Do que realmente significam os tamanhos das porções até a quantidade ideal de fibras em um alimento.
O rótulo de informações nutricionais foi criado para dar a nós, o consumidor, uma visão sobre o que está em nossos alimentos, desde quanto sódio e fibra há em uma caixa de cereal até quantas porções há em uma caixa de leite.
Saber essas informações pode ajudá-lo a monitorar os macronutrientes, garantir que você está recebendo vitaminas e minerais suficientes em sua dieta e pode até mesmo ajudar no gerenciamento de certas condições crônicas.
Quando se trata de nutrição - tudo, desde o tamanho das porções
de quanto açúcar adicionado você deve ter em sua dieta - é melhor consultar
com um profissional de saúde que possa apoiá-lo na avaliação de suas necessidades.
Embora muitos dos meus clientes tenham algum conhecimento sobre a leitura de rótulos nutricionais, alguns ainda não estão certos sobre certos aspectos deles.
Então, se você não tem certeza de como ler o rótulo de informações nutricionais ou deseja entender por que ele é útil para tomar as melhores decisões nutricionais ao comprar alimentos, aqui estão três dicas aprovadas por nutricionistas para as perguntas mais comuns sobre rótulos nutricionais.
1. Quantas porções é isso?
É fácil se confundir entre o tamanho da porção, porções por embalagem e o tamanho da porção de um alimento. Para começar, aqui está um resumo rápido:
- O tamanho da porção é o tamanho ou porção do produto que
equivale à quantidade de nutrientes listados. Todas as informações fornecidas no
O rótulo de informações nutricionais é baseado no tamanho da porção listada. - Dose por embalagem é a quantidade total de porções por embalagem.
- O tamanho da porção não é encontrado no rótulo de informações nutricionais.
É diferente para cada pessoa com base em suas necessidades e objetivos de saúde únicos, como
se eles têm uma condição médica. Além disso, o tamanho da porção recomendado para cada
pessoa pode não ser do mesmo tamanho da porção listada na embalagem, particularmente
se você está gerenciando uma doença como diabetes.
Depois de identificar o tamanho da porção do alimento, localizado sob o cabeçalho de informações nutricionais, é hora de considerar o que isso significa para o rótulo como um todo.
Vamos usar um saco de macarrão como exemplo.
Se o tamanho da porção indicar 1 xícara de massa, as informações nutricionais abaixo do tamanho da porção (gorduras, carboidratos, proteínas, açúcares, fibras) se aplicam apenas a essa 1 xícara de massa.
Dito isso, os tamanhos das porções podem ser ajustados para atender a metas específicas de saúde e peso. Por exemplo, se você é um atleta de resistência ou quer ganhar peso, pode ser necessário aumentar o tamanho da porção. Isso significa que você também aumentará o tamanho da porção.
Em vez disso, você pode querer aumentar o tamanho da sua porção para duas porções (2 xícaras) em vez de 1 xícara. Isso significa que as informações nutricionais fornecidas, por porção, também seriam duplicadas.
2. Procure a fibra
A maioria de nós entende que a fibra é uma parte importante de nossa dieta. Mas quantos americanos estão realmente consumindo fibra suficiente diariamente? Acontece que não o suficiente. E é aqui que um rótulo de informações nutricionais pode ajudar.
A ingestão diária recomendada de fibras depende da idade, sexo e ingestão de calorias. As diretrizes gerais da National Academy of Sciences recomendam a seguinte ingestão diária de fibras:
Se menos de 50 anos:
- mulheres:
25 gramas - homens:
38 gramas
Se mais de 50:
- mulheres:
21 gramas - homens:
30 gramas
Preste atenção aos gramas de fibra por porção no rótulo de informações nutricionais. Procure comer alimentos com maior quantidade de fibras, pelo menos 5 gramas por porção.
O rótulo de informações nutricionais é projetado para calcular a porcentagem de todos os nutrientes no produto, incluindo fibra alimentar, com base na porcentagem de valores diários (DV%). Essas porcentagens são calculadas com base no fato de uma pessoa comer um padrão de 2.000 calorias por dia.
É importante lembrar que 2.000 calorias por dia são
mais uma orientação. As necessidades dietéticas de cada pessoa são diferentes.
Quando você olha para as porcentagens de qualquer um dos nutrientes em um rótulo, qualquer coisa que seja 5 por cento ou menos é considerada baixa. Qualquer coisa de 20 por cento ou mais é considerada alta.
A fibra é um dos nutrientes do rótulo que, idealmente, deveria estar na faixa mais alta. Em outras palavras, procure alimentos com DV de fibra em torno de 20% por porção.
3. Conheça seus açúcares
Ainda há muita discussão em torno da questão do açúcar adicionado no que se refere à saúde. Pode, no entanto, ser acordado que, em geral, a ingestão diária total de açúcar adicionado de uma pessoa deve ser baixa.
Antes de nos aprofundarmos em qual é a ingestão ideal de açúcar adicionado por um dia, vamos primeiro falar sobre a diferença entre açúcares totais e açúcares adicionados:
- Açúcares totais são a quantidade total de açúcares encontrados em
um produto de ocorrência natural (como açúcares nas frutas e no leite) e adicionado. - Açúcares adicionados simplesmente se referem à quantidade de açúcar
que foi adicionado durante o processamento do produto alimentar.
Os açúcares adicionados podem incluir:
- xarope de milho rico em frutose
- açúcar de mesa
- mel
- xarope de bordo
- sucos concentrados de vegetais ou frutas
- xarope de arroz integral
Agora, quanto.
A American Heart Association recomenda que as mulheres não consumam mais do que 24 gramas de açúcar adicionado por dia e os homens não consumam mais do que 36 gramas. Em outras palavras, isso significa:
- pra
mulheres: 6 colheres de chá de açúcar ou 100 calorias - pra
homens: 9 colheres de chá de açúcar ou 150 calorias
Dito isso, as Diretrizes dietéticas para americanos de 2015-2020 são um pouco mais tolerantes. Eles recomendam que o público em geral não consuma mais do que 10% das calorias diárias dos açúcares adicionados.
Como acontece com a maioria das questões relacionadas à nutrição, as recomendações variam de acordo com a pessoa e suas necessidades.
Embora seja importante ficar de olho em sua ingestão diária de açúcar adicionado, as razões para fazer isso podem variar de pessoa para pessoa. Para alguns, pode ser para manter a saúde bucal. Para outros, pode ser devido à necessidade de controlar ou reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.
Saber ler os rótulos pode ajudá-lo a obter os nutrientes de que precisa
Ser seu próprio detetive de saúde e leitura de rótulos adiciona outra ferramenta para ajudá-lo a assumir o controle de sua própria saúde e bem-estar.
Desde compreender como o tamanho de uma porção afeta todo o rótulo até aprender o que significa DV%, usar esse conhecimento pode indicar se você está abastecendo seu corpo com os nutrientes de que necessita.
McKel Hill, MS, RD, é a fundadora do Nutrition Stripped, um site de vida saudável dedicado a otimizar o bem-estar das mulheres em todo o mundo por meio de receitas, aconselhamento nutricional, condicionamento físico e muito mais. Seu livro de receitas, "Nutrition Stripped", foi um best-seller nacional e ela foi destaque na Fitness Magazine e na Women’s Health Magazine.
.jpg)
