O alongamento e os exercícios de rotina podem ajudar a maioria das pessoas com ombro congelado a aliviar a dor e melhorar a amplitude de movimento. A melhoria geralmente leva tempo e o uso persistente de práticas.
Leia mais 10 exercícios e alongamentos, além de uma olhada em outras opções que as pessoas estão usando para tratar o ombro congelado.
Algumas dicas antes de começar
O ombro congelado é classificado em três estágios, com recomendações de exercícios para cada um:
- Congelando. Há um início gradual de dor no ombro em repouso, com dor aguda nos extremos do movimento. Normalmente dura cerca de 2 a 9 meses.
- Congeladas. A dor é reduzida em repouso, mas há uma perda notável da mobilidade do ombro, com dor nas amplitudes finais de movimento. Pode durar de 4 a 12 meses.
- Descongelamento. A amplitude de movimento retorna gradualmente neste estágio. Pode durar cerca de 5 a 26 meses.
Tomar analgésicos antes do exercício pode ajudar. Você também pode usar calor ou gelo para aliviar a dor antes de iniciar essas atividades.
Exercícios suaves de amplitude de movimento
No primeiro e mais doloroso estágio de ombro congelado, vá devagar. Aumente as repetições ao longo do tempo, sem aumentar a dor que está sentindo.
Um estudo de 2005 descobriu que quando as pessoas se exercitavam dentro dos limites da dor, elas alcançavam um movimento do ombro quase normal e indolor em 12 meses (64 por cento) e 24 meses (89 por cento).
Em comparação, 63 por cento das pessoas que receberam fisioterapia mais intensiva alcançaram movimentos de ombro quase normais e indolores em 24 meses.
1. Alongamento atrás das costas
- Fique em pé com as pernas na largura dos ombros.
- Coloque o braço afetado atrás das costas.
- Use a outra mão para empurrar suavemente a palma do braço afetado em direção ao ombro oposto.
- Mantenha o alongamento de 1 a 5 segundos e pare quando sentir dor.
- Repita o alongamento duas a três vezes ao dia.
2. Alongamento de abdução
Abdução significa afastar o braço da linha média do corpo.
- Sente-se ao lado de uma mesa, apoiando o antebraço e o cotovelo afetados na superfície.
- Deslize lentamente o antebraço para longe do corpo e pare quando sentir dor.
- Seu corpo se inclina conforme você se move, mas não se apoie na mesa.
- Repita duas a três vezes ao dia.
3. Extensão da porta de rotação externa
- Fique em pé no batente de uma porta com o cotovelo do braço afetado dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Apoie a palma da mão e o pulso no batente da porta.
- Mantendo o antebraço no lugar, vire lentamente o corpo para longe do batente da porta.
- Pare o alongamento quando sentir dor.
- Repita duas a três vezes ao dia.
4. Exercício de pêndulo
Este exercício requer que você use a amplitude de movimento passiva para manipular o braço e o ombro sem usar os músculos do ombro afetado.
- Sente-se ou fique de pé próximo a uma mesa com o braço afetado balançando ao lado do corpo e o outro braço sobre a mesa.
- Incline-se para a frente a partir da cintura.
- Use o corpo para mover o braço afetado em pequenos círculos, mantendo o ombro relaxado.
- Repita duas a três vezes ao dia por 1 a 2 minutos de cada vez.
Exercícios de fortalecimento e alongamento
Conforme você passa para a segunda fase de ombro congelado com menos dor, pode aumentar os tempos de alongamento e as repetições e adicionar algumas atividades de fortalecimento.
Experimente adicionar um pequeno peso ao braço afetado no exercício 4, como uma lata de sopa. Ou empurre o braço afetado mais para cima nas costas no exercício 1.
5. Trecho de escalada de parede
- Fique de frente para uma parede, com a mão do braço afetado contra a parede.
- Deslize a mão e o braço pela parede o máximo que puder sem sentir dor.
- Mova seu corpo para mais perto da parede para poder se esticar mais alto na parede.
- Mantenha o alongamento por 15 a 20 segundos.
- Repita o alongamento 10 vezes.
6. Exercício de adução
Adução significa mover o braço em direção ao corpo. É o oposto de abdução.
- Amarre uma faixa de exercícios, também chamada de faixa de resistência, em uma maçaneta ou algo pesado.
- Segure a outra extremidade da faixa na mão do braço afetado.
- Fique longe o suficiente de onde a faixa está ancorada para que ela fique esticada quando seu braço for estendido.
- Mova o braço em direção ao corpo e, em seguida, para longe, em um movimento suave de vaivém, 10 vezes.
- Não faça este exercício de fortalecimento se aumentar sua dor. Conforme você fica mais forte, aumente suas repetições.
7. Flexão para frente
Você usará a amplitude de movimento passiva novamente, onde você ou outra pessoa gentilmente puxará seu braço afetado para esticá-lo.
- Deite-se de costas com as pernas apoiadas confortavelmente.
- Dobre o braço "bom" sobre o corpo para levantar o braço afetado em direção ao teto até sentir um alongamento suave.
- Mantenha a posição por 15 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o braço afetado.
- Repita conforme você fica mais forte e aumenta o tempo de espera.
8. Encolhe os ombros
- Sentado ou em pé, leve os ombros até as orelhas e segure por 5 segundos.
- Repita 10 vezes.
Ombros encolhidos, para frente e para trás
- Levante os ombros em direção às orelhas enquanto gira os ombros para a frente em um movimento circular tão grande quanto possível, sem dor.
- Repita o mesmo exercício movendo os ombros para trás. Execute cada direção 10 vezes.
- Você pode ouvir alguns ruídos de estalo, mas não deve causar dor.
9. Rotação externa sentada ou em pé
- Segure uma bengala, um cabo de vassoura ou um pedaço de tubo de PVC com as duas mãos e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Seus polegares devem estar apontados para cima.
- Mantenha o braço afetado dobrado próximo ao seu lado.
- Mova seu braço "bom" e o bastão em direção ao braço afetado até sentir um alongamento.
- Mantenha o alongamento por 5 segundos.
- Repita 10 vezes. Conforme você fica mais forte, trabalhe de 20 a 25 repetições.
10. Outras medidas de alívio da dor
Se o tratamento conservador, incluindo fisioterapia e medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), não é suficiente para aliviar sua dor congelada no ombro, existem outras possibilidades alternativas para discutir com seu médico:
- Curiosamente, algumas pessoas encontram alívio na acupuntura, embora existam poucos estudos randomizados sobre a eficácia dessa terapia para ombro congelado.
- Outra terapia potencial é a TENS, ou estimulação elétrica nervosa transcutânea, embora estudos não tenham confirmado sua eficácia.
- Um estudo de 2019 sobre ioga asana para ombro congelado não encontrou “nenhuma vantagem adicional” para o tratamento padrão após um mês.
Esteróide, hidrodilatação e injeções de hialuronano
Alguns estudos indicam que as injeções de esteróides são mais eficazes para o controle da dor nos estágios iniciais do tratamento de ombro congelado. As injeções de corticosteroides, junto com a hidrodilatação, podem ser particularmente úteis na redução da dor durante os primeiros 3 meses de tratamento.
As injeções de hialuronano também foram encontradas para aliviar a dor, especialmente à noite.
Um estudo de 2017 comparou as injeções de esteróide e hialuronano (também conhecido como ácido hialurônico) e fisioterapia a nenhum tratamento. O estudo descobriu que todos os três tratamentos melhoraram significativamente a dor e a mobilidade após 3 meses, em comparação com o grupo sem tratamento.
Tratamento a laser de baixa potência
Um estudo de 2008 relatou que o tratamento com laser de baixa potência diminuiu significativamente a dor após 8 semanas de tratamento para ombro congelado, em comparação com um grupo de placebo. No entanto, não houve uma melhora significativa na amplitude de movimento durante o mesmo período.
Eletroterapia
As evidências sobre a eficácia do tratamento eletroterápico são escassas.
Uma pesquisa de 2014 sobre diferentes tipos de eletroterapia concluiu que a eletroterapia combinada com a fisioterapia pode ser mais eficaz do que a fisioterapia sozinha. Os tipos de eletroterapia incluem tratamento a laser, TENS, ultrassom e terapia de campo eletromagnético pulsado.
Cirurgia
A manipulação sob anestesia e a liberação artroscópica sob anestesia podem ser usadas quando o tratamento conservador está falhando.
Paciência e cuidado persistente
De acordo com um estudo de 2013, as pessoas com ombro congelado nos estágios 2 e 3 podem se beneficiar mais com fisioterapia intensa e tratamentos com injeção de esteróides.
Muitas pessoas com ombro congelado também recuperam o uso do ombro sem dor por meio de tratamentos como exercícios, embora possa levar até 3 anos. A pesquisa sobre novos tratamentos está em andamento.
Tratamentos de ombro congelado
A fisioterapia e um programa de exercícios em casa são frequentemente combinados com outros tratamentos conservadores, incluindo:
- AINEs
- injeção de corticosteroide no local
- hidrodilatação (injeção de glicocorticóide e solução salina)
- injeção de hialuronano no local
É importante ter orientação de fisioterapia profissional para que você possa adaptar seu programa de exercícios ao seu nível de dor e ao estágio de seu ombro congelado.
Fatos rápidos de ombro congelado
- O ombro congelado, também conhecido como capsulite adesiva, afeta de 2 a 5% da população.
- Geralmente remite em 1 a 3 anos.
- A idade máxima para congelar o ombro é 56.
- O ombro congelado foi descrito pela primeira vez em 1872 como peri-artrite. Exatamente por que isso ocorre ainda é incerto.
- Pessoas com diabetes têm um risco de 10 a 20 por cento de desenvolver ombro congelado.
O takeaway
Fisioterapia, alongamento de rotina e exercícios são úteis tanto a curto quanto a longo prazo para reduzir a dor e aumentar a amplitude de movimento no ombro congelado.
Seu médico pode recomendar um programa de exercícios em combinação com AINEs e corticosteroides, hidrodilatação ou injeções de hialuronano.
É uma boa ideia ter orientação profissional ao iniciar um programa de exercícios e alongamentos em casa. Existem muitos exercícios para experimentar, e um fisioterapeuta pode ajudá-lo a encontrar tratamentos que se adaptem ao estágio de seu ombro congelado e sejam realistas para você.
