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“Levantar pesado” parece ser a resposta para tudo hoje em dia, certo?
Embora o levantamento de peso seja benéfico por muitas razões - especialmente para as mulheres - não é necessário para aumentar a força e esculpir seu corpo. Para muitas pessoas, treinar com seu próprio peso corporal é o suficiente.
Quer você faça exercícios em casa ou queira dar um descanso aos halteres, reunimos uma lista de 13 movimentos de queima de corpo que não requerem pesos.
Para ver o sucesso da força, pratique sua rotina de duas a três vezes por semana. Continue lendo para saber quantas séries e repetições cada movimento precisa. E não se deixe enganar pela falta de equipamentos. Esta mistura de exercícios cardiovasculares, pliométricos e de peso corporal ainda vai funcionar muito.
O aquecimento
Faça aquecimento antes de começar. Cinco minutos de caminhada rápida ou corrida farão o trabalho. Estique ou role a espuma depois para minimizar a dor.
Combine 5-6 destes exercícios para fazer uma rotina desafiadora:
1. Macacos rotativos
Uma torção em um macaco de salto, os macacos rotacionais são uma boa maneira de começar um treino. Eles vão aumentar sua frequência cardíaca e aquecer os músculos.
Instruções:
- Comece em uma postura ampla com joelhos macios. Seus braços devem estar estendidos ao lado do corpo para que fiquem paralelos ao chão.
- Mantendo os braços esticados e a cabeça e o pescoço parados, dobre para a frente na altura dos quadris e gire o tronco de modo que a mão direita toque o solo.
- Volte à posição inicial e pule juntos.
- Imediatamente pule para trás, gire para a frente novamente e gire para a esquerda, tocando sua mão no chão.
- Volte ao início. Salte os pés juntos e gire novamente para a direita.
- Complete 12-15 repetições por 3 séries.
2. Alcance da prancha
As pranchas são um exercício básico (mas não fácil!) Que fornece benefícios para o corpo inteiro. Adicionar o alcance inferior atinge seu núcleo ainda mais.
Instruções:
- Assuma uma posição de prancha alta com as mãos. Certifique-se de que seu núcleo está apoiado e a parte inferior das costas não cede. Seu pescoço e coluna devem estar neutros.
- Levante a mão direita do chão e volte para a coxa esquerda, batendo nela com os dedos. Volte para uma prancha.
- Repita com a mão esquerda, batendo na coxa direita e retornando a uma prancha.
- Completa 3 conjuntos de 20 toques no total.
3. Step-ups
Step-ups vão queimar sua metade inferior. Além disso, eles são ótimos para trabalhar com equilíbrio e estabilidade também.
Instruções:
- Comece em pé na frente de um banco na altura dos joelhos ou dê um passo com os pés juntos.
- Suba no banco com o pé direito, empurrando o calcanhar e empurrando o joelho esquerdo para cima.
- Abaixe a perna esquerda, recuando do banco.
- Complete 10-15 repetições com a perna direita, depois troque e complete 10-15 repetições, liderando com a perna esquerda.
- 3 conjuntos completos.
4. Alpinistas
Não há necessidade de pesos quando você pode fazer algumas séries de alpinistas. Suportar seu próprio peso corporal - em combinação com o impulso do joelho - fará seus músculos e pulmões em chamas.
Instruções:
- Assuma uma posição de prancha alta com os braços estendidos.
- Envolvendo o núcleo e mantendo a coluna e o pescoço neutros, levante o joelho direito em direção ao peito. Estenda-o e levante imediatamente o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Repita por 30 segundos, indo o mais rápido que puder enquanto mantém a boa forma.
- Complete 3 conjuntos no total.
5. Saltos de agachamento
A pliometria é um exercício que exige que os músculos exerçam muita força em um curto período de tempo. Os saltos de agachamento são um excelente exemplo. Você obterá muito retorno financeiro com apenas alguns conjuntos desses. Aviso: eles são de alto impacto, então se suas articulações forem sensíveis, proceda com cuidado.
Instruções:
- Abaixe-se em uma posição de agachamento com os braços dobrados e as mãos juntas à sua frente.
- Explode em um salto, empurrando e pousando na ponta dos pés.
- Quando você chegar ao chão novamente, agache-se e repita.
- Complete 3 séries de 10–12 repetições.
6. Burpees
Outro tipo de exercício pliométrico de alto impacto, os burpees são um movimento de corpo inteiro que queima calorias rapidamente.
Instruções:
- Comece ficando em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Comece a se agachar, movendo as mãos à sua frente. Assim que eles atingirem o solo, estenda as pernas retas para trás de modo que você termine em uma posição de prancha alta.
- Imediatamente depois de atingir a posição de prancha alta, pule os pés até as palmas das mãos girando na cintura. Coloque os pés o mais perto possível das mãos, pousando-os fora das mãos, se necessário.
- Levante-se e imediatamente faça um agachamento com salto.
- Depois de pousar, estenda as pernas novamente, continuando as etapas 3-4.
- Comece com 15 repetições.
7. Saltos laterais em pé
Os movimentos laterais (de um lado para o outro) são um componente importante de um regime de exercícios equilibrado. Os saltos laterais em pé são ótimos para a mobilidade do quadril e do tornozelo.
Instruções:
- Comece em pé com os pés juntos e os braços dobrados em um ângulo de 90 graus ao lado do corpo. Seus joelhos devem estar macios.
- Mantendo os pés juntos, salte para a direita, decolando e pousando na planta dos pés.
- Assim que você chegar ao chão, pule de volta para a esquerda.
- Repita 20 repetições por 3 séries.
8. Pullups
Um pullup padrão é difícil de ser concluído, mesmo para os praticantes de exercícios mais ávidos. Seu pagamento vale a pena, no entanto. Use uma faixa pullup para obter ajuda e ainda assim colher os benefícios.
Instruções:
- Fique por baixo de uma barra pullup e segure-a com as mãos, colocando-as um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Levante os pés do chão e pendure-se nos braços, depois puxe-se para cima dobrando os braços e puxando os cotovelos em direção ao solo.
9. Pulsos de agachamento
Manter uma posição agachada e pulsar aumenta o tempo sob tensão ou a quantidade de trabalho que seu músculo realiza durante um treino. Sinta essa queimadura!
Instruções:
- Fique em uma posição agachada com as mãos juntas à sua frente.
- Levante um pouco, empurrando os calcanhares, depois desça novamente.
- Repita por 30 segundos.
- 3 conjuntos completos.
10. Chutes agitados
Embora tenham como alvo o seu núcleo, os chutes de vibração também atingem os quadris. Três conjuntos desses farão você sentir isso no dia seguinte.
Instruções:
- Deite-se de costas em um tapete com as pernas estendidas para o ar de forma que seu corpo forme um ângulo de 90 graus.
- Abaixe lentamente a perna direita em direção ao solo o máximo que puder, enquanto mantém o contato entre a parte inferior das costas e o solo.
- Retorne a perna direita para começar e abaixe a perna esquerda da mesma maneira.
- Complete 20 repetições no total para 3 sets.
11. Flexões
Fundamentais, mas não muito fáceis, as flexões exigem força da parte superior do corpo, sim, mas também estabilização do núcleo e da parte inferior do corpo. Facilmente modificáveis (cair de joelhos ou executar em uma superfície elevada como um banco), eles são um exercício universal.
Instruções:
- Comece em uma posição de prancha com a pélvis recolhida, pescoço neutro e as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Certifique-se de que seus ombros também estejam girados para trás e para baixo.
- À medida que você firma o núcleo e mantém as costas retas, comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos, enquanto os mantém presos ao corpo. Abaixe-se até que seu peito toque o chão.
- Estenda imediatamente os cotovelos e empurre o corpo de volta à posição inicial.
- Repita para tantas repetições quanto possível por 3 séries.
12. Saltos amplos
Mais um movimento de alto impacto (percebendo um padrão aqui?), Os saltos amplos exigem muita força, portanto, queimam muita energia.
Instruções:
- Comece em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
- Agache-se até a metade e use essa energia explosiva para pular para a frente, jogando os braços para a frente ao mesmo tempo.
- Pouse com o pé manco e o peso ligeiramente para a frente.
- Complete 10 repetições por 3 sets.
13. Agachamento dividido
Qualquer exercício que trabalhe os glúteos, quadríceps e isquiotibiais - os maiores músculos do corpo - terá uma grande recompensa. Agachamento dividido é apenas isso.
Instruções:
- Dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo para formar uma postura cambaleante. Distribua seu peso uniformemente entre os dois pés.
- Dobre os joelhos e abaixe o corpo até que o joelho esquerdo forme um ângulo de 90 graus.
- Empurre para cima e repita por 12 repetições. Troque as pernas e repita.
Por quanto tempo você deve fazer essa rotina?
Pesos não são necessários para um treino de queima de corpo. Misture e combine esses 13 exercícios de peso corporal para ver os resultados em apenas um ou dois meses.
Lembre-se: seguir uma dieta saudável e balanceada é a outra peça do quebra-cabeça. Embora você não veja mudanças reais sem abordar sua dieta, você ainda pode ser forte e poderoso.
3 posturas de ioga para aumentar a força
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
