Quando se trata de perder gordura e tonificar os músculos, especialmente ao redor do quadril, a combinação certa de dieta e exercícios pode fazer a diferença.
No entanto, uma vez que você não pode reduzir a gordura localizada em uma área do seu corpo por meio de dieta ou exercícios, é importante se concentrar na perda de gordura corporal total. Depois de começar a perder peso, você pode se concentrar em exercícios que podem ajudar a tonificar os músculos do quadril e do núcleo e ao redor dele.
Ter menos gordura e músculos inferiores do corpo mais fortes pode dar aos quadris uma aparência mais esguia e esculpida. Além disso, ter mais músculos e menos gordura o ajudará a queimar calorias em um ritmo mais rápido, tornando mais fácil controlar seu peso.
Continue lendo para aprender mais sobre as melhores maneiras de diminuir centímetros e tonificar os músculos do quadril.
Opções de exercício e treino
1. Agachamento
O agachamento é um exercício versátil que visa muitos dos músculos da parte inferior do corpo. Você pode fazer agachamento apenas com seu peso corporal.
Depois de dominar este exercício, você pode torná-lo mais desafiador segurando um halter em cada mão, ou um kettlebell com as duas mãos, enquanto faz um agachamento.
Para fazer um agachamento com boa forma:
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
- Para o agachamento de peso corporal, você pode estender os braços à sua frente para manter o equilíbrio.
- Envolva o tronco, mantenha as costas retas, a coluna ereta e abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Faça uma pausa com os joelhos sobre os dedos dos pés, mas não além deles.
- Expire e levante-se.
- Faça de 10 a 15 repetições.
2. Golpes laterais
Também chamada de estocada lateral, a estocada lateral é uma variação de uma estocada para frente. Ele se concentra mais na parte externa da coxa e na área do quadril.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril. Com o corpo alto, o centro e os olhos voltados para a frente, dê um passo largo para a direita e agache-se.
- Abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão.
- Pausa. Em seguida, empurre com o pé esquerdo e volte ao centro.
- Execute este movimento, alternando os lados, 12 a 16 vezes.
3. Hidrantes
O exercício de hidrante é um movimento que visa os glúteos e a área do quadril. Ele também usa seus músculos centrais para estabilidade. Se você tiver problemas com os joelhos, pode usar um tapete para este exercício.
- Fique em suas mãos e joelhos, com os joelhos e pés na largura do quadril e as palmas das mãos no chão.
- Mantenha o olhar um pouco voltado para a frente e para baixo.
- Envolva o núcleo, levante o joelho direito do chão e gire-o para o lado e para cima. Seu joelho deve ficar dobrado o tempo todo.
- Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe a perna até a posição inicial.
- Complete 10 repetições com a perna direita antes de repetir com a esquerda.
4. Assento na parede
Os apoios na parede, também conhecidos como agachamentos na parede, são ótimos para trabalhar as coxas, os quadris e os abdominais. Eles podem ser uma ótima opção para aumentar a força do núcleo, testar a resistência muscular e perder peso.
- Fique em pé, com as costas pressionadas contra a parede e as pernas a alguns centímetros da parede.
- Deslize para baixo na parede até que você esteja em uma posição sentada com as pernas em ângulo reto e os isquiotibiais paralelos ao chão.
- Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. Conforme você aumenta sua força e condicionamento, tente trabalhar até 1 minuto.
- Suba de volta à posição inicial.
5. Caminhada com faixas
O exercício de caminhada com faixas usa uma faixa de resistência para manter a tensão nos quadris enquanto você se move lateralmente por um certo número de passos. É um excelente exercício para direcionar seus quadris e fortalecer seus glúteos.
Escolha uma faixa larga de exercícios com resistência suficiente para desafiar a parte inferior do corpo, mas que seja leve o suficiente para completar 10 repetições em cada direção.
- Coloque a faixa de exercício em volta dos tornozelos, dobre ligeiramente os joelhos e amplie a postura.
- Ande para o lado sem deixar seus pés se tocarem.
- Dê 10 passos em uma direção e, em seguida, dê 10 passos de volta ao ponto de partida.
- Repita 2 a 3 vezes.
6. Step-ups com pesos
Os step-ups trabalham os músculos dos glúteos, quadris e coxas. Eles também podem melhorar seu equilíbrio e estabilidade.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril na frente de um banco ou degrau na altura dos joelhos, com um halter em cada mão.
- Suba no banco com o pé direito e levante o joelho esquerdo enquanto mantém os pesos ao lado.
- Abaixe a perna esquerda, recuando do banco.
- Complete de 10 a 15 repetições, liderando com a perna direita, depois troque e faça o mesmo número de repetições liderando com a perna esquerda.
- Faça 2 a 3 séries de cada lado.
7. Levantar a perna deitada de lado
A elevação da perna deitada de lado é um exercício de isolamento que fortalece e tonifica os quadris. A forma correta é crítica para este exercício.
- Deite-se em uma esteira de exercícios do seu lado direito.
- Lentamente, levante a perna de cima (perna esquerda) o mais alto que puder. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente.
- Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe a perna até a posição inicial. Certifique-se de manter sua pélvis estável e seu núcleo engajado.
- Repita 10 vezes de cada lado.
8. Agachamento de salto
O salto de agachamento é um exercício pliométrico avançado que pega o agachamento básico e adiciona um salto para o treinamento de força.
- Fique em uma posição básica de agachamento com os pés na largura dos ombros.
- Mantendo o peso sobre os calcanhares, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Desta posição, exploda para cima e volte para baixo.
- Ao pousar, abaixe-se de volta à posição de agachamento. Certifique-se de pousar suavemente com as pontas dos pés batendo no chão primeiro e, em seguida, transferindo o peso de volta para os calcanhares.
- Repita por 30 segundos ou 10 a 12 repetições.
9. Subida de escadas
Subir escadas é uma ótima maneira de enrijecer e tonificar os glúteos e os quadris e, ao mesmo tempo, obter um excelente treino cardiovascular. Se você tiver acesso a um conjunto de arquibancadas ou a um estacionamento de vários andares, pode correr ou correr para cima e para baixo nas escadas.
Corra ou corra até o topo da escada e desça novamente. Tente repetir por cinco minutos. Você também pode usar um Stairmaster ou máquina de step na academia para um treino de subir escadas.
10. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, é um tipo de treino cardiovascular que exige que você faça pequenas séries de exercícios intensos, seguidos por um curto período de descanso.
Você pode queimar muitas calorias rapidamente com o HIIT, e pesquisas mostram que é uma maneira eficaz de queimar gordura corporal.
Um exemplo de HIIT é fazer 30 segundos de corrida rápida na esteira, seguidos de 15 segundos de caminhada na esteira. Ou você pode fazer agachamentos ou burpees por 45 segundos, seguido por um período de descanso de 15 segundos. Existem muitas variações e opções com um treino HIIT.
Um treino HIIT normalmente varia de 10 a 30 minutos de duração. Procure fazer um treino HIIT pelo menos duas vezes por semana.
Outras maneiras de perder gordura do quadril
O exercício é uma ótima ferramenta para ajudá-lo a construir massa muscular magra e diminuir a gordura corporal. É também uma das melhores maneiras de ajudar a manter os quilos perdidos depois de perder peso. No entanto, se você está procurando maximizar sua perda de peso geral, é importante considerar outras mudanças no estilo de vida também.
Coma uma dieta saudavel
Quando se trata de perder peso e reduzir o quadril, uma dieta saudável desempenha um papel fundamental. Tente seguir um plano alimentar que se concentre em alimentos integrais em todos os grupos de alimentos.
Evite alimentos e bebidas com adição de açúcares e fique de olho no tamanho das porções. Procure consumir menos calorias do que queima a cada dia.
Tenha um sono de boa qualidade
Dormir a quantidade certa todas as noites pode ajudar a apoiar seus esforços para perder peso. Tenha como objetivo de sete a nove horas de sono de qualidade todas as noites.
Mantenha o estresse sob controle
Todos nós temos estresse em nossas vidas, mas pesquisas mostram que muito estresse pode levar a complicações de saúde, como ganho de peso, hipertensão e dores de cabeça. É por isso que manter o estresse sob controle é uma parte crítica de um programa de perda de peso.
Se você lida com o estresse regularmente, pode tentar atividades para reduzir o estresse, como ioga, meditação ou exercícios de respiração profunda. Os exercícios também podem ajudar a reduzir os níveis de estresse. Considere conversar com seu médico ou terapeuta sobre as maneiras de controlar o estresse.
Remover
Embora não seja possível reduzir a gordura localizada em seus quadris, você pode criar um programa que priorize a perda de gordura com ênfase em exercícios de fortalecimento da parte inferior do corpo. O resultado final pode incluir quadris mais aparados, mais fortes e mais tonificados.
