O óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT) e o óleo de coco são gorduras que cresceram em popularidade junto com a dieta cetogênica, ou ceto.
Embora suas características se sobreponham, os dois óleos são feitos de compostos diferentes, de modo que cada um tem benefícios e usos exclusivos.
Este artigo explica as semelhanças e diferenças entre o óleo MCT e o óleo de coco e se um é melhor para atingir objetivos específicos.
O que são MCTs?
MCTs, ou triglicerídeos de cadeia média, são um tipo de gordura saturada.
Eles são um componente natural de muitos alimentos, incluindo óleo de coco e óleo de palmiste, bem como produtos lácteos como leite, iogurte e queijo.
Um triglicerídeo consiste em três ácidos graxos e uma molécula de glicerol. Esses ácidos graxos são constituídos por átomos de carbono ligados entre si em cadeias que variam em comprimento.
A maioria dos ácidos graxos dos triglicerídeos da dieta são de cadeia longa, o que significa que contêm mais de 12 átomos de carbono.
Em contraste, os ácidos graxos nos MCTs têm um comprimento médio, contendo de 6 a 12 átomos de carbono.
É essa diferença no comprimento da cadeia de ácidos graxos que torna os MCTs únicos. Em contraste, a maioria das fontes dietéticas de gordura, como peixe, abacate, nozes, sementes e azeite de oliva, é composta de triglicerídeos de cadeia longa (LCTs).
O comprimento de cadeia média dos MCTs não requer as enzimas ou ácidos biliares para digestão e absorção que os LCTs exigem.
Isso permite que os MCTs vão direto para o fígado, onde são rapidamente digeridos e absorvidos e usados para energia imediata ou transformados em cetonas.
As cetonas são compostos produzidos quando o fígado degrada uma grande quantidade de gordura. Seu corpo pode usá-los para obter energia em vez de glicose ou açúcar.
Além do mais, os MCTs têm menos probabilidade de serem armazenados como gordura e podem promover a perda de peso melhor do que outros ácidos graxos.
Aqui estão os quatro tipos de MCTs, listados em ordem de comprimento da cadeia de ácidos graxos, do mais curto ao mais longo:
- ácido capróico - 6 átomos de carbono
- ácido caprílico - 8 átomos de carbono
- ácido cáprico - 10 átomos de carbono
- ácido láurico - 12 átomos de carbono
Alguns especialistas definem os ácidos graxos MCT como aqueles que têm um comprimento de 6 a 10 átomos de carbono em vez de 12. Isso porque o ácido láurico é frequentemente classificado como um LCT porque é digerido e absorvido muito mais lentamente do que os outros MCTs.
resumoOs MCTs são um tipo de gordura saturada que é rapidamente digerida e absorvida pelo corpo.
Óleo MCT vs. óleo de coco
Embora sejam semelhantes, o MCT e os óleos de coco têm muitas diferenças, a saber, a proporção e os tipos de moléculas de MCT que contêm.
Óleo MCT
O óleo MCT contém 100% de MCTs, tornando-o uma fonte concentrada.
É feito através do refino de óleo de coco ou palma cru para remover outros compostos e concentrar os MCTs encontrados naturalmente nos óleos.
Os óleos MCT geralmente contêm 50–80% de ácido caprílico e 20–50% de ácido capróico.
Óleo de côco
O óleo de coco é feito de copra, o caroço ou a carne dos cocos.
É a fonte natural mais rica de MCTs - eles compreendem cerca de 54% da gordura da copra.
O óleo de coco contém naturalmente MCTs, ou seja, 42% de ácido láurico, 7% de ácido caprílico e 5% de ácido cáprico.
Além dos MCTs, o óleo de coco contém LCTs e gorduras insaturadas.
O ácido láurico se comporta mais como um LCT em termos de digestão e absorção lentas. Assim, os especialistas sugerem que o óleo de coco não pode ser considerado um óleo rico em MCT, como é amplamente afirmado, devido ao seu alto teor de ácido láurico.
resumoO óleo MCT é uma fonte concentrada de MCTs feito de óleo de coco ou de palmiste. O óleo de MCT contém 100% de MCTs, em comparação com 54% no óleo de coco.
O óleo MCT é melhor para a produção de cetonas e perda de peso
O óleo MCT é popular entre aqueles que seguem uma dieta cetônica, que é muito pobre em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gorduras.
A alta ingestão de gordura e a baixa ingestão de carboidratos colocam seu corpo em um estado de cetose nutricional, no qual ele queima gordura em vez de glicose como combustível.
Comparado com o óleo de coco, o óleo MCT é melhor para a produção de cetonas e manutenção da cetose. Os ácidos graxos que promovem a formação de cetonas são chamados de cetogênicos.
Um estudo em humanos descobriu que o ácido caprílico era três vezes mais cetogênico do que o ácido cáprico e cerca de seis vezes mais cetogênico do que o ácido láurico.
O óleo de MCT tem proporções muito maiores de MCTs mais cetogênicos do que o óleo de coco, que contém a maior concentração de ácido láurico, o MCT menos cetogênico.
Além disso, os MCTs podem diminuir o tempo que leva para atingir a cetose nutricional e seus sintomas associados, como irritabilidade e fadiga, em comparação com os LCTs.
Vários estudos também mostraram que o óleo de MCT pode ajudar na perda de gordura, aumentando o metabolismo e promovendo uma maior sensação de saciedade em comparação com o óleo de coco e os LCTs.
resumoO óleo de MCT contém uma proporção maior de MCTs cetogênicos do que o óleo de coco. O óleo MCT também demonstrou aumentar o metabolismo e promover a plenitude em maior extensão do que o óleo de coco.
O óleo de coco é melhor para cozinhar, bem como para beleza e cuidados com a pele
Embora o óleo de coco não tenha demonstrado consistentemente fornecer as mesmas propriedades cetogênicas ou de perda de peso do óleo MCT puro, ele tem outros usos e benefícios.
Culinária
O óleo de coco é um óleo de cozinha ideal para refogar e fritar devido ao seu alto ponto de fumaça, que é superior ao do óleo MCT.
O ponto de fumaça é a temperatura na qual a gordura começa a se oxidar, afetando negativamente o sabor e o conteúdo nutricional do óleo.
O óleo de coco tem um ponto de fumaça de 350 ° F (177 ° C) em comparação com 302 ° F (150 ° C) para o óleo MCT.
Beleza e cuidados com a pele
A alta porcentagem de ácido láurico do óleo de coco o torna benéfico para a beleza e os cuidados com a pele.
Por exemplo, o ácido láurico tem fortes propriedades antibacterianas que comprovadamente ajudam a tratar a acne em células humanas.
O óleo de coco também demonstrou melhorar os sintomas da dermatite atópica (eczema), como vermelhidão e coceira, quando aplicado nas áreas afetadas.
As propriedades hidratantes da pele do óleo de coco também o tornam útil para aliviar a xerose, uma condição comum da pele caracterizada por pele seca e com coceira.
resumoO óleo de coco tem um ponto de fumaça mais alto do que o óleo MCT, o que o torna mais adequado para cozinhar. As propriedades antibacterianas e hidratantes do óleo de coco também o tornam benéfico para a beleza e os cuidados com a pele.
Riscos e considerações
O óleo MCT e o óleo de coco são geralmente bem tolerados e seguros quando consumidos em quantidades moderadas.
A ingestão excessiva de MCT ou óleo de coco tem sido associada a desconforto estomacal, cólicas, distensão abdominal e diarreia.
Se você optar por suplementar com óleo MCT por suas propriedades cetogênicas e de perda de peso, comece tomando 1 colher de sopa (15 ml) por dia e aumente conforme tolerado até a dose diária máxima de 4-7 colheres de sopa (60-100 ml).
Você pode misturar o óleo MCT facilmente em uma variedade de alimentos e bebidas, incluindo cereais quentes, sopas, molhos, vitaminas, café e chá.
resumoO MCT e o óleo de coco são geralmente seguros, mas podem causar desconforto gastrointestinal se consumidos em excesso. A dose máxima recomendada é de 4 a 7 colheres de sopa (60 a 100 ml) por dia.
O resultado final
O óleo MCT e o óleo de coco podem ser benéficos - mas para usos diferentes.
O óleo MCT é uma fonte concentrada de 100% de MCTs que é mais eficaz em aumentar a perda de peso e a produção de energia - especialmente se você estiver seguindo uma dieta cetônica - do que o óleo de coco.
Enquanto isso, o óleo de coco tem um teor de MCT de cerca de 54%. É melhor usado como óleo de cozinha e pode ser benéfico para uma variedade de aplicações de beleza e condições de pele, como acne, eczema e ressecamento da pele.
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