Considere estas quatro deliciosas trocas de comida na próxima vez que sair.
Comer fora pode ser difícil para as pessoas que buscam atender às suas necessidades nutricionais diárias. Essas necessidades podem incluir macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), micronutrientes (vitaminas e minerais) ou ambos.
A experiência não precisa ser estressante. Em muitos restaurantes, geralmente existem algumas opções densas em nutrientes disponíveis - você só precisa saber o que procurar.
Pessoalmente, quando saio para comer, sempre procuro optar por refeições que incluam algum tipo de salada verde crua para começar, uma tonelada de vegetais cozidos e uma fonte de proteína saudável. Dessa forma, obtenho um bom equilíbrio de macronutrientes e tantos micronutrientes quanto possível.
Independentemente de você estar indo a um restaurante, cinema ou até mesmo a um jogo de esportes, se deseja tornar suas refeições o mais densas em nutrientes possível, oferecemos quatro opções simples de menu.
Coma mais vegetais trocando batatas fritas por crudités
Não há nada melhor em um restaurante mexicano do que uma enorme tigela de guacamole. Normalmente, isso vem com uma montanha de chips de tortilha recém-assados e salgados. Yum!
Embora sejam deliciosos, os chips de tortilla podem saciá-lo rapidamente, sem adicionar muito valor nutricional à sua dieta. Uma ótima maneira de contrariar isso é pedir crudités, ou vegetais crus, para acompanhar as batatas fritas ou como substituto.
Os vegetais crus contêm toneladas de fibras, enzimas e antioxidantes, tornando-os ideais para a próxima vez que você sair de casa. Eles também podem ajudar a deter o excesso de comida quando combinados com batatas fritas e guacamole. Os vegetais vão bem com outros tipos de molhos, como homus, tzatziki, baba ganoush e salsa também.
Aumente a ingestão de potássio trocando pãezinhos e pão de sanduíche por wraps de alface
Os wraps de alface são uma ótima alternativa ao pão e pãezinhos para sanduíches, tacos e hambúrgueres.
A alface é rica em fibras e nutrientes como potássio, cálcio e ácido fólico. E nesses meses quentes de verão, a alface também é uma ótima opção devido ao seu alto teor de água.
Meu truque favorito é usar copos de manteiga de alface como pães de hambúrguer e cascas de taco. Então, se você está em um jogo de esportes ou em um restaurante e quer pular os pães ou sanduíches, considere optar por alface.
Receba uma dose de vitamina A trocando as batatas fritas normais por batatas-doces assadas
Batatas fritas são deliciosas, não há dúvida disso. Mas se você está procurando por algo mais denso em nutrientes, uma ótima alternativa são batatas-doces fritas assadas.
Além de serem super deliciosas, as batatas-doces são ótimas se você deseja aumentar a ingestão de fibras e vitamina A.
Adicione mais grãos inteiros trocando o arroz branco por quinua ou arroz integral
Vamos ser honestos - o arroz branco é uma parte saborosa de vários pratos, de sushi a bibimbap. Se você está procurando aumentar a ingestão de fibras, trocar o arroz branco por arroz integral ou quinoa é uma ótima maneira de fazer isso.
Tanto o arroz integral quanto a quinua também são ricos em vários micronutrientes, de manganês a potássio, tornando-os uma alternativa nutritiva e satisfatória, se é isso que você está procurando.
É possível atender às suas necessidades nutricionais quando você está comendo fora
Se você está procurando atingir suas macros ou deseja obter mais fibras em sua dieta, é possível fazer tudo isso mesmo quando está comendo fora. E ter um kit de ferramentas com diferentes trocas de alimentos pode ajudar a tornar esse processo menos estressante.
Da próxima vez que você sair para uma refeição, use este guia para remover algumas das suposições e orientá-lo sobre o que escolher no menu.
Nathalie é nutricionista e nutricionista em medicina funcional com bacharelado em psicologia pela Cornell University e mestrado em nutrição clínica pela New York University. Ela é a fundadora da Nutrition by Nathalie LLC, uma clínica privada de nutrição na cidade de Nova York com foco em saúde e bem-estar usando uma abordagem integrativa, e All Good Eats, uma marca de saúde e bem-estar de mídia social. Quando ela não está trabalhando com seus clientes ou em projetos de mídia, você pode encontrá-la viajando com seu marido e seu mini australiano, Brady.
Pesquisa adicional, redação e edição contribuídas por Sarah Wenig.
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