Se você tem cãibras nas pernas frequentes, um dos motivos pode ser o fato de seu corpo precisar de mais magnésio mineral. Um estudo de 2017 relatou que até dois terços da população americana é deficiente em magnésio.
Magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo e é essencial para regular o funcionamento do seu corpo. Está envolvido em mais de 300 processos bioquímicos do seu corpo, incluindo contração muscular e transmissão nervosa.
O magnésio é um remédio amplamente usado para cãibras nas pernas. Mas as evidências de sua eficácia são muito limitadas. Aqui, veremos o que os estudos relatam e o que você pode fazer para aliviar as cãibras nas pernas.
Resumo
Ter uma deficiência de magnésio pode ser uma causa de cãibras musculares. E é comum que as pessoas precisem de mais magnésio. Mas, com base em estudos clínicos, os suplementos de magnésio não provaram ser um tratamento eficaz para cãibras musculares. Ainda há coisas que você pode fazer, com ou sem magnésio, para aliviar as cãibras nas pernas.
Você deve tentar magnésio?
Curiosamente, ajuda algumas pessoas. E é seguro usar.
Se você tem deficiência de magnésio, aumentar seus níveis de magnésio pode ter outros efeitos benéficos.
Os atletas, em particular, precisam de níveis adequados de magnésio para o desempenho. O magnésio foi considerado útil no tratamento de pessoas com doenças como:
- asma
- osteoporose
- enxaqueca
- diabetes
- doença cardíaca
- depressão
Níveis recomendados de magnésio
A quantidade de magnésio necessária depende da sua idade e sexo. De acordo com o National Institutes of Health (NIH), os homens com mais de 70 anos e as adolescentes são os grupos com maior probabilidade de apresentarem deficiência de magnésio.
Quantidades sugeridas de magnésio
- 400–420 miligramas por dia para homens
- 310–320 mg por dia para mulheres
- 350-360 mg por dia para mulheres grávidas
Algumas drogas podem interagir com o magnésio. Se você estiver tomando algum medicamento, verifique com um farmacêutico ou médico antes de tomar suplementos de magnésio.
Fontes recomendadas de magnésio
Comer alimentos ricos em magnésio pode garantir que seus níveis atendam à ingestão diária sugerida. Seu corpo absorve cerca de 30% a 40% do magnésio que você obtém da dieta.
No topo da lista de conteúdo de magnésio por porção estão:
- amêndoas (80 mg)
- espinafre (78 mg)
- cajus (74 mg)
- amendoim (63 mg)
- leite de soja (61 mg)
- cereal de trigo ralado (61 mg)
Você também pode tentar suplementos de magnésio. Eles estão disponíveis em muitas formas, como óxido de magnésio, cloreto de magnésio e citrato de magnésio. Um estudo de 2015 dos usos médicos do magnésio recomenda tomar citrato de magnésio porque é mais facilmente absorvido pelo corpo.
Também é recomendado que sua ingestão de magnésio seja proporcional à ingestão de cálcio, com o magnésio em sua dieta sendo cerca de metade a dois terços de sua ingestão de cálcio.
Por exemplo, se sua ingestão de magnésio é de 500–700 mg, sua ingestão de cálcio deve ser de 1.000 mg. Ou, de forma mais simples: coma uma variedade de alimentos e inclua boas fontes de cálcio e alimentos que contenham magnésio.
Fatos rápidos sobre a deficiência de magnésio
- Seu corpo absorve até 30% menos magnésio dos alimentos à medida que você envelhece.
- O fumo e o uso de álcool reduzem os níveis de magnésio.
- Alimentos processados têm níveis mais baixos de magnésio.
- Muitos medicamentos comuns, como estatinas e antiácidos, reduzem a absorção de magnésio.
- Os baixos níveis de vitamina D reduzem a absorção de magnésio.
O magnésio age nas cãibras nas pernas?
O magnésio é amplamente utilizado no tratamento de cãibras nas pernas, principalmente na América Latina e na Europa. Mas quase todos os muitos estudos clínicos de tratamento com magnésio para cólicas descobriram que ele é ineficaz.
Aqui estão alguns dos resultados específicos do estudo:
Um estudo de 2017 com 94 adultos comparou se as cápsulas de óxido de magnésio eram melhores do que uma cápsula de placebo para reduzir as cólicas noturnas. O ensaio clínico randomizado concluiu que os suplementos de óxido de magnésio não são melhores do que um placebo na redução das cólicas.
Uma revisão de 2013 de sete ensaios clínicos randomizados de magnésio para cãibras nas pernas descobriu que a terapia com magnésio não parece ser eficaz para a população em geral. A revisão observou que pode ter um pequeno efeito positivo para mulheres grávidas.
Uma avaliação de 2010 pela Academia Americana de Neurologia relatou:
- Um estudo de 2002 com 58 pessoas usando citrato de magnésio não encontrou nenhuma melhora significativa no número de cólicas.
- Um estudo de 1999 usando sulfato de magnésio descobriu que não era melhor do que um placebo na redução da frequência, gravidade ou duração das cólicas entre 42 participantes do estudo.
Outros fatores a serem considerados
- Suplementos ainda podem ser tomados. Os estudos de magnésio observam que os suplementos de magnésio são seguros e não são caros.
- Você pode estar baixo em outra coisa. Uma possível razão para a falta de eficácia nas cólicas nos estudos de magnésio é a complexa relação entre o magnésio e outros nutrientes básicos. Por exemplo, o cálcio e o potássio também estão envolvidos na cãibra muscular. Se a falta de um desses outros nutrientes está causando as cãibras musculares, o magnésio não ajudaria.
- O magnésio ajuda algumas pessoas. Embora a maioria das pesquisas disponíveis não mostre nenhuma correlação geral entre o uso de magnésio e a redução das cãibras nas pernas, alguns participantes do estudo relataram que o magnésio é mais eficaz do que um placebo.
Outras dicas de tratamento e prevenção
Quando aumentar a ingestão de magnésio não ajuda a parar as cólicas, há outras coisas que você pode tentar. O alongamento pode ser mais eficaz, de acordo com uma revisão de estudos de 2016.
Alongamento
Aqui estão três alongamentos que você pode tentar se estiver tendo uma cãibra nas pernas:
- Se o músculo da panturrilha estiver com cãibras, abaixe-se e puxe os dedos dos pés em direção à cabeça até que a cãibra diminua.
- Tente se lançar para a frente com a perna que não está com cãibra, esticando a perna com cãibra atrás de você.
- Fique na ponta dos pés por alguns segundos.
Há evidências de que o alongamento antes de dormir reduz a frequência e a gravidade das cãibras noturnas nas pernas.
Um estudo de 2012 com 80 adultos com mais de 55 anos descobriu que aqueles que alongaram as panturrilhas e isquiotibiais antes de dormir tiveram cãibras nas pernas menos e menos dolorosas durante a noite.
Em geral, caminhar pode relaxar os músculos das pernas e aliviar as cãibras nas pernas.
Massagem
Esfregue suavemente a área muscular que está contraída.
Gelo ou calor
- Use uma bolsa de gelo ou uma almofada de aquecimento na cãibra, por 15 a 20 minutos de cada vez. (Enrole o gelo em uma toalha ou pano, de modo que não fique diretamente na pele.)
- Tome um banho quente ou ducha.
Hidratação
Beber um pouco de água pode ajudar com cãibras. Para prevenção, é importante se manter hidratado.
Considere não consumir álcool. Um estudo de 2018 relatou que o consumo de álcool estava fortemente associado a cãibras nas pernas à noite. Os autores observam que mais estudos seriam necessários para confirmar a causalidade.
Medicamento
Experimente medicamentos antiinflamatórios não esteroides (AINEs) de venda livre para reduzir a dor de espasmos musculares. Cremes analgésicos tópicos, como Bengay ou Biofreeze, podem ajudar.
Você também pode tentar um relaxante muscular sem receita médica.
O takeaway
Obter mais magnésio da dieta ou de um suplemento parece ajudar algumas pessoas com cãibras nas pernas, mas a evidência científica não apóia a eficácia do magnésio para cólicas.
O citrato de magnésio pode ser o tipo mais eficaz se você quiser experimentar um suplemento.
Se você tem deficiência de magnésio, pode haver outros benefícios em aumentar a ingestão desse nutriente. E outros remédios estão disponíveis para cãibras nas pernas que podem ajudar.
