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Ter lanches nutritivos para comer durante o dia de trabalho pode ajudá-lo a se manter com energia e produtivo.
Ainda assim, ter ideias de lanches fáceis de preparar, saudáveis e portáteis pode ser difícil.
Aqui estão 33 lanches simples e saudáveis para o trabalho.
1. Nozes e frutas secas
Nozes e frutas secas são uma mistura saudável e não perecível para lanches.
Esta combinação de enchimento tem um bom equilíbrio de todos os três macronutrientes, com gorduras saudáveis e proteínas de nozes e carboidratos de frutas secas. Além do mais, ambos os alimentos são carregados de fibras que podem ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições.
2. Pimentão e guacamole
Guacamole é um molho delicioso tipicamente feito de abacate, limão, cebola e coentro. Vai muito bem com fatias de pimentão ou outros vegetais crus.
Além disso, os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, que comprovadamente sustentam os níveis saudáveis de colesterol no sangue e a saúde do coração.
3. Bolos de arroz integral e abacate
Bolos de arroz integral são um lanche excelente e estável para o escritório. Um bolo de arroz integral (19 gramas) fornece 14 gramas de carboidratos e 4% do valor diário (DV) para fibras por apenas 60 calorias.
Os abacates são ricos em fibras e gorduras saudáveis. Cortar ou espalhar a fruta amassada em um bolo de arroz é um lanche muito satisfatório.
Certifique-se de procurar bolos de arroz que são feitos apenas com arroz e sal e não têm ingredientes desnecessários.
4. Grão-de-bico torrado
O grão-de-bico torrado é um lanche não perecível com alto teor de proteínas, fibras e várias vitaminas e minerais.
Uma 1/2 xícara (125 gramas) de grão de bico contém 5 gramas de fibra e 10 gramas de proteína. Além do mais, eles contêm a maioria dos aminoácidos de que seu corpo precisa, então sua proteína é considerada de qualidade superior à de outras leguminosas.
A pesquisa mostrou que comer legumes com proteína de alta qualidade pode ajudar a melhorar a sensação de saciedade e pode ajudar na perda de peso.
Para fazer grão de bico torrado, escorra uma lata de grão de bico e seque. Jogue-os no azeite, sal marinho e temperos de sua escolha e asse em uma assadeira forrada a 350 (180 ℃) por 40 minutos.
5. Bolsas de atum
As bolsas de atum seladas a vácuo são lanches convenientes que não precisam ser drenados e podem ser armazenados e comidos no trabalho.
O atum é rico em proteínas de enchimento e ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação e podem diminuir o risco de doenças cardíacas.
As bolsas de atum estão amplamente disponíveis nas lojas e online. Procure variedades que contenham atum gaiado light, que é mais baixo em mercúrio do que outros tipos.
6. Maçãs e manteiga de amendoim
Fatias de maçã com manteiga de amendoim natural são um lanche delicioso e satisfatório.
A manteiga de amendoim contribui com proteínas e gorduras saudáveis, enquanto as maçãs são ricas em fibras e água, o que as torna particularmente gratificantes. Na verdade, 1 maçã média (182 gramas) contém mais de 85% de água e mais de 4 gramas de fibra.
7. Jerky
Jerky é um lanche com alto teor de proteína e de longa duração, que pode satisfazer sua fome durante o dia de trabalho.
28 gramas de carne seca contém 8 gramas de proteína por apenas 70 calorias. Além disso, é rico em ferro, um mineral importante para manter a saúde do sangue e os níveis de energia.
Procure carne seca não curada, com baixo teor de sódio e feita com poucos ingredientes. Você também pode encontrar carne seca de peru, frango e salmão, se não comer carne vermelha.
8. Granola caseira
A granola guarda-se bem na gaveta da sua secretária para um lanche rápido.
Como a maioria das variedades compradas em lojas são ricas em açúcares adicionados e contêm óleos vegetais prejudiciais que podem aumentar a inflamação em seu corpo, é melhor fazer o seu próprio.
Simplesmente combine aveia, sementes de girassol, cranberries secas e cajus em uma mistura de óleo de coco derretido e mel, espalhe a mistura em uma assadeira forrada e leve ao forno por cerca de 40 minutos em fogo baixo.
Esta combinação é saudável, equilibrada e rica em carboidratos complexos, fibras e gorduras saudáveis. Além disso, a fibra solúvel da aveia pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração.
9. Iogurte grego
O iogurte grego puro e sem açúcar é um lanche de trabalho conveniente que é mais rico em proteínas do que o iogurte normal.
Um recipiente de 6 onças (170 gramas) de iogurte grego com pouca gordura contém 17 gramas de proteína por apenas 140 calorias. Além disso, é carregado com cálcio, um mineral importante para ossos e dentes fortes.
Para tornar este tratamento ainda mais saboroso e recheio, adicione frutas saudáveis e nozes.
10. Edamame
Edamame são grãos de soja imaturos que podem ser consumidos no vapor, cozidos ou secos.
Eles são carregados com proteína vegetal de alta qualidade. Na verdade, estudos mostram que a proteína da soja é tão satisfatória quanto a da carne bovina e pode ajudar no controle do apetite e na perda de peso.
11. Pipoca
A pipoca é um lanche nutritivo e satisfatório para o trabalho, com alto teor de fibras e baixo teor de calorias. Duas xícaras (16 gramas) de pipoca estourada fornecem 62 calorias, 12 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra e várias vitaminas e minerais.
Além disso, contém antioxidantes chamados polifenóis que podem ajudar a proteger contra doenças crônicas, como doenças cardíacas.
12. Queijo cottage e frutas
O queijo cottage e as frutas ricos em proteínas são um lanche saudável, perfeito para o trabalho. É baixo em calorias, mas rico em nutrientes. Uma meia xícara (113 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura tem 12 gramas de proteína e 10% do VD de cálcio por apenas 80 calorias.
Você pode trazer porções pré-repartidas de queijo cottage para o trabalho e cobri-las com uma fruta, como bagas fatiadas, e uma fonte de gordura saudável como sementes de abóbora.
13. Batatas fritas de vegetais assados
Batatas fritas assadas ou desidratadas são um lanche saudável e estável. No entanto, algumas variedades compradas em lojas são feitas com óleos vegetais, como canola ou óleo de soja, e contêm aditivos desnecessários.
Fazer suas próprias batatas fritas permite que você controle os ingredientes que usa.
Corte em fatias finas as batatas-doces, beterrabas, cenouras, abobrinhas ou rabanetes e pincele-os com um pouco de azeite. Asse em uma assadeira forrada a 225 ℉ (110 ℃) por aproximadamente 2 horas.
14. Formigas em um tronco
As formigas em uma tora são um lanche saudável feito com talos de aipo, manteiga de amendoim e passas. Eles contêm gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos e fibras de queima lenta que podem fornecer um impulso de energia para o seu dia de trabalho.
Além do mais, o aipo é principalmente água, o que o torna particularmente satisfatório para um alimento de baixa caloria.
15. Bolas energéticas caseiras
As bolas de energia são normalmente feitas de aveia, manteiga de amendoim, adoçante e outros suplementos, como frutas secas e coco.
Dependendo dos ingredientes, eles são ricos em fibras, gorduras saudáveis, proteínas e várias vitaminas e minerais.
Para fazer o seu, combine 1 xícara (80 gramas) de aveia em flocos com 1/2 xícara (128 gramas) de manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa (14 gramas) de sementes de linhaça moídas, 1/4 xícara (85 gramas) de mel, e 1/4 xícara (45 gramas) de gotas de chocolate amargo.
Enrole colheradas da mistura em bolas pequenas e saboreie como uma guloseima ao longo do seu dia de trabalho.
Você pode encontrar muitas outras receitas de bolas de energia online ou em livros especializados.
16. Pacotes de aveia
Manter pacotes de aveia simples e sem açúcar à mão no trabalho é uma ótima maneira de ficar preparado com lanches saudáveis.
A aveia pura é rica em carboidratos energizantes e fibras solúveis, que comprovadamente ajudam a reduzir os níveis de colesterol e a melhorar a saúde do coração.
17. Cenouras e homus
Hummus é um molho delicioso feito de grão de bico, tahine, alho, azeite e suco de limão que combina muito bem com cenouras.
O homus contém fibras, proteínas e gorduras saudáveis, enquanto as cenouras são carregadas com beta-caroteno, um precursor da vitamina A em seu corpo.
Comer alimentos com beta-caroteno pode ajudar a aumentar a imunidade e promover uma visão ideal e saúde ocular.
18. Nozes com cobertura de chocolate escuro
As nozes com cobertura de chocolate escuro são uma guloseima nutritiva e doce que você pode saborear no escritório.
Em particular, o chocolate amargo é rico em antioxidantes que podem combater as moléculas chamadas radicais livres, que danificam as células e estão ligadas a várias doenças crônicas.
Além disso, as nozes contribuem com proteínas e gorduras saudáveis que podem ajudar a saciá-lo.
Procure marcas que não contenham açúcares adicionados e use chocolate amargo com pelo menos 50% de conteúdo total de cacau, pois tem mais antioxidantes do que outras variedades.
19. Queques de ovo reaquecíveis
Queques de ovo feitos de ovos batidos, vegetais e queijo são uma comida saudável e para viagem.
Os ovos são carregados com proteínas de alta qualidade e muitas vitaminas e minerais. Na verdade, 1 ovo fornece mais de 20% do VD da colina, um nutriente crítico para o cérebro.
Para fazer seus próprios muffins de ovo, combine ovos crus batidos com vegetais picados e queijo ralado. Despeje a mistura em formas de muffin untadas e leve ao forno a 375 ℉ (190 ℃) por 15-20 minutos.
Para reaquecer um muffin de ovo no trabalho, coloque-o no micro-ondas por 60-90 segundos ou até que esteja completamente aquecido.
20. Clementinas e amêndoas
Clementinas e amêndoas são dois alimentos saudáveis que você pode comer facilmente no trabalho para um lanche no meio da tarde.
Juntos, eles fornecem um bom equilíbrio de fibras, proteínas e gorduras saudáveis que podem ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo do que apenas uma clementina.
Além do mais, 1 clementina (74 gramas) tem cerca de 60% do DV de vitamina C, uma vitamina importante para o tecido conjuntivo, cicatrização de feridas e imunidade.
21. Queijo de corda
O queijo de corda é um lanche conveniente cheio de nutrientes benéficos.
Um queijo string (28 gramas) tem 80 calorias, 6 gramas de proteína e 15% do VD de cálcio. Comer alimentos com baixo teor calórico e alto teor de proteína pode ajudar a saciá-lo, diminuir a ingestão geral de calorias e ajudar na perda de peso.
22. Cajus temperados
Os cajus condimentados são um lanche altamente nutritivo. Eles contêm gorduras saudáveis para o coração, bem como vitaminas e minerais. Além do mais, essas nozes são ricas em antioxidantes luteína e zeaxantina, que são vitais para o funcionamento adequado dos olhos.
Na verdade, a alta ingestão de luteína e zeaxantina tem sido associada a um menor risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
Para fazer este deleite saboroso, jogue as castanhas de caju cru no azeite, cominho, pimenta em pó e gengibre. Espalhe-os em uma assadeira forrada e leve ao forno a 325 ℉ (165 ℃) por 12-15 minutos.
Você também pode comprar cajus com especiarias em lojas e online. Apenas certifique-se de selecionar uma variedade que use ingredientes naturais mínimos.
23. Enrolamento de peru e queijo
Rolos de peru e queijo são lanches convenientes e ricos em proteínas.
O peru é uma fonte rica em muitas vitaminas e minerais, especialmente a vitamina B6, um nutriente essencial para a produção de energia. Além disso, o queijo é carregado com nutrientes importantes, incluindo cálcio e vitamina D.
24. Salmão defumado em biscoitos de grãos inteiros
O salmão fumado é um lanche altamente nutritivo, rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, que atuam como poderosos antiinflamatórios e podem ajudar a reduzir o risco de doenças, como doenças cardíacas e depressão.
Combine salmão fumado com biscoitos 100% integrais ou de arroz integral para um lanche de trabalho saudável e satisfatório.
25. Lanches de algas marinhas
Os snacks de algas marinhas são quadrados crocantes cortados em folhas de algas marinhas que foram secas e temperadas com sal.
Eles têm poucas calorias e são muito ricos em iodo, um mineral essencial para a saúde da tireoide.
Você pode comprar lanches de algas marinhas localmente ou online. Procure variedades com poucos ingredientes, como algas, azeite e sal.
26. Abacate com torrada de massa azeda
Abacate com torrada de massa fermentada é um lanche saudável que você pode fazer no trabalho. O fermento é feito por meio de um processo de fermentação e pode ter propriedades semelhantes aos pré e probióticos.
Os prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam as bactérias intestinais, enquanto os probióticos são bactérias intestinais promotoras da saúde. Eles trabalham juntos para promover a digestão e a saúde intestinal ideais.
Adicionar abacate à torrada com massa azeda contribui com fibras adicionais e gorduras saudáveis para fazer um lanche mais recheado.
27. Ovos cozidos
Os ovos cozidos são um dos petiscos mais convenientes e nutritivos.
Na verdade, os ovos contêm uma pequena quantidade de quase todos os nutrientes de que você precisa. Um ovo grande (50 gramas) contém mais de 6 gramas de proteína, além de ferro, cálcio, colina e vitaminas A, B6, B12 e D, entre outros nutrientes.
28. Brie e uvas
Queijo brie e uvas são uma combinação de lanches saborosos e fáceis de preparar.
As uvas são ricas em fibras, potássio e vitamina B6, enquanto o brie é rico em proteínas, gorduras e vitaminas A e B12. Comê-los juntos fornece um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras que podem ajudá-lo a se sentir cheio de energia e cheio.
29. Sementes de abóbora torradas
Sementes de abóbora torradas são um lanche portátil e estável que você pode manter em sua mesa.
Apenas 1/4 de xícara (30 gramas) de sementes de abóbora tem 180 calorias, 3 gramas de fibra, 15% do DV para ferro e 14 gramas de gordura de enchimento, a maioria dos quais vem de gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Eles também são particularmente ricos em zinco, mineral que aumenta o sistema imunológico.
Para fazer sementes de abóbora torradas, jogue as sementes cruas no azeite e no sal marinho. Coloque-os em uma assadeira forrada e leve ao forno por 45 minutos a 300 ℉ (150 ℃).
30. Casca de iogurte congelado
A casca de iogurte congelado é um deleite refrescante feito de iogurte grego puro e frutas frescas, como mirtilos, que você pode armazenar no freezer de seu trabalho.
É rico em proteínas, fibras, cálcio e vários outros nutrientes. Além disso, ao contrário de iogurte congelado ou sorvete comprados em lojas, a casca do iogurte congelado caseiro não contém açúcares adicionados.
Para fazer este deleite saboroso, misture iogurte grego simples com mirtilos ou morangos e espalhe em uma assadeira forrada com cera ou papel manteiga. Transfira para o freezer por 30 minutos ou até que esteja frio o suficiente para quebrar em pedaços.
31. Smoothies verdes
Trazer smoothies verdes para o trabalho é uma maneira fácil de saborear um lanche nutritivo onde quer que você esteja.
Você pode prepará-los com espinafre, banana congelada, uma colher de manteiga de amendoim, proteína em pó e leite vegetal ou de vaca. Isso fornece um bom equilíbrio de fibra, proteína e gordura saudável, tornando seu smoothie um deleite de enchimento.
32. Pudim de Chia
O pudim de chia geralmente é feito com sementes de chia, leite, baunilha, frutas e um adoçante.
As sementes de chia são incrivelmente nutritivas e ricas em ácidos graxos ômega-3, fibras, ferro e cálcio. Na verdade, 2 colheres de sopa (35 gramas) de sementes de chia fornecem mais de 16% do VD para o cálcio e 32% do VD para a fibra.
Alguns estudos em humanos sugerem que adicionar sementes de chia ao café da manhã pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias, o que pode ajudar na perda de peso.
Para fazer o pudim de chia, combine 3 colheres de sopa (40 gramas) de sementes de chia com 1 xícara (240 ml) de leite em uma jarra de vidro. Adicione frutas fatiadas, sementes de abóbora, um pouco de xarope de bordo e extrato de baunilha. Deixe-o descansar na geladeira durante a noite e pegue-o no caminho para o trabalho pela manhã.
Você pode comprar sementes de chia na maioria dos supermercados ou online.
33. Barras de proteína caseiras
As barras de proteína compradas em lojas costumam ser carregadas com açúcares adicionados, embora também existam variedades saudáveis com ingredientes limitados.
Se você deseja controle total sobre o que está em sua guloseima de proteína, faça sua própria com ingredientes saudáveis, como sementes, nozes, manteigas de nozes, coco e frutas secas.
Adicione doçura natural com xarope de bordo ou mel.
Você pode encontrar inúmeras receitas online e em livros de receitas especializados.
O resultado final
Ter lanches saudáveis à mão no trabalho é uma ótima maneira de se manter energizado e produtivo.
Os lanches saudáveis nesta lista são fáceis de fazer, portáteis, nutritivos e podem ser armazenados em sua mesa ou na cozinha de trabalho.
Com essas opções saborosas, você pode facilmente manter uma dieta saudável em casa, no trabalho e em trânsito.
