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A farinha é um alimento básico da despensa, usado para fazer sobremesas, assados, caçarolas e massas.
No entanto, alguns tipos de farinha são mais saudáveis do que outros. Por exemplo, as farinhas brancas e multifacetadas são menos saudáveis, pois são refinadas para remover o farelo e o germe, que armazenam a maior parte de suas fibras e nutrientes, do trigo.
Como tal, muitas pessoas estão interessadas em substituir a farinha branca por opções mais saudáveis para assar e cozinhar.
Na verdade, algumas farinhas populares não são feitas de grãos, mas sim de nozes ou sementes.
Aqui estão 5 das farinhas mais saudáveis para todos os fins, além de seus perfis nutricionais.
1. Farinha de coco
A farinha de coco é uma farinha sem grãos e sem glúten feita pela moagem da carne seca de coco em um pó fino e macio.
É mais denso em calorias do que as farinhas tradicionais à base de grãos e uma boa fonte de proteína, gordura, fibra e minerais como ferro e potássio.
Ao contrário das farinhas de grãos, a farinha de coco contém uma quantidade substancial de gordura. Essa gordura é principalmente saturada e amplamente composta por triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que podem reduzir a inflamação e apoiar o metabolismo saudável.
Embora seja controverso, a gordura saturada do coco provavelmente afeta sua saúde de forma diferente do que fast food, alimentos fritos e carnes processadas - e pode até oferecer benefícios.
A farinha de coco também é rica em antioxidantes e parece ter propriedades antimicrobianas.
Uma porção de 1/2 xícara (64 gramas) fornece:
- Calorias: 210
- Proteína: 8,5 gramas
- Gordura: 13 gramas
- Carboidratos: 34 gramas
- Fibra: 25 gramas
- Ferro: 22% do valor diário (DV)
- Potássio: 18% do DV
A farinha de coco tem um sabor levemente adocicado que se presta a bolos, biscoitos, pães e outros produtos de panificação.
Tende a ter uma textura arenosa e a absorver muito líquido, o que pode ressecar alguns produtos assados. Assim, funciona melhor em pratos que usam ovos para manter a umidade e a estrutura, como muffins.
Ao substituir a farinha de coco pela farinha de trigo, use cerca de 1/4 do que a receita pede e substitua os 3/4 restantes por outro tipo de farinha.
Além disso, como precisa de mais líquido do que outras farinhas, adicione 1 ovo por 1/4 xícara (32 gramas) de farinha de coco nos produtos assados.
RESUMOA farinha de coco não contém glúten e é uma boa fonte de gordura, proteína, fibra e antioxidantes. Seu sabor levemente adocicado funciona melhor em produtos assados como bolos, biscoitos e muffins.
2. Farinha de amêndoa
A farinha de amêndoa é feita moendo amêndoas escaldadas em um pó fino. Como não contém grãos, é naturalmente sem glúten.
Observe que a farinha de amêndoa é diferente da farinha de amêndoa, que é um ingrediente mais grosso feito moendo amêndoas com a casca ainda intacta.
A farinha de amêndoa é uma boa fonte de magnésio, gorduras insaturadas ômega-3, proteína vegetal e vitamina E - um poderoso antioxidante. Lembre-se de que as amêndoas, assim como outras nozes e sementes, são ricas em calorias.
Os nutrientes desta farinha oferecem vários benefícios, como maior resistência à insulina, além de diminuir o colesterol LDL (mau) e a pressão arterial. As amêndoas também podem proteger a saúde do cérebro, pois a vitamina E pode reduzir o risco de Alzheimer.
Uma porção de meia xícara (56 gramas) de farinha de amêndoa oferece:
- Calorias: 340
- Proteína: 12 gramas
- Gordura: 30 gramas
- Carboidratos: 12 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Cálcio: 5% do DV
- Ferro: 6% do DV
- Potássio: 8% do DV
- Magnésio: 65% do DV
- Vitamina E: 100% do DV
A farinha de amêndoa tem sabor a nozes e é fácil de usar. Na maioria das receitas, você pode simplesmente substituir a farinha de amêndoa pela farinha de trigo na mesma proporção.
Ele funciona bem em produtos assados como panquecas, biscoitos, scones e biscoitos, além de certos alimentos saborosos como massas caseiras e almôndegas.
RESUMOA farinha de amêndoa não contém grãos nem glúten, além de ser uma boa fonte de proteína, gordura insaturada, magnésio e vitamina E. Seu sabor de nozes é adequado para uma ampla variedade de produtos de panificação e pratos salgados.
3. Farinha de quinua
A farinha de quinua é feita moendo quinua para fazer um pó fino.
Este pseudocereal sem glúten é amplamente considerado um grão inteiro, o que significa que não foi processado e refinado, deixando seus nutrientes originais intactos.
Notavelmente, é uma boa fonte de proteínas, fibras, ferro e gorduras insaturadas. Além disso, possui efeitos antioxidantes e antiinflamatórios que podem beneficiar a saúde digestiva, inibir o crescimento do tumor e reduzir o risco geral de doenças.
Uma porção de meia xícara (56 gramas) de farinha de quinua fornece:
- Calorias: 200
- Proteína: 8 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Carboidratos: 38 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Ferro: 33% do DV
- Potássio: 4% do DV
A farinha de quinua confere uma textura úmida e macia aos produtos assados. Substitua-o pela metade da quantidade de farinha de trigo na maioria das receitas.
Algumas pessoas acham a farinha amarga, mas você pode diminuir o sabor torrando-a em uma frigideira seca em fogo médio por 5 a 10 minutos, mexendo delicadamente, antes de adicioná-la à receita.
A farinha de quinua é ótima para panquecas, muffins, pizza e crostas de tortas. Você também pode usá-lo para engrossar sopas e molhos.
RESUMOA farinha de quinua é uma farinha sem glúten à base de grãos, rica em proteínas, ferro, fibras e gorduras insaturadas. Confere textura fofa a produtos de panificação, pizza e crostas de tortas, além de servir como espessante de sopas e molhos.
4. Farinha de trigo sarraceno
A farinha de trigo sarraceno é feita de trigo sarraceno moído, uma planta conhecida por suas sementes semelhantes a grãos. Apesar do nome, o trigo sarraceno não tem relação com o trigo e, portanto, não contém glúten.
A farinha de trigo sarraceno tem um sabor a terra e é usada para fazer o tradicional macarrão soba japonês. É uma boa fonte de fibra, proteína e micronutrientes como manganês, magnésio, cobre, ferro e fósforo.
A pesquisa mostra que esta farinha pode reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes e melhorar os biomarcadores da saúde do coração. Também pode ter propriedades anticâncer, antiinflamatórias e prebióticas.
Os prebióticos são um tipo de fibra que alimenta as bactérias benéficas no intestino, que auxiliam na saúde digestiva.
Uma porção de meia xícara (60 gramas) de farinha de trigo sarraceno oferece:
- Calorias: 200
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Carboidratos: 44 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Ferro: 17% do DV
- Manganês: 34% do DV
- Magnésio: 33% do DV
- Cobre: 73% do DV
- Fósforo: 17% do DV
Para melhores resultados, a farinha de trigo sarraceno deve ser usada em combinação com outras farinhas de grãos inteiros, compreendendo 25–50% da farinha total em uma receita.
Funciona bem em panquecas e pães rápidos e é uma deliciosa cobertura de migalhas para carnes ou outras proteínas.
RESUMOA farinha de trigo sarraceno é rica em fibras, proteínas e vários minerais. Conhecido por seu uso em macarrão soba, também é uma adição saborosa para produtos assados e revestimentos de migalhas.
5. Farinha de trigo integral
A farinha de trigo está na maioria dos produtos de panificação que você encontrará em padarias e supermercados.
No entanto, o trigo integral e a farinha branca são muito diferentes. Enquanto a versão de trigo integral é feita moendo grãos inteiros de trigo em pó, a farinha branca remove as partes mais ricas em nutrientes - o farelo e o germe.
Assim, a farinha de trigo integral é amplamente considerada mais saudável.
É uma boa fonte de proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais. Como contém glúten, não é adequado para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.
Uma porção de 1/2 xícara (60 gramas) de farinha de trigo 100% integral fornece:
- Calorias: 200
- Proteína: 8 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Carboidratos: 42 gramas
- Fibra: 8 gramas
- Ferro: 11% do DV
- Potássio: 5% do DV
A farinha de trigo integral pode ser usada em quantidades iguais como a farinha branca ou a farinha multiuso em qualquer receita. Tenha em mente que dá uma textura menos fofa do que a farinha branca porque não é refinada.
Você pode degustar em pães caseiros, muffins, bolos, biscoitos, pãezinhos, massa de pizza, panquecas e waffles.
RESUMOA farinha de trigo integral é rica em proteínas, fibras e vários minerais, especialmente em comparação com a farinha branca refinada. É extremamente versátil e pode ser usado em vários produtos de panificação e massas.
O resultado final
Farinhas saudáveis estão mais amplamente disponíveis hoje do que nunca.
As farinhas tradicionais são feitas de trigo, mas muitas outras vêm de nozes e grãos naturalmente sem glúten, como coco, quinua, amêndoas e trigo sarraceno. Cada tipo oferece um sabor único e um perfil nutricional.
Você pode experimentar diferentes farinhas para encontrar aquela que melhor se adapta às suas receitas. Suas proporções não são intercambiáveis, então certifique-se de pesquisar as conversões quando estiver cozinhando.
