Estratégias simples para uma alimentação mais saudável e holística
Se comer "direito" significa ficar atolado em calorias, macros ou leituras de escala e se sentir mal por não atingir #objetivos, então esqueça. Essa é a cultura da dieta alimentando a negatividade interior e podemos fazer melhor por nós mesmos.
“Não deixe que a miríade de números em qualquer painel de nutrição faça você sentir que os alimentos devem ser categorizados nas categorias 'pode' e 'não pode'”, diz Claire Chewning, uma nutricionista e nutricionista registrada. “Esta é a nutrição que informa, mas nunca restringe”.
Em vez disso, adote a alimentação intuitiva, uma abordagem verdadeiramente holística para bloquear todo aquele ruído inútil - e matemática! A alimentação intuitiva é uma filosofia que tem tudo a ver com nutrição sustentável, respeitando seu corpo e honrando você como você.
O que é comer intuitivamente?
- Ele rejeita a cultura da dieta.
- Promove a comida como prazer, não como culpa.
- Respeita todas as formas e tamanhos e especificamente o seu corpo.
- Ajuda você a reconhecer as dicas do seu corpo para a fome e a saciedade.
- Ajuda a revisar hábitos que deseja mudar, mas sem policiar os alimentos.
- Isso ajuda a libertar você do controle da comida.
- Faz com que você se preocupe mais com a comida como combustível, em vez de como enchimento.
- Ajuda a ver o exercício como um movimento holístico, não apenas um efeito de queima de calorias.
Você pode ter alguns motivos para renovar suas práticas alimentares. Mas a alimentação intuitiva tem menos a ver com o que você come e mais com como os alimentos ajudam a alimentar sua vida.
Veja como evitar a lavagem cerebral da cultura dietética e encontrar o verdadeiro sustento e satisfação com a comida. Mostraremos como uma pequena mudança de cada vez pode ajudá-lo a criar suas próprias estratégias alimentares intuitivas. Além disso, temos dicas reais para melhorar a nutrição com um orçamento limitado ou se você mora em um lugar onde é difícil encontrar alimentos frescos.
Explore seus hábitos para elaborar sua filosofia alimentar intuitiva
Ao se tornar ciente do que você come, quando está comendo, por que está comendo e como certos alimentos fazem você se sentir, você pode decidir quais objetivos alimentares intuitivos fazem sentido para você.
Mantenha um diário alimentar temporário
Você não precisa manter o controle de um monte de números ou diários de longo prazo. Isso pode ser irreal e até problemático.
“Contar calorias e ser extremamente meticuloso ao registrar sua comida também pode se transformar em um padrão alimentar desordenado”, diz Catherine Brennan, uma nutricionista registrada. “Em vez disso, o objetivo de um diário alimentar é atuar como uma ferramenta para ajudá-lo a comer de forma mais intuitiva.”
Anotações de jornais alimentares
- Data / hora / refeição
- O que você tinha?
- Você estava com fome antes de comer?
- Com que humor você estava quando comeu?
- Quão satisfeito você ficou com sua primeira mordida?
- Você comeu toda a refeição / lanche?
- Qual foi o seu nível de plenitude depois?
- Você gostou?
- Quando você sentiu fome de novo?
- Você sentiu alguma emoção depois de comer?
- Você sentiu alguma sensação física depois de comer (por exemplo, desconforto gastrointestinal)?
- Notas sobre sabores
Depois de alguns dias de registro no diário, talvez você reconheça um padrão de espera até que esteja basicamente "faminto" antes de fazer uma pausa para o almoço, fazendo com que você pegue a primeira coisa que vê - algo que talvez nem seja tão atraente vocês.
“Seu corpo é muito inteligente”, diz Chewning. “No entanto, se você estiver muito ocupado ou distraído para perceber seus sinais, você sempre estará procurando por fontes de validação externa - livros de dieta, rastreadores de calorias, etc. - para suas escolhas alimentares.”
Se for esse o caso, você pode definir uma meta para superar a fome.
Sintonizando-se com as sugestões do seu corpo
Nossos corpos nos enviam sinais quando estamos com fome. Talvez seja uma pontada ou até mesmo um pouco de náusea. Da mesma forma, também sentimos algo quando estamos cheios. Talvez uma pressão na cintura ou uma sensação de que é mais difícil respirar.
Esses são os sinais mais extremos, quando o intestino está basicamente enviando um alarme de fumaça para o seu cérebro, dizendo que você deve comer ou parar. Mas é provável que você receba um estímulo mais sutil.
Prestar atenção a essas primeiras dicas, chamadas de fome inicial, e aos seus sinais de saciedade, o ajudará a confiar em seu corpo para guiá-lo.
Escala de dicas pessoais de fome e plenitude
Você pode fazer sua própria escala de fome, listando seus sintomas pessoais.
Depois de criar sua escala, seu objetivo é se ater à faixa intermediária. Procure comida quando estiver passando de 4 para 3 anos e pare de comer quando chegar aos 6 e 7 anos.
Essas dicas também podem ajudá-lo a descobrir se um desejo é realmente relacionado a uma emoção, como tristeza, tédio ou nervosismo. Pergunte a si mesmo se você está experimentando aquelas pistas físicas que você marcou nos slots 4 e 3. Do contrário, você pode estar experimentando uma fome emocional em vez de corporal. Isso pode ajudá-lo a decidir se realmente deseja comer algo.
As práticas de atenção plena na hora das refeições podem ajudá-lo a levar a alimentação intuitiva para o próximo nível
“A atenção plena é importante para nos manter no momento de como nos sentimos quando estamos comendo”, diz Deanna Minich, uma profissional certificada em medicina funcional. “Se estivermos cientes, há uma chance maior de causar um impacto em nossas escolhas alimentares e até mesmo na quantidade que comemos. Também nos sentiremos mais satisfeitos com a experiência alimentar. ”
Dominando os horários das refeições conscientes
- Cozinhe ou prepare comida você mesmo, se possível (ou faça isso ocasionalmente).
- Não role pelas redes sociais ao comer.
- Desligue Netflix, Hulu, etc.
- Coma fora de sua mesa, cubículo ou escritório.
- Preste atenção ao cheiro, sabor e textura dos alimentos.
- Analise os sabores e por que eles combinam bem.
Passos de bebê levam a grandes mudanças em direção a uma alimentação mais intuitiva
Digamos que você reconheça um padrão que deseja alterar.
A ciência nos diz que nossos hábitos alimentares são difíceis de mudar de uma vez. Em vez disso, trabalhamos melhor quando optamos por uma mudança simples e sustentável de cada vez, mostram as pesquisas. E esse conceito está de acordo com a alimentação intuitiva, que tem tudo a ver com soluções para alimentar o seu corpo que se adaptam à sua vida a longo prazo.
Também nos saímos melhor quando pegamos um hábito alimentar existente e o reciclamos para um melhor, desenvolvemos uma sugestão para ele e então o repetimos regularmente, de acordo com um estudo.
Aqui está uma fórmula infalível para a formação de hábitos, usando sinais de fome como um objetivo:
Etapa 7Repita as etapas 2 a 6 até atingir sua meta. Em seguida, defina uma nova meta!
“Mudanças menores serão‘ mais rígidas ’no sentido de que são alcançáveis e levam a uma sensação de sucesso”, explica Minich. “Quando podemos conquistar o pequeno, temos o ímpeto para continuar a fazer mudanças no estilo de vida.”
Além disso, cada pequena mudança positiva que fazemos em nossa alimentação tem um efeito cascata em nossa saúde geral, acrescenta Minich.
Quanto tempo isto irá levar?
O velho ditado diz que leva cerca de 21 dias para formar um hábito, mas pesquisas mostram que você pode precisar de até 10 semanas. Portanto, seja leve consigo mesmo se as coisas não persistirem imediatamente. Dá tempo a isso. Se você adquirir o hábito mais rápido, ótimo! Passe para um novo.
Estabeleça metas para você, não para os outrosHábitos alimentares mais intuitivos não precisam ser sobre perder peso, a menos que seja um objetivo de saúde específico para você. E eles não precisam ser sobre uma alimentação "limpa" também. Seus objetivos devem ser individualizados, não baseados em chavões da indústria.
Uma abordagem prática para rótulos de alimentos
Se você está procurando um pouco de orientação sobre como aumentar a nutrição ou energia como parte de sua prática alimentar intuitiva, uma solução é buscar alimentos mais reais. Pesquisas mostram que esse é o melhor conselho que existe.
Mas vamos cair na real sobre comer de verdade
Não vamos mastigar cenouras cruas o dia todo - o quão sustentável isso seria? Ainda podemos ter como objetivo o "mais real" dos alimentos olhando os rótulos - e não analisando-os demais - para ver o que estamos colocando em nossos corpos. Opte por opções com menos ingredientes quando possível e aqueles que você pode pronunciar.
“Ao observar os açúcares, certifique-se de verificar a lista de ingredientes para ver se os açúcares vêm de uma fonte natural”, diz Chewning. A frutose é o açúcar da fruta e a lactose é o açúcar do leite, por exemplo.
Procure combinações de alimentos que também incluam alguma proteína e fibra dietética, acrescenta Chewning. Esses nutrientes atuam para mantê-lo satisfeito e ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Então, por suposto, mergulhe essas cenouras em algum homus.
Experimente o que funciona para você, faz você se sentir satisfeito e também o faz feliz
Se isso não é couve, mas são chips de couve, então que seja. “Quando se trata de fazer mudanças sustentáveis em seus hábitos e saúde”, diz Chewning, “equilibrar nutrição com prazer e espaço para preferências pessoais é muito importante”.
Não pense em seus hábitos ou objetivos como tudo ou nada
Você não precisa cortar o açúcar - a menos que tenha um motivo médico para isso. E você não precisa se resignar para nunca mais ter outro kolach de novo, só porque você decidiu que isso não vai realmente ajudá-lo a atravessar a manhã. Comer intuitivamente é mais sobre ter certeza de que você é o chefe daquela massa folhada recheada de frutas e que ela não tem poder sobre você.
A alimentação intuitiva pode ser favorável à renda
Outra razão pela qual a alimentação intuitiva abre caminho para uma alimentação mais saudável é porque a filosofia pode ser fortalecedora.
Para as pessoas que vivem em desertos alimentares ou têm pouco dinheiro, as práticas alimentares intuitivas podem ajudar a focar mais em sua saúde e menos no que os outros definem como saudável. Sabemos que o orçamento ou restrições adicionais podem afetar as escolhas alimentares. Você pode não ter tempo para preparar refeições, dinheiro para comprar a granel ou acesso regular a alimentos frescos. Ou você pode estar preocupado com a deterioração.
Não acredite que você tem que comer "fresco" para comer saudável
“Frutas e vegetais congelados podem na verdade ser tão nutritivos quanto frutas e vegetais frescos”, diz Brennan, “já que frequentemente são congelados no auge do frescor e, portanto, retêm seus nutrientes”.
Além disso, os cereais fortificados são ricos em micronutrientes. Um estudo usou uma combinação de perfis de nutrientes e técnicas de otimização de dieta para determinar alimentos populares de baixo custo que podem ser usados como alimentos básicos para aumentar a nutrição.
A verdade é que você não precisa fazer compras apenas nos anéis externos do supermercado para se alimentar de forma saudável. A alimentação intuitiva tem muito a ver com descobrir o que funciona para você, e isso inclui o que funciona para seu orçamento e estilo de vida a qualquer momento.
Achados de alimentos ricos em nutrientes e econômicos
- leite
- iogurte
- ovos
- feijões
- batatas
- cenouras
- repolho
- sucos cítricos
- cereais fortificados
- comida enlatada
- comidas congeladas
Juntando tudo para melhores hábitos, não perfeição
A alimentação intuitiva não para na comida. É uma prática mente-corpo completa que eventualmente se estende a como você se exercita e se sente em contato com seu corpo. A comida é combustível para tudo o que fazemos. E você pode começar a trabalhar agora para cultivar uma filosofia alimentar intuitiva que é toda sua. Lembre-se de resolver uma coisa de cada vez.
Jennifer Chesak é editora freelance de livros e instrutora de redação em Nashville. Ela também é redatora de viagens de aventura, condicionamento físico e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu mestrado em jornalismo pela Northwestern’s Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.
