A dieta pode ter um grande impacto na pressão arterial. Alimentos salgados e açucarados e alimentos ricos em gorduras saturadas podem aumentar a pressão arterial. Evitá-los pode ajudá-lo a obter e manter uma pressão arterial saudável.
Se você tem pressão alta, a American Heart Association recomenda comer muitas frutas, vegetais, proteína magra e grãos inteiros.
Ao mesmo tempo, eles recomendam evitar carne vermelha, sal (sódio) e alimentos e bebidas que contenham açúcares adicionados. Esses alimentos podem manter sua pressão arterial elevada.
A pressão alta, ou hipertensão, afeta cerca de 45% dos americanos. A hipertensão pode causar problemas de saúde ao longo do tempo, incluindo doenças cardíacas e derrames.
Este artigo analisa quais alimentos evitar ou limitar se você tem pressão alta, junto com ideias para um padrão alimentar saudável para o coração.
1. Sal ou sódio
O sal, ou especificamente o sódio contido no sal, é um dos principais contribuintes para a hipertensão e as doenças cardíacas. Isso ocorre porque afeta o equilíbrio de fluidos no sangue.
O sal de mesa tem cerca de 40% de sódio. A AHA recomenda não ingerir mais do que 2.300 miligramas (mg) de sódio - o equivalente a 1 colher de chá de sal - por dia.
A maior parte do sódio da dieta americana vem de alimentos embalados e processados, e não do que você adiciona à mesa.O sódio pode estar escondido em lugares inesperados.
Os seguintes alimentos, conhecidos como "os seis salgados", são os principais contribuintes para a ingestão diária de sal das pessoas:
- pães e pãezinhos
- pizza
- sanduíches
- frios e carnes curadas
- sopa
- burritos e tacos
Leia mais sobre os benefícios e riscos de comer sal aqui.
2. Carne Deli
As deli processadas e as carnes de almoço geralmente são embaladas com sódio. Isso porque os fabricantes curam, temperam e preservam essas carnes com sal.
De acordo com o banco de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), apenas duas fatias de mortadela contêm 910 mg de sódio. Um salsicha, ou cachorro-quente, contém 567 mg.
Adicionar outros alimentos com alto teor de sal, como pão, queijo, vários condimentos e picles, significa que um sanduíche pode ficar carregado de sódio com muita facilidade.
Leia mais sobre como a carne processada afeta a saúde aqui.
3. Pizza congelada
A combinação de ingredientes em pizzas congeladas significa que elas são ricas em açúcar, gordura saturada e sódio. A pizza congelada pode ter níveis especialmente elevados de sódio.
O queijo costuma ser rico em sódio, com apenas duas fatias de queijo americano contendo 512 mg de sódio. Isso geralmente é em combinação com uma massa de pizza salgada ou açucarada e crosta, carnes curadas e molho de tomate.
Para manter o sabor da pizza depois de cozida, os fabricantes costumam adicionar muito sal.
Uma pizza de pepperoni de 12 polegadas, cozida a partir de congelados, contém 3.140 mg de sódio, que está bem acima do limite diário de 2.300 mg.
Como alternativa, tente fazer uma pizza saudável em casa, usando massa caseira, queijo com baixo teor de sódio e seus vegetais favoritos como cobertura.
Veja algumas dicas para fazer uma pizza saudável aqui.
4. Picles
Preservar qualquer alimento requer sal. Ele impede que a comida apodreça e a mantém comestível por mais tempo.
Quanto mais tempo os vegetais ficam em conservas e conservas de líquidos, mais sódio eles absorvem.
Um pequeno pepino em conserva contém 447 mg de sódio.
Dito isso, as opções de sódio reduzido estão disponíveis.
5. sopas enlatadas
Golpes enlatados são simples e fáceis de preparar, especialmente quando você está sem pressa ou não está se sentindo bem.
No entanto, sopas enlatadas são ricas em sódio. Caldos e caldos enlatados e embalados podem conter quantidades semelhantes. Isso significa que eles podem elevar sua pressão arterial.
Uma lata de sopa de tomate contém 1.110 mg de sódio, enquanto uma lata de sopa de frango e legumes contém 2.140 mg.
Tente escolher sopas com baixo ou baixo teor de sódio, ou faça sua própria sopa em casa com ingredientes frescos.
6. Produtos de tomate em lata
A maioria dos molhos de tomate enlatados, molhos para massas e sucos de tomate são ricos em sódio. Isso significa que eles podem aumentar sua pressão arterial, especialmente se você já tiver pressão alta.
Uma porção (135 g) de molho marinara contém 566 mg de sódio. Uma xícara de suco de tomate contém 615 mg.
Você pode encontrar versões com baixo ou baixo teor de sódio para a maioria dos produtos de tomate.
Para baixar a pressão arterial, escolha essas alternativas ou use tomates frescos, que são ricos em um antioxidante chamado licopeno. Os vegetais frescos têm muitos benefícios para a saúde do coração.
7. Açúcar
O açúcar pode aumentar a pressão arterial de várias maneiras.
A pesquisa mostra que o açúcar - e especialmente as bebidas adoçadas com açúcar - contribui para o ganho de peso em adultos e crianças. O sobrepeso e a obesidade predispõem as pessoas à hipertensão.
O açúcar adicionado também pode ter um efeito direto no aumento da pressão arterial, de acordo com uma revisão de 2014.
Um estudo em mulheres com pressão alta relatou que a redução do açúcar em 2,3 colheres de chá pode resultar em uma queda de 8,4 mmHg na pressão arterial sistólica e 3,7 mmHg na pressão arterial diastólica.
A AHA recomenda os seguintes limites diários de açúcar adicionado:
- 6 colheres de chá, ou 25 gramas, para mulheres
- 9 colheres de chá, ou 36 gramas, para homens
8. Alimentos processados com gordura trans ou saturada
Para manter o coração saudável, as pessoas devem reduzir as gorduras saturadas e evitar as gorduras trans. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com pressão alta.
As gorduras trans são gorduras artificiais que aumentam a estabilidade e a vida útil dos alimentos embalados.
No entanto, eles também aumentam os níveis de colesterol ruim (LDL) e diminuem os níveis de colesterol bom (HDL), o que pode aumentar o risco de hipertensão.
As gorduras saturadas também aumentam os níveis de colesterol LDL no sangue.
As gorduras trans são especialmente prejudiciais à saúde e estão associadas a problemas de saúde do coração, incluindo um risco aumentado de:
- doença cardíaca
- acidente vascular encefálico
- Diabetes tipo 2
Alimentos embalados e pré-preparados geralmente contêm gorduras trans e saturadas, junto com grandes quantidades de açúcar, sódio e carboidratos com baixo teor de fibras.
As gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos de origem animal, incluindo:
- leite e creme gordo
- manteiga
- carne vermelha
- pele de galinha
A AHA recomenda reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans para ajudar a manter o coração saudável.
Uma maneira de reduzir a ingestão de gordura saturada é substituir alguns alimentos de origem animal por alternativas saudáveis à base de plantas.
Muitos alimentos vegetais contêm ácidos graxos mono e poliinsaturados saudáveis. Exemplos de alimentos à base de plantas incluem:
- nozes
- sementes
- azeite
- abacate
De acordo com algumas pesquisas, os laticínios integrais não aumentam a pressão arterial.
9. Álcool
Beber muito álcool pode aumentar sua pressão arterial.
Se você tem pressão alta, seu médico pode recomendar que você reduza a quantidade de álcool que ingere.
Em pessoas que não têm hipertensão, limitar a ingestão de álcool pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver pressão alta.
O álcool também pode impedir que qualquer medicamento para pressão arterial que você esteja tomando funcione eficazmente por meio de interações medicamentosas.
Além disso, muitas bebidas alcoólicas são ricas em açúcar e calorias. O consumo de álcool pode contribuir para o sobrepeso e a obesidade, o que pode aumentar o risco de hipertensão.
Se você bebe, a AHA recomenda limitar a ingestão de álcool a duas bebidas por dia para homens e uma bebida por dia para mulheres.
Se reduzir o consumo de álcool for difícil, converse com seu médico para aconselhamento.
Quais são as melhores dietas para hipertensão?
Seguir uma dieta saudável para o coração pode reduzir ativamente a pressão arterial, tanto a curto como a longo prazo.
Os alimentos que contêm potássio podem reduzir rapidamente a pressão arterial, porque o potássio compensa os efeitos do sódio.
Alimentos que contêm nitratos também podem reduzir a pressão arterial, incluindo beterraba e suco de romã. Esses alimentos também contêm outros componentes saudáveis, incluindo antioxidantes e fibras.
Leia sobre os melhores alimentos para hipertensão aqui.
A AHA recomenda seguir a dieta DASH para ajudar a controlar a pressão arterial. DASH significa abordagens dietéticas para interromper a hipertensão.
Esta dieta envolve comer muitas frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras para ajudar a reduzir a pressão arterial e manter níveis saudáveis.
Ao escolher alimentos enlatados ou processados, opte por opções com teor reduzido de sódio, sem sódio ou sem gordura trans.
O resultado final
A dieta pode ter um grande impacto na pressão arterial.
Alimentos ricos em sal, açúcar e gorduras saturadas ou trans podem aumentar a pressão arterial e prejudicar a saúde do coração. Ao evitar esses alimentos, você pode manter sua pressão arterial sob controle.
Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos inteiros e proteínas magras pode ajudar a manter o coração saudável.
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