Se sua rotina de exercícios precisa de um pontapé inicial ou você é um iniciante sem saber o que fazer primeiro, ter um plano é a chave.
Nós estamos aqui para ajudar. Nossa rotina de exercícios de duas semanas pode fornecer estrutura aos seus treinos com o objetivo de aumentar a força, o equilíbrio e a mobilidade.
Faça este treino quatro dias por semana com uma pausa de um dia entre eles, se possível.
Aqui está sua rotina de exercícios:
- O aquecimento: antes de cada treino, passe 10 minutos fazendo uma caminhada rápida, corrida ou passeio de bicicleta para aumentar sua frequência cardíaca. Em seguida, por 5 a 6 minutos, faça algum alongamento dinâmico.
- Treino 1–3: Abordagem de corpo inteiro com uma mistura de exercícios de força para a parte superior e inferior do corpo maximiza o seu tempo e facilita a sua entrada. Complete 3 séries de cada exercício, 10–15 repetições cada (conforme observado abaixo). Descanse 30–60 segundos entre as séries e 1–2 minutos entre cada exercício.
- Exercício 4: A combinação de exercícios aeróbicos e movimentos específicos para o núcleo desafia sua resistência. Trate esta rotina como um circuito: complete 1 série de cada exercício consecutivo, descanse por 1 minuto e repita mais 2 vezes.
No final das duas semanas, você deve se sentir forte, poderoso e realizado - você definitivamente investiu muito. Preparar, apontar, vá!
Dia de treino 1
Complete 3 séries de cada exercício antes de passar para o próximo.
Agachamentos
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3 séries, 15 repetições
Não há nada mais básico do que um agachamento, então começar com esta versão de peso corporal é um ótimo lugar para começar. Durante o movimento, certifique-se de que seus ombros estejam para trás, que seu olhar esteja à frente e que seus joelhos caiam, não para dentro.
Inclinar halteres
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3 séries, 10 repetições
Você precisará de um banco e alguns halteres para realizar este exercício. Se você é um iniciante, comece com halteres de 5 ou 5 kg até se sentir confortável com o movimento. Posicione a bancada em um ângulo de 30 graus. Use os músculos do peito para conduzir a extensão do braço.
Lunges com halteres
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3 séries, 12 repetições cada perna
Adicionar uma rosca de bíceps a uma estocada adiciona uma camada de dificuldade, desafiando seus músculos e equilíbrio, de uma forma adicional. Novamente, se você é um iniciante, comece com halteres mais leves, como 8 ou 10 libras, até se sentir estável no movimento.
Cara puxada
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3 séries, 10 repetições
Visando seus ombros e parte superior das costas, as flexões de rosto podem parecer estranhas no início, mas você sentirá a queimadura em nenhum momento. Use uma faixa de resistência ancorada em um ponto acima de sua cabeça para concluir.
Alcance da prancha
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3 conjuntos, 12 torneiras
Terminar o treino com um exercício específico para o núcleo é uma ótima maneira de começar. Incremente uma tábua regular adicionando esta torneira de alcance. Preste atenção especial à parte inferior das costas, certificando-se de que ela não ceda e que seus quadris fiquem alinhados com o chão.
Dia de treino 2
Complete 3 séries de cada exercício antes de passar para o próximo.
Propulsor modificado
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3 séries, 12 repetições
Combinar um agachamento com um levantamento com halteres sobre a cabeça cria um movimento composto, que trabalha vários músculos e articulações para queimar calorias extras. Halteres de cinco ou 8 libras devem funcionar bem para um iniciante.
Um passo adiante
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3 séries, 12 repetições cada perna
Desafie seu equilíbrio e estabilidade enquanto fortalece os músculos das pernas com step-ups. Segure um halter em cada mão para um desafio adicional. Empurre os calcanhares para se concentrar nos glúteos durante o movimento.
Crossover de cabo
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3 séries, 10 repetições
Direcione seu peito com um crossover de cabo. Use uma máquina de cabo na academia ou duas bandas de resistência. Certifique-se de puxar com os peitorais, não com os braços.
Estocada lateral
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3 séries, 10 repetições cada perna
O movimento lateral é importante em uma rotina de exercícios completa. Concentre-se em sentar-se sobre os glúteos na parte inferior do movimento para obter o máximo dele, do ponto de vista de força e mobilidade.
Super homen
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3 séries, 10 repetições
Enganadoramente simples, o exercício do super-homem é específico para o núcleo, trabalhando os músculos abdominais e lombares. Vá o mais devagar e controlado que puder durante este movimento. Faça uma pequena pausa no topo.
Treino dia 3
Complete 3 séries de cada exercício antes de passar para o próximo.
Passo lateral
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3 séries, 10 etapas em cada sentido
Um passo lateral com faixas é ótimo para aquecer os quadris antes do treino, mas também serve para fortalecer esses músculos. Quanto mais baixo você se agachar, mais difícil será o exercício.
Linha
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3 séries, 12 repetições
Fortalecer os músculos das costas é vital para manter uma boa postura e facilitar a vida diária. Use uma faixa de resistência conforme mostrado aqui. Halteres também podem funcionar.
Lunge
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3 séries, 12 repetições cada perna
Lance seu caminho para pernas mais fortes. Apenas o peso corporal é necessário. Dê um passo à frente para que suas pernas formem um triângulo com o solo e abaixe-se em uma estocada estacionária.
Retrocesso de perna
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3 séries, 12 repetições cada perna
Fortaleça seus quadris e glúteos com recuos. Vá devagar, levantando a perna o máximo possível do chão, enquanto mantém a pélvis alinhada com o solo.
Prancha
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3 séries até a falha
A prancha recruta muitos músculos em seu corpo, não apenas seu abdômen, o que a torna um exercício realmente eficaz para incluir em sua rotina. Seu núcleo precisa ser forte e estável nesta postura. Cuide para que seus ombros também fiquem para baixo e para trás e que seu pescoço esteja neutro.
4º dia de treino
Conclua este exercício como um circuito: complete 1 conjunto de polichinelos e, em seguida, passe para a bicicleta crunch etc., até concluir todos os 5 exercícios. Em seguida, descanse e repita o circuito mais duas vezes.
Saltos
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1 minuto
Clássicos, mas eficazes, os polichinelos vão fazer você se mexer. Se o salto for muito grande, apenas bata os pés um a um.
Trituração de bicicleta
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20 repetições
Ao manter a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas erguidos do chão durante todo o movimento, seu abdômen permanece engajado o tempo todo. Certifique-se de que seu queixo fique para fora da calça. Concentre-se na torção do tronco para direcionar seus oblíquos.
Saltos de agachamento
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10-12 repetições
Os saltos de agachamento são de alta intensidade, mas têm um alto pagamento. Concentre-se em explodir para cima através da planta dos pés, saltando o mais alto que puder e, em seguida, pousando suavemente na planta dos pés. Tenha cuidado com este exercício se você tiver alguma lesão na parte inferior do corpo ou problemas nas articulações.
Ponte glúteo com banda
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15 repetições
Completar a ponte dos glúteos com uma faixa logo acima dos joelhos adiciona outra camada de tensão, exigindo mais ativação muscular dos glúteos e quadris. Contraia os glúteos e envolva o assoalho pélvico na parte superior.
alpinista
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20 repetições
Core e cardio em um, alpinistas exigem força e resistência. Acelere quando sua forma estiver estável.
Quantas vezes você deve descansar?
Para um iniciante, um dia de descanso completo será ideal para a recuperação. Nos outros dois dias você pode dar um passeio ou fazer uma caminhada fácil.
Espere duas semanas e saia mais forte com essa rotina. Para quem está de férias ou fora da academia por um tempo, essa rotina pode ser facilmente realizada com equipamentos que você pode levar na bolsa. (Para substituições de halteres, considere garrafas de água com areia.)
Concentre-se em fazer com que cada movimento conte, estabelecendo a conexão músculo-mente. Seu corpo certamente agradecerá por escolher se mover!
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
