Os saltos podem parecer um exercício básico, mas oferecem alguns benefícios sérios, incluindo estimular o sistema cardiovascular e tonificar os músculos.
Eles são um movimento pliométrico de corpo inteiro que também pode fazer parte de uma rotina de ginástica. Já que os polichinelos requerem apenas o seu peso corporal, eles também são um ótimo exercício cardiovascular que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer hora.
Além de aumentar a frequência cardíaca e melhorar a força e a resistência muscular, os polichinelos também são uma maneira fantástica de queimar calorias.
O número de calorias queimadas varia de pessoa para pessoa. De acordo com o MyFitnessPal, os polichinelos podem queimar cerca de oito calorias por minuto para uma pessoa que pesa 120 libras e até 16 calorias por minuto para alguém que pesa 250 libras.
O que afeta a quantidade de calorias que queimo?
Existem vários fatores que determinam o número de calorias que você pode queimar ao fazer polichinelos.
April Whitney, uma treinadora pessoal e treinadora de nutrição com certificação NASM, explica que se é o que você quer queimar calorias, você vai querer aumentar a intensidade.
Você pode fazer isso de duas maneiras:
- Execute um grande número de polichinelos em um ritmo lento.
- Execute um baixo número de polichinelos em um ritmo rápido.
Seu metabolismo também desempenha um papel na quantidade de calorias que você pode queimar fazendo polichinelos. Depende de vários fatores, incluindo:
- Altura e peso. Quando se trata de metabolismo, quanto maior a pessoa, mais calorias ela queimará. Isso é verdade mesmo em repouso.
- Sexo. Em geral, os homens queimam mais calorias do que as mulheres realizando o mesmo exercício com a mesma intensidade porque geralmente têm menos gordura corporal e mais músculos.
- Idade. O processo de envelhecimento muda muitas coisas sobre sua saúde, incluindo o número de calorias que você queima. Este abrandamento é causado por um aumento da gordura corporal e uma diminuição da massa muscular.
Como posso calcular quantas calorias vou queimar?
Para determinar o número de calorias que você pode queimar durante a atividade física, fisiologistas, treinadores e fisioterapeutas costumam usar equivalentes metabólicos (METs) para precisão.
Um MET é a energia necessária para se sentar quieto. Em repouso, você pode esperar queimar aproximadamente uma caloria para cada 2,2 libras de peso por hora.
A atividade moderada geralmente ocorre em torno de 3 a 6 METs, enquanto as atividades vigorosas são aquelas que queimam mais de 6 METs. Os saltos podem variar entre cerca de 8 e 14 METs, dependendo da intensidade. Você pode encontrar inúmeras tabelas MET, como esta, online.
Para determinar quantas calorias você vai queimar por minuto:
- Multiplique os MTEs de um exercício por 3,5.
- Pegue esse número e multiplique-o pelo seu peso em quilogramas.
- Divida esse número por 200.
Seu resultado será o número de calorias que você queima por minuto. Você também pode conectar essas informações em uma calculadora de fitness online, como esta do MyFitnessPal.
Eles são bons para perda de peso?
O exercício cardiovascular é um componente essencial de qualquer programa de perda de peso.
Você pode usar os METs como uma regra geral para o número de calorias queimadas por quilo para perda de peso.
Por exemplo, se você pesa 70 quilos e executa cinco minutos de polichinelo de intensidade moderada a vigorosa, pode esperar queimar cerca de 47 calorias.
De acordo com a Mayo Clinic, você precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura. Em geral, você pode fazer isso consumindo 500 calorias a menos por dia e aumentando sua atividade física.
Para queimar 500 calorias extras apenas com polichinelos, você precisará aumentar a intensidade. Mesmo assim, você ainda precisará fazer um bom número de polichinelos.
Em vez disso, considere tornar os polichinelos parte de uma rotina maior:
- fazê-los como um intervalo cardiovascular entre as séries de treinamento de força
- fazendo várias séries de cinco minutos ao longo de um dia
- tornando-os parte de um circuito cardiovascular
Para que mais são bons os polichinelos?
Além de queimar calorias, os polichinelos também podem ajudar a aumentar sua capacidade aeróbica ou condicionamento cardiovascular.
O movimento envolvido nos polichinelos é particularmente bom para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, incluindo:
- bezerros
- quads
- glúteos
- flexores do quadril
- isquiotibiais
A parte superior do corpo, incluindo as costas, ombros e tronco, também se beneficiará.
Posso tentar alguma variação?
O macaco de salto padrão é um grande queimador de calorias, mas se você quiser adicionar alguma variedade aos seus treinos, existem várias maneiras de mudar as coisas para tornar o movimento mais desafiador ou visar diferentes áreas do seu corpo.
Maior intensidade
Para aumentar a intensidade, Whitney recomenda adicionar uma banda de resistência logo acima dos joelhos ou nos tornozelos, que ativa os glúteos. Você também pode tentar fazer um burpee de corpo inteiro a cada cinco polichinelos.
Intensidade mais baixa
Se você ainda não estiver pronto para um salto completo, tente algumas modificações de intensidade mais baixa.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, um fisioterapeuta dos Centros de Ortopedia Avançada, recomenda ir devagar com um passo em vez de um salto.
“Isso pode ser benéfico ao permitir que os tendões e as articulações se adaptem a esses novos movimentos e os preparem para uma versão de nível superior posterior”, explicou ele.
Outra alternativa é retirar o movimento do braço do exercício e focar nas pernas, ou vice-versa, para dominar uma parte do exercício antes de tentar o salto completo.
Coisas a considerar
Embora os polichinelos sejam relativamente seguros para a maioria dos níveis de condicionamento físico, há algumas coisas que você deve estar ciente antes de adicioná-los à sua rotina de exercícios.
Se você tiver alguma lesão na parte inferior do corpo ou estiver propenso a dores crônicas nos joelhos ou tornozelos, verifique com seu médico ou fisioterapeuta sobre as melhores práticas.
Certifique-se de pousar suavemente e aderir a uma superfície acarpetada ou acolchoada. Se você sentir dor ou desconforto ao executar polichinelos, pare o exercício e converse com um especialista sobre as alternativas.
O exercício é bom para o corpo e a alma. Mas muito pode ter consequências adversas que podem levar a lesões por uso excessivo, estresse, ansiedade ou depressão.
Alguns dos sinais de alerta do exercício compulsivo incluem:
- colocando o exercício antes de tudo
- sentindo-se estressado se você misturar um treino
- usando exercícios como uma forma de purificar alimentos
- recebendo lesões por uso excessivo frequentes
Se você tiver dúvidas sobre sua relação com os exercícios, converse com seu médico ou profissional de saúde mental. Você também pode entrar em contato com a National Eating Disorders Association pelo telefone 1-800-931-2237.
