Os abdominais são um exercício de fortalecimento abdominal que você pode fazer sem nenhum equipamento. Além de fortalecer seu abdômen, abdominais também queimam calorias.
O número de calorias que você pode queimar varia de acordo com o nível de intensidade e o peso corporal. De acordo com o MyFitnessPal, os abdominais, em média, podem queimar três calorias por minuto quando feitos em um ritmo moderado e até nove calorias por minuto em um ritmo vigoroso.
O que afeta a quantidade de calorias que queimo?
Vários fatores determinam o número de calorias que você pode queimar ao fazer abdominais.
April Whitney, personal trainer e treinadora de nutrição com certificação NASM, afirma que esses fatores incluem intensidade, duração e metabolismo.
Seu metabolismo também depende de vários fatores, incluindo:
- Altura e peso. Quando se trata de metabolismo, quanto maior a pessoa, mais calorias ela queimará. Isso é verdade mesmo em repouso.
- Sexo. Em geral, os homens queimam mais calorias do que as mulheres realizando o mesmo exercício com a mesma intensidade porque geralmente têm menos gordura corporal e mais músculos.
- Idade. O processo de envelhecimento muda muitas coisas sobre sua saúde, incluindo o número de calorias que você queima. Este abrandamento é causado por um aumento da gordura corporal e uma diminuição da massa muscular.
A intensidade é a única coisa que parece ser mais importante quando se tenta aumentar o número de calorias queimadas. Você pode aumentar a intensidade fazendo mais repetições em um determinado período de tempo ou adicionando peso adicional.
Como calculo quantas calorias queimo?
Para determinar o número de calorias que você pode queimar durante a atividade física, fisiologistas, treinadores e fisioterapeutas costumam usar equivalentes metabólicos (METs) para precisão.
Um MET é a energia necessária para se sentar quieto. Em repouso, você pode esperar queimar aproximadamente uma caloria para cada 2,2 libras de peso por hora.
A atividade moderada geralmente ocorre em torno de 3 a 6 METs, enquanto as atividades vigorosas são aquelas que queimam mais de 6 METs. Os abdominais podem variar de 4 a 6 METs, dependendo da intensidade. Você pode encontrar inúmeras tabelas MET, como esta, online.
Para determinar quantas calorias você vai queimar por minuto:
- Multiplique os MTEs de um exercício por 3,5.
- Pegue esse número e multiplique-o pelo seu peso em quilogramas.
- Divida esse número por 200.
Seu resultado será o número de calorias que você queima por minuto. Você também pode conectar essas informações em uma calculadora de fitness online, como esta do MyFitnessPal.
Que outros benefícios os situps oferecem?
Seus músculos centrais estão envolvidos na maioria, senão em todos, dos movimentos que você realiza diariamente, incluindo atividades que requerem rotação, flexão e extensão. O fortalecimento dessa área pode ajudar a reduzir a dor nas costas, melhorar sua postura e equilíbrio e melhorar o desempenho atlético.
“Em um indivíduo saudável, usando a forma adequada, os abdominais trabalham não apenas toda a parede abdominal, incluindo o reto abdominal, o músculo transverso e os oblíquos internos e externos, mas também os flexores do quadril nos quadris e quadríceps”, explicou Whitney.
Para pessoas com paredes abdominais fortes, os abdominais podem continuar a fortalecer o núcleo, e a grande amplitude de movimento pode melhorar a flexibilidade e a mobilidade.
O que é considerado a forma adequada?
Whitney menciona os benefícios de usar a forma adequada ao fazer abdominais.
Siga estas etapas para se certificar de que você está fazendo tudo certo:
o situp perfeito
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés firmemente plantados no chão.
- Gire os quadris pressionando a parte inferior das costas com firmeza no chão. Se alguém tentasse enfiar a mão entre sua parte inferior das costas e o chão, essa pessoa não conseguiria passar.
- Envolva seu núcleo, trazendo o umbigo para a coluna. Você pode colocar as mãos sobre o peito ou atrás das orelhas. Apenas certifique-se de não estar puxando seu pescoço.
- Inspire para se preparar, expire e curve o queixo em direção ao peito e role para cima e para fora do chão.
- No topo, pressione as omoplatas para baixo e longe das orelhas. Role de volta para o chão com controle, sentindo a parte inferior das costas se tocar, depois o meio das costas, seguido pela cabeça.
Se possível, tente fazer abdominais na frente de um espelho até que você tenha a forma adequada para baixo.
Posso tentar alguma alternativa?
Eles podem parecer simples, mas Whitney aponta que os abdominais não são um exercício básico. Eles são mais adequados para pessoas ativas que têm fortalecido a parede abdominal há algum tempo.
Se você está apenas começando a construir seu núcleo, existem muitas alternativas que você pode tentar, como:
- exercícios de insetos mortos
- chutes agitados
- variações de prancha
- lançamentos ab
Coisas para manter em mente
Ter um núcleo forte é um componente essencial do condicionamento físico. Embora a realização de abdominais de forma consistente possa fortalecer os músculos abdominais, eles não são seguros para todos.
Se você tiver qualquer problema com o pescoço ou parte inferior das costas, verifique com seu médico ou fisioterapeuta sobre as melhores práticas. Se você sentir dor ou desconforto ao fazer abdominais, pare e tente algumas alternativas mais fáceis.
O exercício é bom para o corpo e a alma. Mas muito pode ter consequências adversas que podem levar a lesões por uso excessivo, estresse, ansiedade ou depressão.
Alguns dos sinais de alerta do exercício compulsivo incluem:
- colocando o exercício antes de tudo
- sentindo-se estressado se você misturar um treino
- usando exercícios como uma forma de purificar alimentos
- recebendo lesões por uso excessivo frequentes
- 3 movimentos para fortalecer o abdômen
Se você tiver dúvidas sobre sua relação com os exercícios, converse com seu médico ou profissional de saúde mental. Você também pode entrar em contato com a National Eating Disorders Association pelo telefone 1-800-931-2237.
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