Embora a altura dependa em grande parte da genética, obter nutrientes suficientes em sua dieta é absolutamente essencial para garantir o crescimento e o desenvolvimento adequados.
Embora você não possa crescer mais depois de atingir sua altura máxima, certos alimentos podem ajudá-lo a manter sua altura, mantendo seus ossos, articulações e corpo saudáveis e fortes.
A proteína, por exemplo, desempenha um papel fundamental no desenvolvimento saudável, ao mesmo tempo que promove a reparação dos tecidos e a função imunológica.
Outros micronutrientes como cálcio, vitamina D, magnésio e fósforo estão envolvidos na saúde óssea, que é fundamental para o crescimento.
Enquanto isso, outra pesquisa mostra que os probióticos, que são um tipo de bactéria benéfica frequentemente encontrada em alimentos fermentados, também podem aumentar o crescimento em crianças.
Aqui estão 11 alimentos que podem ajudá-lo a ficar mais alto ou a manter sua altura.
1. Feijão
Os feijões são incrivelmente nutritivos e uma fonte especialmente boa de proteína.
A proteína demonstrou aumentar os níveis do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um hormônio importante que regula o crescimento em crianças.
O feijão também é rico em ferro e vitaminas B, que podem ajudar a proteger contra a anemia, uma condição caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos saudáveis no corpo.
Não apenas o ferro é necessário para o crescimento dos tecidos, mas a anemia por deficiência de ferro também pode contribuir para o retardo do crescimento em crianças.
Além disso, o feijão é rico em vários outros nutrientes, como fibra, cobre, magnésio, manganês e zinco.
ResumoO feijão é rico em proteínas e ferro, o que pode proteger contra a anemia e promover o crescimento adequado.
2. Frango
Rico em proteínas, juntamente com uma variedade de outros nutrientes essenciais, o frango pode ser um excelente complemento para uma dieta saudável.
É particularmente rico em vitamina B12, uma vitamina solúvel em água que é crucial quando se trata de crescer mais alto e manter sua altura.
Também é carregado com taurina, um aminoácido que regula a formação e o crescimento ósseo.
Além do mais, o frango é carregado com proteína, contendo cerca de 20 gramas em uma porção de 3 onças (85 gramas).
Embora o perfil nutricional preciso possa variar um pouco com base no corte e no método de cozimento, o frango também é uma boa fonte de niacina, selênio, fósforo e vitamina B6.
resumoO frango é uma excelente fonte de muitos nutrientes para o crescimento, como proteínas, vitamina B12 e taurina.
3. Amêndoas
As amêndoas contêm muitas das vitaminas e minerais necessários para crescer mais alto.
Além de trazer uma série de gorduras saudáveis para a mesa, eles são ricos em fibras, manganês e magnésio.
Além disso, as amêndoas são ricas em vitamina E, uma vitamina solúvel em gordura que também funciona como antioxidante.
A deficiência desta vitamina importante pode ter efeitos colaterais graves, incluindo crescimento atrofiado em crianças.
Amêndoas também podem ajudar a promover a saúde óssea. Em um pequeno estudo com 14 pessoas, o consumo de amêndoas inibiu a formação de osteoclastos, um tipo de célula que quebra o tecido ósseo.
resumoAs amêndoas são ricas em vitamina E e comprovadamente inibem a formação de osteoclastos, um tipo de célula que degrada o tecido ósseo.
4. Folhas verdes
As folhas verdes, como espinafre, couve, rúcula e repolho, são superestrelas no que diz respeito à nutrição.
Embora a quantidade exata de nutrientes varie entre os diferentes tipos, as folhas verdes geralmente oferecem uma quantidade concentrada de vitamina C, cálcio, ferro, magnésio e potássio.
Eles também são ricos em vitamina K, um nutriente que pode aumentar a densidade óssea para apoiar o crescimento aprimorado e ajudar a manter sua altura.
Um estudo com 103 mulheres mostrou que a ingestão regular de verduras estava associada a um risco significativamente menor de diminuição da massa óssea.
resumoAs folhas verdes são ricas em vitamina K, que auxilia na saúde dos ossos. Um estudo descobriu que a ingestão regular de verduras pode preservar a massa óssea.
5. Iogurte
O iogurte é uma grande fonte de vários nutrientes essenciais para o crescimento, incluindo proteínas.
Na verdade, apenas 7 onças (200 gramas) de iogurte grego contêm quase 20 gramas de proteína.
Certos tipos também contêm probióticos, que são um tipo de bactéria benéfica que pode ajudar a manter a saúde intestinal.
Além de melhorar a função imunológica e diminuir a inflamação, algumas pesquisas mostram que os probióticos podem ajudar a aumentar o crescimento em crianças.
O iogurte é também uma excelente fonte de vários nutrientes envolvidos no metabolismo ósseo, incluindo cálcio, magnésio, fósforo e potássio.
ResumoO iogurte é rico em proteínas, bem como em cálcio, magnésio, fósforo e potássio. Alguns tipos também podem conter probióticos, que podem ajudar a melhorar o crescimento.
6. Batata doce
Além de vibrante e versátil, a batata-doce é incrivelmente saudável.
Eles são especialmente ricos em vitamina A, que pode melhorar a saúde óssea e ajudá-lo a crescer ou manter sua altura.
Eles também contêm fibras solúveis e insolúveis, que podem promover a saúde digestiva e estimular o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.
Manter um microbioma intestinal saudável também pode aumentar a absorção de nutrientes para garantir que você receba as vitaminas e minerais necessários para o crescimento e o desenvolvimento.
Além disso, a batata-doce contém outros nutrientes importantes, incluindo vitamina C, manganês, vitamina B6 e potássio.
ResumoA batata-doce é rica em vitamina A, que ajuda a melhorar a saúde óssea. Eles também são ricos em fibras para promover a saúde digestiva e a absorção de nutrientes.
7. Quinoa
Quinoa é um tipo de semente altamente nutritivo que muitas vezes é trocado por outros grãos na dieta.
É um dos poucos alimentos vegetais considerados uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa.
Quinoa também é uma excelente fonte de magnésio, um componente necessário do tecido ósseo que pode aumentar a densidade mineral óssea.
Além disso, cada porção de quinua contém uma boa dose de manganês, folato e fósforo - todos importantes para a saúde óssea.
resumoA quinua é uma proteína completa e rica em magnésio, que pode aumentar a densidade mineral óssea.
8. Ovos
Os ovos são verdadeiramente uma fonte de alimentação nutricional.
Eles são especialmente ricos em proteínas, com 6 gramas embalados em um único ovo grande.
Além disso, eles contêm uma grande quantidade de outras vitaminas e minerais necessários para o crescimento, incluindo a vitamina D, que pode aumentar a absorção de cálcio para ajudar a manter a saúde do esqueleto.
Um pequeno estudo descobriu que dar a crianças com baixos níveis de vitamina D um suplemento de vitamina D resultou em aumento do crescimento ao longo de um período de 6 meses.
Além do mais, um estudo com 874 crianças observou que comer ovos regularmente estava associado a maiores ganhos mensais de altura.
ResumoOs ovos são ricos em proteínas e vitamina D, junto com vários outros micronutrientes importantes. Estudos mostram que a ingestão regular de ovos pode estar associada a aumentos na altura.
9. Bagas
Bagas, como mirtilos, morangos, amoras e framboesas, estão repletas de nutrientes importantes.
Eles são especialmente ricos em vitamina C, que promove o crescimento celular e a reparação dos tecidos.
A vitamina C também aumenta a síntese de colágeno, que é a proteína mais abundante em seu corpo.
Estudos mostram que o colágeno pode aumentar a densidade óssea e melhorar a saúde óssea, o que pode ajudá-lo a crescer ou a manter sua altura.
As frutas vermelhas também oferecem uma variedade de outras vitaminas e minerais, incluindo fibras, vitamina K e manganês.
ResumoAs frutas vermelhas são ricas em vitamina C, que promove o crescimento das células, auxilia na reparação dos tecidos e aumenta a produção de colágeno.
10. Salmão
O salmão é um peixe gordo carregado com ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura saudável para o coração que é crucial para o crescimento e o desenvolvimento.
Algumas pesquisas também sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem estar envolvidos na saúde óssea e podem promover a renovação óssea para maximizar o crescimento.
Além disso, os baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 podem estar associados a um risco aumentado de problemas de sono em crianças, o que também pode afetar negativamente o crescimento.
Além disso, o salmão é rico em proteínas, vitaminas B, selênio e potássio.
ResumoO salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, que podem melhorar o sono e a renovação óssea para aumentar o crescimento.
11. Leite
O leite é freqüentemente considerado um componente-chave de uma dieta saudável e completa.
Ele também pode ajudar a apoiar o crescimento, fornecendo vários nutrientes que são importantes para a saúde óssea, incluindo cálcio, fósforo e magnésio.
Além disso, o leite é rico em proteínas, com quase 8 gramas do nutriente em uma única porção de 1 xícara (244 ml).
Não só isso, mas a pesquisa mostra que o leite de vaca pode estimular o aumento do crescimento em crianças e pode ajudar a apoiar o ganho de peso e a construção muscular.
No entanto, o leite deve ser evitado se houver alergia ou intolerância.
resumoO leite contém uma boa quantidade de proteína em cada porção, junto com vários micronutrientes que podem apoiar a saúde óssea para aumentar ou manter o crescimento.
O resultado final
A nutrição desempenha um papel central na promoção do crescimento e desenvolvimento adequados.
Preencher sua dieta com uma variedade de ingredientes nutritivos pode não apenas melhorar a saúde geral, mas também ajudá-lo a ficar mais alto ou a manter sua altura.
Portanto, é importante abastecer-se de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes para garantir que você está recebendo as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa.
