- 10 repetições de aumento de perna
Para obter instruções detalhadas sobre os representantes, veja abaixo.
Prancha para cima
Uma reviravolta no exercício tradicional de prancha, uma prancha ascendente recruta seu núcleo com a mesma eficácia, especialmente os músculos transversais profundos do abdome.
instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para baixo no tapete. Incline-se para trás de modo que a parte superior do corpo forme um ângulo de 45 graus com o solo.
- Apoie o núcleo e comece a levantar o umbigo em direção ao céu, empurrando os calcanhares e as palmas das mãos.
- Segure no topo até ficar cansado.
- 3 conjuntos completos.
Crunches de bicicleta
Trabalhe os oblíquos e o reto abdominal - aqueles músculos abdominais - com abdominais de bicicleta.
instruções
- Assuma a posição na mesa com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os dedos entrelaçados atrás da cabeça.
- Amasse e gire, trazendo o cotovelo direito até o joelho esquerdo e permitindo que a perna direita se estenda.
- Retorne o cotovelo direito e a perna direita à posição inicial, comprimindo imediatamente o corpo para cima para trazer o cotovelo esquerdo até o joelho direito e estendendo a perna esquerda.
- Complete 20 repetições no total (10 de cada lado) por 3 séries.
Perna levantada
Este é um exercício mais desafiador. Esteja ciente de que elevar as pernas pode facilmente fazer com que a parte inferior das costas se levante do chão para ajudá-lo a compensar. Concentre-se em recrutar seu abdômen para fazer o trabalho.
instruções
- Deite-se de costas em uma esteira, com os braços apoiados ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão ou embaixo da bunda para obter apoio extra.
- Recrute seu núcleo para levantar as pernas até que seu corpo forme um ângulo de 90 graus.
- Abaixe lentamente as pernas de volta ao chão.
- Complete 10 repetições por 3 sets.
Deslizamento do braço, pranchas laterais e chutes agitados
Conclua esta rotina três a quatro vezes.
Faça 3 séries de cada movimento:
- 10 repetições de slides de braço
- prancha lateral até ficar cansado
- 12 repetições de chutes agitados
Para obter instruções detalhadas sobre os representantes, veja abaixo.
Deslizamento do braço
Você precisará de duas toalhas pequenas e um piso escorregadio ou corrediças no carpete para completar esses deslizadores de braço.
instruções
- Comece de quatro, com as mãos logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris. Coloque os controles deslizantes do núcleo ou toalhas sob as palmas das mãos.
- Apoie o núcleo e, mantendo os braços estendidos, deslize as palmas das mãos para a frente, transferindo o peso para a parte superior do corpo.
- Quando você não puder ir mais longe, puxe-se de volta para começar.
- Repita 10 repetições para 3 séries no total.
Prancha lateral
Um ótimo exercício para os oblíquos, a prancha lateral pode ser facilmente modificada executando-se com o joelho em vez de com o pé.
instruções
- Deite-se sobre o lado direito e apoie a parte superior do corpo com o antebraço. Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e empilhe a perna esquerda sobre a direita. Estenda o braço esquerdo em direção ao céu.
- Mantenha seus pés se tocando. Usando os oblíquos, puxe o quadril esquerdo em direção ao céu, endireitando as pernas à medida que avança.
- Segure esta posição até que você se canse e não consiga manter a forma adequada.
Chutes agitados
Semelhante ao levantamento das pernas, certifique-se de que a parte inferior das costas não se levante do chão durante a execução de chutes agitados. Se você tiver quadris tensos, ele pode subir.
instruções
- Deite-se de costas em um tapete com as pernas estendidas para cima, de forma que seu corpo forme um ângulo de 90 graus. Flexione seus pés.
- Lento e controlado, abaixe a perna direita em direção ao solo o máximo que puder.
- Retorne a perna direita para começar e abaixe a perna esquerda.
- Complete 12 repetições no total para 3 sets.
Prancha alta, limpadores de pára-brisa e pose de barco
Conclua esta rotina três a quatro vezes.
Faça 3 séries de cada movimento:
- prancha alta por 30 segundos ou até ficar cansado
- 10 repetições no total (5 de cada lado) de limpadores de para-brisa
- barco posar por 15 segundos ou até ficar cansado
Para obter instruções detalhadas sobre os representantes, veja abaixo.
Prancha alta
Embora seja um exercício básico, a prancha é um dos movimentos mais benéficos que você pode realizar. Os músculos centrais - especificamente o transverso do abdome - garantem que você mantenha uma boa forma aqui.
instruções
- Fique de quatro, as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos um pouco atrás dos quadris.
- Levante as mãos e os pés para assumir a posição de prancha. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Use seu núcleo para ficar estável, garantindo que a parte inferior das costas não ceda. Role os ombros para trás e para baixo. Seu pescoço deve estar neutro e seu olhar deve estar para baixo.
- Atire para segurar por 30 segundos ou até se cansar.
- Repita 3 séries.
Limpadores de pára-brisa
Os limpadores de pára-brisa exigem resistência e estabilidade do núcleo. Ir devagar e controlado é a chave.
instruções
- Deite-se de costas na posição de mesa com os braços estendidos ao longo do corpo em um ângulo de 45 graus.
- Controlando através do seu núcleo, deixe os joelhos caírem para a direita até que a coxa direita toque o chão.
- Volte ao centro e repita, baixando os joelhos para a esquerda.
- Complete 10 repetições no total (5 de cada lado) por 3 séries.
Pose de barco
Este é um movimento de ioga. É realmente um desafio para o seu núcleo. Quanto mais você se inclinar para trás, mais difícil será.
instruções
- Preparação: Sente-se em uma esteira com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos à sua frente.
- Utilizando seu núcleo, incline-se ligeiramente para trás e levante as pernas até a posição de mesa, equilibrando-se aqui.
- Segure por 15 segundos ou até que você se canse e não consiga manter a forma adequada. 3 conjuntos completos.
Dicas adicionais de ab
Concentrando-se apenas em três exercícios por semana durante um mês, o melhor treino abdominal é simples e eficaz.
Embora essas rotinas fortaleçam seu núcleo, você também precisará se concentrar em sua dieta e cardio para ver aquele pacote de seis visível ("redução de manchas" não é possível). Comece hoje e, combinado com uma dieta moderada e equilibrada, você verá os resultados em apenas cerca de um mês.
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
