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Sintomas de tensão na região lombar
Quer sua parte inferior das costas esteja tensa com frequência ou ocasionalmente, é importante ouvir seu corpo e tomar medidas para aliviar a tensão. A região lombar tensa pode piorar e causar problemas mais sérios. Também pode afetar seus movimentos diários, como estender a mão para pegar algo do chão.
A tensão na parte inferior das costas pode ser acompanhada de dor, espasmos e cãibras. A dor geralmente parece uma dor constante e surda, e suas costas podem ficar rígidas, tensas e contraídas. Você também pode sentir rigidez na pelve, quadris e pernas.
Uma lombar tensa que é causada por um treino extenuante ou levantando algo pesado geralmente será sentida dentro de algumas horas. É normal sentir algum aperto ou dor após o treino, mas geralmente vai diminuir dentro de alguns dias.
A tensão pode ser mais provável se você estiver fazendo um treino que não faz normalmente, ou se você não estiver na melhor forma. Contanto que tenha pico e diminua dentro de um tempo razoável, não deve ser motivo de preocupação.
Como melhorar a flexibilidade e força
Existem muitos alongamentos e exercícios simples que você pode fazer para melhorar a flexibilidade e a força da região lombar.
Concentre-se em alongar e estender a coluna. Isso ajuda a aliviar a compressão na região lombar. O alongamento dos isquiotibiais também é benéfico.
Além disso, você deve escolher exercícios que se concentrem em trabalhar os músculos do quadril, do centro e dos glúteos (nádegas).
Recomenda-se fazer atividades diárias como caminhar, nadar ou ioga. Faça um esforço dedicado para ser ativo com a maior freqüência possível. Fazer exercícios e atividades consistentemente para relaxar a parte inferior das costas geralmente produzirá resultados positivos em algumas semanas.
Aqui estão nove exercícios que você pode adicionar à sua rotina diária para ajudar a fortalecer a parte inferior das costas e melhorar a flexibilidade.
1. Círculos do quadril
Este exercício aumenta a flexibilidade, alivia a tensão e ajuda a soltar a parte inferior das costas e os músculos do quadril. Você também pode envolver os músculos centrais, se for confortável.
Músculos usados:
- reto abdominal (músculos abdominais)
- eretor da espinha (músculos que percorrem toda a extensão das costas)
- músculos pélvicos
- músculos glúteos
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os quadris e as mãos nos quadris.
- Comece movendo suavemente os quadris de um lado para o outro.
- Em seguida, gire lentamente os quadris em uma direção, fazendo grandes círculos.
- Faça pelo menos 10 círculos.
- Repita na direção oposta.
2. Limpadores de pára-brisa
Este é um exercício acessível que alivia a tensão e a rigidez na região lombar. Também alonga os quadris.
Músculos usados:
- eretor da espinha
- músculos sacrais (músculos da parte da coluna vertebral conectada à pélvis)
- músculos pélvicos
- oblíquos
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e estenda os braços para o lado para que fiquem perpendiculares ao tronco. Seus pés podem ser um pouco mais largos que seus quadris.
- Expire enquanto abaixa lentamente os joelhos para a direita e se vira para olhar para a esquerda.
- Inspire e volte à posição inicial.
- Continue este movimento por 1 minuto, alternando entre os lados esquerdo e direito.
3. Joelhos no peito
Esse alongamento ajuda a soltar os músculos da parte inferior das costas e aumenta a flexibilidade enquanto alonga e estabiliza a pelve.
Músculos usados:
- glúteo máximo
- músculos pélvicos
- extensores da coluna vertebral
- quadríceps
- Deite-se de costas com as duas pernas estendidas.
- Puxe o joelho direito até o peito com os dedos entrelaçados ao redor da canela.
- Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, solte a perna.
- Repita este alongamento 5 vezes em ambas as pernas.
- Em seguida, aproxime os joelhos do peito e segure as mãos, os braços ou os cotovelos.
- Mantenha esta posição por 30 segundos.
4. Alongamento reclinável com uma perna
Este alongamento relaxa a região lombar e alonga os tendões da coxa. Também ajuda a alinhar a coluna vertebral.
Músculos usados:
- isquiotibiais
- glúteo máximo
- reto abdominal
- eretor da espinha
- Deite-se de costas com as duas pernas estendidas.
- Levante a perna direita para que fique o mais reta possível, mantendo uma ligeira flexão no joelho. Você pode dobrar o joelho esquerdo e pressionar o pé para apoiá-lo.
- Entrelace os dedos para segurar a perna atrás da coxa ou use uma tira ou toalha ao redor da parte superior do pé.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
- Repita no lado esquerdo.
- Faça 2 a 3 vezes de cada lado.
5. Inclinações pélvicas
Este exercício fortalece a região lombar e os músculos abdominais. Também aumenta a flexibilidade.
Músculos usados:
- isquiotibiais
- reto abdominal
- músculos sacrais
- glúteo máximo
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Enquanto relaxado, sua coluna terá uma ligeira curva para que a base de sua coluna não toque o chão.
- Envolva os músculos centrais de forma que a base da coluna pressione o chão.
- Mantenha a posição por 5 segundos e depois relaxe.
- Repita 3 vezes, aumentando gradualmente para 10 repetições.
6. Gato-vaca
Esta postura de ioga aumenta a flexibilidade da coluna e proporciona um bom alongamento para os quadris e abdômen. Preste atenção aos músculos centrais enquanto os envolve e solta durante o movimento. Se você estiver se sentindo especialmente rígido ou dolorido, pode fazer o movimento muito devagar e suavemente.
Músculos usados:
- eretor da espinha
- reto abdominal
- tríceps
- glúteo máximo
- Fique na posição de mesa com seu peso equilibrado igualmente entre os quatro pontos.
- Inspire enquanto olha para cima e abaixe a barriga em direção ao chão.
- Expire enquanto arqueia as costas em direção ao teto.
- Continue este movimento por pelo menos 1 minuto.
7. Postura da Criança
Esta suave pose de ioga em repouso tira a pressão da parte inferior das costas e alivia a dor. Ajuda a alongar, alongar e alinhar a coluna.
Músculos usados:
- glúteo máximo
- músculos posteriores
- isquiotibiais
- extensores da coluna vertebral
- De joelhos, sente-se sobre os calcanhares com os joelhos juntos ou ligeiramente separados. Você pode colocar uma almofada ou travesseiro sob as coxas, tórax ou testa.
- Dobre os quadris para dobrar para a frente, estendendo os braços à sua frente ou descansando-os próximos ao corpo.
- Deixe seu corpo cair pesado enquanto você relaxa completamente, deixando de lado a tensão.
- Mantenha essa postura por 1 minuto.
8. Pernas na Parede
Esta postura de ioga permite que você relaxe a parte inferior das costas e a pelve. Fornece um excelente alongamento para os isquiotibiais e ajuda a aliviar o estresse e a tensão.
Músculos usados:
- isquiotibiais
- músculos pélvicos
- parte inferior das costas
- atrás do seu pescoço
- Fique sentado com o lado direito do corpo contra a parede.
- Deite-se de costas e balance as pernas ao longo da parede. Você pode colocar uma almofada sob os quadris ou movê-los alguns centímetros da parede.
- Relaxe os braços em qualquer posição confortável.
- Concentre-se em relaxar a região lombar e liberar a tensão.
- Fique nessa posição por até 2 minutos.
9. Corpse Pose
Complete sua rotina de alongamento com alguns minutos de relaxamento antes de começar o dia. Isso dá aos músculos a chance de relaxar totalmente. Concentre-se em liberar qualquer tensão e rigidez remanescente no corpo.
Corpo ativo. Mente criativa.- Deite-se de costas com os braços próximos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
- Traga os pés um pouco mais largos do que os quadris e permita que os dedos dos pés se espalhem para o lado.
- Respire profundamente e permita que seu corpo se suavize.
- Permaneça nesta posição por até 20 minutos.
O que pode causar tensão na região lombar?
Lesões esportivas, overtraining e acidentes podem fazer com que suas costas fiquem tensas. Mesmo as atividades diárias, como sentar-se, podem causar rigidez.
Freqüentemente, você desenvolve rigidez na região lombar para compensar um problema em outra parte do corpo. Os músculos isquiotibiais e glúteos tensos também podem contribuir para esse aperto. Ter má postura ou usar a forma incorreta ao levantar pesos ou ter músculos centrais fracos também pode desempenhar um papel.
Existem vários outros fatores que podem causar ou complicar a rigidez da região lombar. Esses incluem:
- entorses e distensões
- estilo de vida sedentário
- períodos prolongados de sentar
- discos rompidos
- degeneração de disco de invertebrado
- juntas rígidas ou irritadas
- nervos comprimidos
- disfunção muscular
- artrite
- obesidade
- estresse psicológico
- doença dos órgãos internos
- alterações da coluna vertebral relacionadas com a idade
Outras terapias que você pode tentar
Você pode querer incorporar um ou mais tratamentos adicionais em sua rotina diária de exercícios.
Você pode usar a terapia de calor ou gelo diariamente. Considere ir para uma massagem terapêutica ou praticar a automassagem em casa usando um rolo de espuma.
Compre rolos de espuma online.Você também pode considerar tratamentos alternativos, como acupuntura, quiropraxia ou Rolfing. Considere fisioterapia se o aperto na região lombar persistir por mais de duas semanas. Experimente algumas abordagens e veja o que traz os melhores resultados.
Quando ver o seu médico
Você normalmente verá melhorias dentro de duas a seis semanas de fazer exercícios diários. Você deve consultar um médico se:
- sua dor não melhora em algumas semanas
- você tem dor intensa ao fazer os exercícios
- a dor se espalha para suas pernas
Consulte também um médico se sentir dormência, inchaço ou dor forte. Seu médico pode ajudar a determinar se alguma dor ou aperto é causado por uma condição subjacente.
Dicas de prevenção
Existem muitas mudanças no estilo de vida que você pode praticar para ajudar a prevenir a dor lombar. Aqui estão algumas diretrizes e dicas:
- Adote uma dieta equilibrada e saudável.
- Mantenha um peso saudável.
- Fique ativo e exercite-se freqüentemente.
- Faça aquecimento e alongue-se antes do exercício.
- Levante-se e mova-se por pelo menos 5 minutos a cada hora em que estiver sentado.
- Ao sentar-se, use um apoio para as costas na curva das costas.
- Ao sentar, mantenha as pernas descruzadas e os tornozelos diretamente sob os joelhos.
- Faça exercícios simples para as pernas algumas vezes por dia se estiver em repouso na cama.
- Pratique uma boa postura.
- Use sapatos confortáveis e de apoio.
- Durma em um colchão firme.
- Durma de lado com um travesseiro entre os joelhos.
- Evite levantar objetos pesados e use a forma correta se precisar levantar algo.
- Pare de fumar para melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar o oxigênio e os nutrientes para os tecidos espinhais.
- Fique hidratado.
- Evite o álcool.
Configure sua estação de trabalho para que seja ergonomicamente correta. Você deseja ter a opção de sentar, ficar em pé e realizar alguns alongamentos suaves enquanto trabalha. Configure um tapete de ioga ou algumas almofadas em sua estação de trabalho. Você pode estar mais apto a fazer alguns alongamentos suaves ou cair em algumas posturas de ioga com a configuração apropriada próxima. Outra opção é uma mesa vertical. É uma boa ideia equilibrar seu tempo de trabalho entre essas três opções.
