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Os óleos essenciais têm uma ampla gama de utilizações. Muitas pessoas confiam nos benefícios desses extratos vegetais concentrados para aliviar a ansiedade e o estresse, melhorar o humor e a concentração, aliviar a dor, clarear a pele e muito mais. As pessoas também costumam usar compostos de óleo essencial para promover o relaxamento e o sono.
Você pode não estar consciente disso, mas dormir é uma das maneiras mais importantes de passar o tempo. Sem um sono de qualidade suficiente, seu cérebro e corpo não têm o tempo de que precisam para descansar, se recuperar e se preparar para o dia que está chegando.
Se você tem insônia ou fica acordado regularmente por outros motivos, você eventualmente começará a notar alguns efeitos da privação de sono. Com o tempo, a perda de sono pode ter um impacto sério em sua saúde.
Nem todo mundo acha os óleos essenciais úteis. Ainda assim, as pessoas que preferem evitar soníferos de venda livre muitas vezes descobrem que a aromaterapia, ou o uso terapêutico desses compostos, oferece uma maneira natural de melhorar o sono.
Continue lendo para aprender mais sobre os óleos essenciais conhecidos por beneficiar o sono e o relaxamento e obter dicas sobre como usá-los de forma segura e eficaz.
Como escolhemos os melhores óleos essenciais para dormir
Os óleos essenciais são derivados de várias partes das plantas. Uma vez que muitas plantas os produzem, a vasta gama de opções disponíveis pode deixá-lo um tanto confuso.
Se você já começou a pesquisar aromaterapia, deve ter notado que certos óleos parecem ter vários usos. Como determinar qual funcionará para você?
Certos óleos podem ter um efeito ligeiramente diferente de pessoa para pessoa, mas para os fins deste artigo, nos concentramos nos óleos essenciais geralmente reconhecidos por promover o relaxamento e o sono. Veja como restringimos as opções:
- Tipo de óleo essencial. Incluímos óleos essenciais conhecidos por terem benefícios para o relaxamento e o sono.
- Entrevistas e pesquisas com especialistas. O boca a boca pode ter benefícios quando se trata de escolher produtos como óleos essenciais, mas também revisamos as evidências científicas para obter mais informações sobre se esses óleos essenciais realmente parecem ter benefícios comprovados para o sono. Também conversamos com Jo Sahlin, massagista licenciada em Olympia, Washington, que tem experiência em aromaterapia.
- Disponibilidade. Incluímos óleos essenciais disponíveis para compra online em varejistas confiáveis.
- Qualidade e transparência. Marcas conceituadas que vendem óleos de qualidade devem oferecer um certificado de análise ou ficha de dados de segurança em seu site ou mediante solicitação. Listamos óleos essenciais de marcas que fornecem esta documentação.
Guia de preços
Os preços dos óleos essenciais podem variar amplamente, dependendo do óleo em si, de sua qualidade e de onde você faz a compra. Os óleos são geralmente vendidos em mililitros (mL) em frascos pequenos. Eles são altamente concentrados, então você só precisa de algumas gotas.
Demos os preços dos óleos recomendados, divididos da seguinte forma:
- $ = menos de $ 10
- $$ = $10–$20
- $$$ = mais de $ 20
As escolhas da Healthline para os melhores óleos essenciais para dormir
Óleo essencial de lavanda de alta altitude Eden Botanicals
- Preço: $$ (garrafa de 15 mL)
- Principais usos: relaxamento, calma e alívio da ansiedade
Os benefícios da lavanda, na forma de planta ou óleo, são amplamente reconhecidos. Esta erva é frequentemente incluída em perfumes, sabonetes, loções e até chás, então há uma boa chance de você já ter encontrado isso antes. Muitas pessoas gostam de sua fragrância floral, e o aroma atraente por si só pode ajudar a resposta de relaxamento a ter efeito, explica Sahlin.
O óleo essencial de lavanda também pode ajudar a aliviar a ansiedade, promover relaxamento e acalmar a mente antes de dormir. Vários estudos científicos exploraram o uso de linalol, o principal componente da lavanda, para alívio da ansiedade e sono.
- De acordo com pesquisas de 2014, a aromaterapia com óleo essencial de lavanda pode ajudar a aliviar pequenas dificuldades de sono com poucos efeitos colaterais indesejados.
- Um pequeno estudo de 2017 encontrou evidências que sugerem que vários óleos essenciais, incluindo lavanda, parecem ajudar a melhorar o sono e reduzir o despertar de manhã cedo em idosos com demência.
- De acordo com um estudo de 2017, o óleo essencial de lavanda ajudou a aliviar a ansiedade e melhorar a qualidade do sono em pacientes de terapia intensiva com doenças cardíacas.
Se você gostaria de experimentar o óleo essencial de lavanda, recomendamos esta lavanda de alta altitude. Os revisores o descrevem como perfumado e puro. Mesmo que às vezes você ache o cheiro de lavanda um pouco forte, este óleo em particular ainda pode funcionar para você. Algumas pessoas que dizem que costumam achar as misturas de lavanda muito duras chamam isso de natural, doce e crocante.
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Óleo essencial de camomila romana de Eden Botanicals
- Preço: $$$ (garrafa de 5 mL)
- Principais usos: sono, alívio da ansiedade e alívio da dor
Ter uma boa noite de sono pode ser difícil quando você tem dificuldade em relaxar e deixar de lado as preocupações do dia, mas se você já adormeceu depois de uma xícara de chá de camomila calmante, você já deve ter algum conhecimento em primeira mão dos benefícios da camomila para o relaxamento e sonolência.
Sahlin explica que você encontrará duas variedades diferentes: camomila alemã e romana. “A camomila romana é reconhecida como um sedativo leve, então pode ter um pouco mais de benefícios para o sono. Também é suave o suficiente para ser seguro para crianças. ”
Observe que os óleos essenciais são destinados apenas para uso externo, então você não vai querer colocá-los no seu chá antes de dormir.
As evidências sugerem que a forma de óleo também pode ajudar a acalmar a ansiedade e promover um sono melhor:
- De acordo com um estudo de 2013, uma mistura de aromaterapia de óleos essenciais de lavanda, camomila romana e neroli ajudou a aliviar a ansiedade e melhorar o sono de pacientes em terapia intensiva.
- Uma pesquisa de 2010 sugere que a camomila pode ajudar a acalmar o nervosismo e a ansiedade e pode ajudar a promover a calma antes de dormir. A camomila também pode ajudar a reduzir os pesadelos.
Os revisores adoram a fragrância suave deste óleo essencial de camomila romana, dizendo que ajuda a promover a calma e o relaxamento antes de deitar e funciona bem em um banho noturno.
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Óleo Essencial de Bergamota Vitruvi
- Preço: $$ (0,3 onças fluidas ou cerca de 8 mL)
- Principais usos: melhora do humor, ansiedade e alívio do estresse
Você reconhecerá o cheiro de bergamota se já tiver tomado uma xícara de chá Earl Grey. Casca de laranja de bergamota, ou extrato, é o que dá ao chá sua fragrância e sabor únicos. Este óleo essencial tem vários benefícios potenciais, incluindo alívio da dor e inflamação.
Os óleos essenciais cítricos, em geral, tendem a ser mais usados como estimuladores de energia do que como agentes de relaxamento. Ainda assim, há algumas evidências que sugerem que o óleo essencial de bergamota pode ajudar a melhorar a qualidade do sono:
- De acordo com um pequeno estudo de 2015, alguns pacientes com câncer relataram dormir melhor após a aromaterapia. Os participantes podiam escolher entre duas misturas diferentes, uma das quais continha óleos essenciais de bergamota e sândalo.
- Um estudo de 2019 avaliou a qualidade do sono em 42 pacientes ambulatoriais de reabilitação cardíaca. Pacientes que dormiam com bolas de algodão infundidas com alfazema, bergamota e ylang ylang ao lado da cama relataram dormir melhor e acordar com menos frequência.
Os críticos elogiam a fragrância calmante e refrescante do óleo essencial de bergamota de Vitruvi. Este óleo pode funcionar melhor para o sono quando misturado com outros óleos relaxantes, incluindo sálvia, ylang ylang ou melissa (erva-cidreira).
Definitivamente, você deve evitar o uso desse óleo na pele, a menos que seja muito diluído, pois pode aumentar sua sensibilidade à luz solar. (Veremos mais considerações de segurança abaixo.)
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Óleo essencial de madeira de cedro da Virgínia Botanicals Eden
- Preço: $ (garrafa de 15 mL)
- Principais utilizações: doenças da pele, alívio da ansiedade e do estresse e sono
Se você prefere uma fragrância natural e amadeirada a aromas florais ou cítricos, o óleo essencial de cedro pode ser a melhor opção para relaxar, reduzir o estresse e dormir melhor. Existem alguns tipos diferentes de óleo essencial de cedro e alguns, como o óleo essencial de cedro da Virgínia, vêm de árvores que, na verdade, são zimbros.
Evidências limitadas apóiam os benefícios do óleo de cedro para a insônia:
- Pesquisas em animais de 2003 sugerem que o cedrol, um componente principal do óleo essencial de cedro, pode ter um efeito sedativo.
- A pesquisa de 2017 sugere que uma mistura de aromaterapia de cedro da Virgínia, cipreste, cipreste japonês e óleo de pinho pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em adultos mais velhos com demência.
- De acordo com um estudo com animais de 2018, o óleo essencial de cedro da Virgínia parece ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse.
Os revisores descrevem a fragrância do óleo de cedro da Virgínia como suave, quente e ligeiramente doce, dizendo que inspira memórias nostálgicas de um baú de herança ou de um armário de cedro. Evite usá-lo diretamente na pele, pois pode aumentar a fotossensibilidade.
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Óleo essencial de valeriana de ervas de roseira da montanha
- Preço: $$ (garrafa de 5 mL)
- Principais usos: sono, relaxamento e alívio de ansiedade e tensão
Outro jogador proeminente nas misturas de chás para a hora do sono, a valeriana é amplamente conhecida por seu efeito calmante e sedativo. Além de ajudá-lo a se sentir aterrado e tranquilo o suficiente para cair no sono, o óleo essencial de valeriana também pode melhorar a qualidade do seu sono.
- A pesquisa em animais de 2006 sugere que o uso de óleo essencial de valeriana na aromaterapia antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e o tempo gasto dormindo.
- Um pequeno estudo de 2012 sugere que a aromaterapia ou acupressão com valeriana tem benefícios para melhorar a qualidade do sono e a duração do sono para pacientes em terapia intensiva.
Uma desvantagem da valeriana? Nem todo mundo acha o cheiro pungente atraente. Você pode preferir misturá-lo com outro óleo essencial, como lavanda ou cedro, para obter uma fragrância mais agradável.
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Óleo Essencial de Vitruvi Ylang Ylang
- Preço: $$ (0,3 onças fluidas, cerca de 8 mL)
- Principais utilizações: alívio da ansiedade e do estresse, relaxamento, alívio da dor e melhora do humor
Este óleo essencial tem uma fragrância floral doce e forte que alguns descrevem como quase frutada. Se você preferir uma fragrância mais leve e delicada, pode achar o ylang ylang um pouco pesado, até enjoativo.
Embora a pesquisa não indique especificamente seus benefícios para o alívio da insônia, as evidências sugerem que ele tem muitos outros benefícios, incluindo alívio da ansiedade e do estresse e melhora do relaxamento.
- Os resultados de um pequeno estudo de 2006 sugerem que a aromaterapia com uma mistura de óleos essenciais de lavanda, bergamota e ylang ylang pode ajudar a reduzir a ansiedade, o estresse e a pressão arterial.
- De acordo com um pequeno estudo de 2014, o uso de ylang ylang em tratamentos de aromaterapia pode ajudar a aliviar a ansiedade e promover a auto-estima.
Este óleo essencial pode irritar a pele sensível, por isso é melhor usar com cuidado e evitar aplicar diretamente na pele. Também é tóxico para cães e gatos, portanto, mantenha os materiais de aromaterapia fora de seu alcance.
Ao comprar óleo essencial de ylang ylang, você pode notar que ele vem em diferentes potências de aroma. Os revisores dizem que esta opção tem um perfume leve e doce, mas ainda potente. Muitos recomendam misturá-lo com outros óleos, como madeira de cedro, lavanda e limão.
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Outros óleos a considerar
Há menos evidências para apoiar os benefícios desses óleos para o sono e relaxamento, mas relatos anedóticos sugerem que muitas pessoas ainda os consideram eficazes, especialmente quando misturados com outros óleos essenciais:
- salva esclereia
- incenso
- Manjerona
- sândalo
- Neroli
- tangerina
Sahlin recomenda óleos essenciais de manjerona, néroli e sálvia, em particular. Clary sage também pode ajudar a aliviar a depressão.
Como usar óleos essenciais para dormir
Se você nunca usou óleos essenciais antes, pode estar se perguntando como começar. Você apenas abre a garrafa e dá uma cheirada?
Você pode, com certeza, mas também tem outras opções. E lembre-se, ao cheirar qualquer novo produto, é sempre bom soprar a fragrância em vez de inalar diretamente.
Difusores
Os difusores de óleo essencial oferecem uma maneira simples de experimentar a aromaterapia para dormir.
Se você já tem um difusor ou está planejando comprar um, basta adicionar algumas gotas de seu óleo de dormir preferido ou mistura de óleo personalizada ao difusor quando se aproxima a hora de dormir.
Este difusor pode funcionar no seu quarto enquanto você dorme, ou você pode configurá-lo para funcionar quando você começar a relaxar e se acalmar antes de dormir. É recomendado usar difusores apenas intermitentemente, então você pode querer considerar um difusor com um temporizador se você planeja deixá-lo ligado à noite.
Mantenha os difusores longe de animais de estimação e crianças pequenas. Se você mora com outras pessoas, especialmente crianças e animais de estimação, difunda apenas óleos que eles possam inalar com segurança. Em caso de dúvida, sempre converse com o profissional de saúde do seu filho ou veterinário.
Óleo evaporado
Se preferir não inalar óleos essenciais por meio de um difusor, você pode aplicar um pouco de aromaterapia DIY adicionando algumas gotas de óleo essencial a um lenço, toalha de rosto, retalho de tecido ou bola de algodão. Deixe secar e mantenha-o por perto enquanto relaxa antes de dormir. Você pode até colocá-lo na fronha ou deixá-lo ao lado da cama.
Você pode ouvir uma recomendação para adicionar uma gota ou duas de certos óleos, como lavanda, à sua fronha. Isso pode ser seguro, estritamente falando, para certos óleos, mas Sahlin adverte que isso pode irritar a pele delicada do rosto. Em vez disso, depois de fazer um teste de remendo, tente adicionar as gotas em seu travesseiro e, em seguida, cobri-lo com uma fronha limpa.
Banhos
Se um banho quente faz parte de sua rotina noturna, você pode aliviar a sonolência com um banho de óleo essencial.
“O calor vai ativar os óleos e contribuir para a sensação de sonolência”, explica Sahlin.
Ela recomenda diluir 3 gotas de óleo essencial com 1 colher de sopa de sabonete líquido ou óleo veicular. Agite o óleo diluído na banheira antes de entrar. Evite adicionar óleo essencial diretamente na banheira sem primeiro diluí-lo, pois isso pode causar irritação na pele.
“Se você não tem banheira, experimente uma tigela grande para um banho relaxante de pés. Se você não tem acesso a óleos essenciais, pode experimentar saquinhos de chá de lavanda ou camomila na água do banho ”, sugere Sahlin.
Massagem
Muitas pessoas acham a massagem própria ou do parceiro relaxante, mesmo sem o benefício adicional dos óleos.
Para uma massagem relaxante com óleo essencial antes de dormir, misture algumas gotas do seu óleo preferido com uma colher de sopa de óleo carreador seguro para a pele.
“Massageie a mistura diluída no peito, nas solas dos pés, nos ombros, na nuca ou em qualquer área tensa”, recomenda Sahlin. “Ao usar óleos topicamente massageando-os na pele, você pode ver um efeito mais duradouro, pois sua pele absorve o óleo durante a noite.”
Uma nota sobre dosagem e diluição
Muitos óleos essenciais não podem ser aplicados diretamente na pele. É sempre mais seguro diluir os óleos essenciais com um óleo carreador se você planeja usá-los na pele.
- Para uma mistura de massagem, combine 1 colher de sopa do seu óleo carreador preferido com 2 a 3 gotas de óleo essencial. Evite tocar no óleo não diluído.
- Você pode adicionar óleos essenciais a um difusor sem diluí-los. Seu difusor terá instruções para uso seguro.
- Você não precisa diluir os óleos antes de adicioná-los ao tecido ou bolas de algodão para inalação evaporada. Apenas tome cuidado para não tocar no óleo até que o pano esteja seco.
Como comprar óleos essenciais para dormir
Ao escolher óleos essenciais para dormir, você deve considerar alguns fatores adicionais além do tipo de óleo. Aqui está o que você deve ter em mente ao comprar:
Qualidade e transparência
Algumas, mas não todas, marcas de óleos essenciais terão um certificado de análise, ficha de dados de segurança ou ambos para os óleos essenciais em seu site. Esses documentos decompõem os componentes do óleo e descrevem quaisquer perigos potenciais ou riscos de segurança. Eles confirmam que o óleo essencial que você compra contém exatamente o que é suposto conter e nada mais.
Os varejistas de óleos essenciais transparentes garantirão a qualidade de seus produtos, disponibilizando esta documentação prontamente. Se você não conseguir encontrar esses documentos na página de produtos de óleo essencial, poderá solicitá-los ao varejista. Mountain Rose Herbs, um varejista confiável de óleos essenciais, enviará por e-mail todos os documentos do produto que você solicitar, por exemplo.
Outras diretrizes importantes:
- Verifique a etiqueta. Procure os ingredientes, o país de origem e o nome completo da planta em latim. Óleos essenciais puros não terão ingredientes adicionados.
- Olhe para a garrafa. Os óleos essenciais devem vir embalados em frascos de vidro escuro para garantir sua qualidade ao longo do tempo.
- Compre de varejistas conhecidos. Evite comprar óleos essenciais de fontes desconhecidas, especialmente quando a empresa não oferece um certificado de análise ou qualquer informação de dados de segurança.
Preço
Uma vez que diferentes plantas podem custar mais para crescer, colher ou extrair, os óleos essenciais variam muito de preço. Entre marcas de renome, o preço de um óleo específico geralmente não varia muito, a menos que uma marca ofereça um óleo de qualidade particularmente alta. Os óleos essenciais feitos de graus superiores de lavanda, por exemplo, podem custar um pouco mais do que o óleo essencial de lavanda padrão.
Digamos que você esteja comprando óleo essencial de bergamota. O preço de uma garrafa de 5 mL pode variar alguns dólares entre vários varejistas de renome, mas provavelmente permanecerá dentro da mesma faixa de preço geral.
Se encontrar um preço muito baixo, proceda com cautela e procure um certificado de análise para se certificar de que o óleo é puro. Você pode economizar um pouco de dinheiro, mas os óleos essenciais mais baratos podem vir diluídos com ingredientes desnecessários. Alguns desses componentes podem até torná-los menos eficazes.
Você pode comprar óleos essenciais em diferentes quantidades, dependendo de suas necessidades.
Pacotes de amostra
Alguns varejistas oferecem pequenas garrafas de certos óleos a preços mais baixos, geralmente de apenas alguns dólares. Isso lhe dá a opção de experimentar o perfume e determinar se ele funciona para você antes de se comprometer com uma compra maior.
Outras marcas também podem permitir que você solicite uma amostra de um óleo essencial específico ao fazer uma compra.
Não se esqueça do seu óleo portador
Se você planeja usar óleos essenciais topicamente, primeiro será necessário diluí-los com um óleo carreador, conforme mencionado acima. Usar um óleo carreador ajuda a reduzir a chance de irritação da pele.
Você pode comprar um óleo carreador especificamente para usar com seus óleos essenciais, mas talvez você já tenha uma opção sólida em casa. Experimente os óleos de jojoba, amêndoa doce, semente de uva, oliva ou girassol.
Saiba mais sobre óleos veiculares aqui.
Considerações de segurança para óleos essenciais
Embora os óleos essenciais possam ter muitos benefícios, eles também apresentam alguns riscos à segurança.
Estas dicas podem ajudá-lo a usar óleos essenciais de forma segura e eficaz para dormir:
- Muitos óleos essenciais vêm de plantas não tóxicas, mas isso não significa que são seguros para comer. A sua elevada concentração torna-os inseguros para consumo, por isso tome cuidado para não os ingerir e utilize-os apenas externamente.
- Alguns óleos essenciais para dormir, como bergamota e cedro, podem aumentar a sensibilidade à luz solar. Sempre verifique se um óleo é considerado fototóxico antes de aplicá-lo na pele.
- Sempre mantenha os óleos essenciais longe de seus olhos.
- Leia sobre um óleo essencial antes de fazer sua compra. Se você tem pele sensível, alergia ou problemas de saúde subjacentes, converse com seu médico antes de experimentar os óleos essenciais.
- Se você planeja adicionar óleos a um difusor, certifique-se de que esses óleos sejam seguros para colegas de quarto, filhos, parceiros ou animais de estimação.
- Se você está grávida, é melhor conversar com seu médico antes de tentar óleos essenciais, mesmo que você os tenha usado com segurança no passado.
- Sempre dilua os óleos essenciais antes de usá-los na pele. A taxa de diluição pode depender da força e do tipo de seu óleo, mas 1 colher de chá de óleo carreador para cada gota de óleo essencial é uma diretriz geral.
Saiba mais sobre as taxas de diluição aqui.
Testes de patch
Sempre certifique-se de fazer um teste de remendo antes de tentar um novo óleo essencial. Veja como:
- Dilua o óleo essencial em um óleo veicular. Para testes de remendo especificamente, algumas recomendações sugerem o uso de 1 gota de óleo essencial para 30 gotas de óleo transportador. Outras diretrizes recomendam testar uma concentração mais forte do que você planeja usar.
- Aplique uma pequena quantidade do óleo diluído na parte interna do cotovelo ou antebraço com uma bola de algodão ou cotonete.
- Cubra a área com um curativo para mantê-la limpa e seca por 1 a 2 dias.
- Como alternativa, aplique o óleo diretamente na bandagem e, em seguida, prenda a bandagem no antebraço.
- Se você não sentir nenhuma vermelhidão, inchaço, coceira ou outra irritação da pele após 24 a 48 horas, o óleo essencial provavelmente é seguro para você usar.
Remover
Embora os óleos essenciais não possam substituir o tratamento médico de um profissional de saúde treinado, eles podem ter alguns benefícios como remédio natural. Muitas pessoas os usam para adormecer mais rápido e dormir melhor.
Para usar óleos essenciais com segurança e maximizar seus benefícios para a insônia ou qualquer outra condição, sempre siga as precauções de segurança. Também é uma boa ideia conversar com seu profissional de saúde antes de experimentá-lo.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
