Visão geral
Ter alguma gordura corporal é saudável, mas há um bom motivo para querer perder peso extra na cintura.
Cerca de 90% da gordura corporal está logo abaixo da pele na maioria das pessoas, estima a Harvard Medical School. Isso é conhecido como gordura subcutânea.
Os outros 10% são chamados de gordura visceral. Situa-se abaixo da parede abdominal e nos espaços que circundam os órgãos. Essa é a gordura associada a vários problemas de saúde, como:
- Diabetes tipo 2
- doença cardíaca
- Câncer
Se seu objetivo é perder gordura da barriga, não existe um método fácil ou rápido. Dietas radicais e suplementos não resolvem o problema. E visar uma única área do corpo para redução de gordura provavelmente não funcionará.
Sua melhor aposta é trabalhar na perda de gordura corporal total por meio de dieta e exercícios. Depois que você começar a perder peso, há uma boa chance de que parte venha de sua barriga.
Quanto tempo leva é diferente para cada pessoa. Continue lendo para saber o tempo médio que leva para perder o excesso de gordura da barriga e como você pode começar.
Quanto tempo leva para queimar gordura?
Você precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder meio quilo. Isso ocorre porque 3.500 calorias equivalem a cerca de 1 quilo de gordura.
Para perder 500 gramas por semana, você precisa eliminar 500 calorias de sua dieta todos os dias. Nesse ritmo, você pode perder cerca de 2 quilos em um mês.
O aumento da atividade física o ajudará a queimar mais calorias. Os exercícios também aumentam a massa muscular. O músculo é mais pesado do que a gordura, então, mesmo que você esteja parecendo e se sentindo mais magro, isso pode não aparecer na balança.
Todos são diferentes. Existem muitas variáveis na quantidade de atividade física necessária para queimar uma caloria.
Quanto maior você for, mais calorias você queima fazendo qualquer coisa. Os machos têm mais músculos do que as fêmeas do mesmo tamanho, o que ajuda os machos a queimar mais calorias.
Como criar uma deficiência calórica
Calorias são unidades de energia dos alimentos. Quanto mais energia você usa, mais calorias você queima. As calorias não utilizadas são armazenadas como gordura. Você pode queimar os depósitos de gordura consumindo menos calorias e usando mais energia.
Aqui estão algumas maneiras de cortar calorias que você pode começar hoje:
Trocar bebidas
- Beba água em vez de refrigerante.
- Experimente café puro em vez de café aromatizado com creme e açúcar.
- Reduza o álcool.
Evite alimentos com alto teor calórico
- Evite fast food e alimentos ultraprocessados.
- Coma frutas em vez de produtos assados e doces embalados.
- Escolha alimentos lácteos com baixo teor de gordura em vez dos ricos em gordura.
- Coma alimentos grelhados ou grelhados em vez de alimentos fritos.
- Verifique a contagem de calorias nos menus do restaurante. Você pode se surpreender com a quantidade de calorias em uma refeição de restaurante padrão.
- Use um aplicativo de contagem de calorias grátis.
Reduzir porções
- Meça os óleos usados para cozinhar.
- Reduza o óleo e outros molhos para salada.
- Use um prato ou tigela menor.
- Coma mais devagar e espere 20 minutos depois de comer para se certificar de que está satisfeito.
- Nos restaurantes, leve metade da refeição para casa.
- Não coma na frente da TV, onde é fácil manter os petiscos.
Considere a densidade alimentar também. Por exemplo, 1 xícara de uvas tem cerca de 100 calorias, mas uma xícara de passas tem cerca de 480. Frutas e vegetais frescos são cheios de água e fibras, então eles vão ajudá-lo a se sentir satisfeito sem muitas calorias.
Para reter a massa muscular magra, você precisará de muita proteína.
Em 2016, os pesquisadores realizaram uma meta-análise de 20 ensaios clínicos randomizados envolvendo dieta e perda de peso. Eles concluíram que adultos com 50 anos ou mais perderam mais gordura e mantiveram mais massa magra com dietas com restrição energética e alta proteína, em vez de dietas com ingestão normal de proteína.
Além de uma rotina regular de exercícios, experimente estes queimadores de calorias:
- Estacione mais longe e dê os passos extras.
- Melhor ainda, ande de bicicleta ou a pé em vez de dirigir.
- Use as escadas em vez de elevadores e escadas rolantes, se puder.
- Dê um passeio após as refeições.
- Se você trabalha em uma mesa, levante-se pelo menos uma vez a cada hora para uma curta caminhada ou alongamento.
Muitas atividades prazerosas ajudam a queimar calorias, como caminhadas, dança e até golfe. Por exemplo, em 30 minutos de jardinagem geral, uma pessoa de 125 libras pode queimar 135 calorias e uma pessoa de 185 libras pode queimar 200.
Quanto mais você se move, mais calorias você queima. E o mais provável é que você perca alguma gordura da barriga.
Como medir o sucesso
Pese-se uma vez por semana, no mesmo horário do dia, para controlar a perda de peso geral.
Se você está comendo uma boa quantidade de proteínas e se exercitando regularmente, provavelmente está construindo músculos. Mas lembre-se de que a escala não conta toda a história.
Para ver se você está realmente perdendo gordura da barriga, use uma fita métrica. Sempre meça no mesmo lugar.
Fique em pé, mas sem sugar a barriga. Tente não puxar a fita com força suficiente para prender a pele. Meça em torno do seu umbigo.
Outro sinal revelador é que suas roupas ficam melhor e você está começando a se sentir melhor também.
Exercícios para queimar gordura da barriga
Pesquisa publicada no Journal of Obesity sugere que exercícios intermitentes de alta intensidade podem ser mais eficazes na redução da gordura corporal subcutânea e abdominal do que outros tipos de exercício.
Os exercícios que visam o abdômen podem não afetar sua gordura visceral, mas podem ajudar a fortalecer seus músculos, e isso é uma coisa boa.
O importante é se manter em movimento e incluir exercícios em seu dia. Você não precisa se limitar a uma coisa também. Misture tudo para não ficar entediado. Tentar:
- 30 minutos de exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias
- exercício aeróbico duas vezes por semana
- treinamento de força para construir massa muscular
- alonga-se pela manhã e novamente antes de dormir
Remover
Ter como alvo apenas a gordura da barriga pode não ser o melhor plano. Para perder peso e mantê-lo baixo, você deve fazer mudanças que possa seguir. Se parecer muito, comece com uma pequena mudança e adicione outras quando estiver pronto.
Se você apostar, nem tudo estará perdido - não é uma "dieta". É uma nova forma de vida! E lento e constante é um bom plano.
