Você já se pegou rabiscando durante um momento tenso, talvez durante uma ligação frustrante ou esperando por um compromisso que não estava ansioso? Você pode não ter percebido, mas estava usando uma forma simples de arte-terapia.
Terapia pela arte refere-se a qualquer uso da arte para fins terapêuticos, incluindo alívio da ansiedade e do estresse. A teoria por trás da arte-terapia sugere que desenhar, colorir, pintar e esculpir podem ajudá-lo a entrar em sintonia e expressar sentimentos dolorosos ou difíceis que você tem dificuldade de expressar em palavras.
Desenhar e colorir podem ser uma ferramenta útil para quem busca novas maneiras de controlar os sintomas de ansiedade. Não é um artista? Tudo bem - você não precisa de nenhuma habilidade especial para experimentar a arteterapia.
Isso realmente ajuda tanto?
Desde sua introdução em meados dos anos 1900, a arte-terapia tem ajudado as pessoas a lidar com uma série de sintomas de saúde mental.
Kelly Lynch, uma conselheira de saúde mental licenciada e terapeuta de arte registrada em Seattle, WA, explica que a terapia de arte pode ajudá-lo a obter uma compreensão mais profunda de si mesmo - tanto por meio do processo criativo quanto da arte resultante.
“O processo criativo promove novas perspectivas que vão além da estrutura da linguagem”, diz Lynch. “A arte usa metáfora, simbolismo e pensamentos dinâmicos para representar a experiência humana de uma forma que a linguagem não consegue. Isso é particularmente importante para pessoas que se sentem desligadas de suas emoções ou de seu senso de identidade. ”
Veja como a arte pode ajudar:
Pode ajudar a reduzir o estresse
Uma constante corrente de ansiedade que permeia suas atividades diárias pode deixá-lo em um estado regular de mal-estar. Isso pode começar a afetar tudo, desde sua rotina de sono até seu apetite.
Colocar o lápis no papel permite que você se dê algum espaço de pensamentos indesejados, muitas vezes incontroláveis, e se envolva em uma atividade que você posso ao controle. Você decide o que desenhar e quais cores adicionar ao seu design. Enquanto focado no processo criativo, você não está dando energia para sua ansiedade.
Há também algumas pesquisas para comprovar os efeitos da arte no alívio do estresse:
- Em um pequeno estudo de 2007, os participantes listaram 10 de suas preocupações mais significativas. Em seguida, eles passaram 20 minutos desenhando ou classificando as impressões de arte. Os participantes que passaram o tempo desenhando relataram maior melhora nos sintomas de humor negativo do que aqueles que simplesmente olharam para a arte.
- Em um pequeno estudo de 2016, adultos que participaram de 45 minutos de arteterapia esculpindo argila, desenhando com marcadores ou fazendo uma colagem se sentiram mais relaxados e tiveram níveis mais baixos do hormônio do estresse cortisol após o exercício de arte.
- Pesquisas de 2018 também sugerem que atividades de colorir conscientes podem ajudar a aliviar a ansiedade do teste, uma fonte significativa de estresse para muitos alunos.
Desenhar pode aumentar a atenção plena
Atenção plena refere-se à sua capacidade de permanecer presente, engajado e em sintonia com seus pensamentos, emoções e sensações em seu corpo.
Se você vive com ansiedade, isso pode parecer uma ideia horrível. Você quer se livrar dos pensamentos ansiosos - não perder tempo sentado com eles e vivenciando-os plenamente.
No entanto, por mais contraproducente que possa parecer, passar algum tempo com pensamentos ansiosos pode tornar mais fácil liberá-los.
Aprender a identificar e reconhecer emoções difíceis é uma parte importante da melhoria da regulação emocional. A atenção plena pode ajudá-lo a aprender a aceitar os sentimentos dolorosos e a deixá-los partir.
Entrar em contato com o aqui e agora por meio da criatividade pode ajudá-lo a clarear a cabeça e se aceitar melhor no momento, acrescenta Lynch.
Conforme você desenha ou pinta, pensamentos perturbadores e inúteis podem surgir em sua consciência. Sua atenção, entretanto, permanece em sua obra de arte. Você se concentra no movimento de sua mão pela página, na textura do papel e no brilho das cores adicionadas. Você não se envolve com os sentimentos, e então eles se afastam.
O processo criativo também oferece uma oportunidade para a autorreflexão que pode gerar algum insight sobre a origem de seus pensamentos ansiosos, uma etapa essencial para resolver esses gatilhos.
A arte pode interromper a ruminação
Desenhar e colorir podem distraí-lo dos pensamentos indesejados associados à ansiedade.
A ansiedade geralmente envolve ruminação, também conhecida como pensamentos repetitivos em loop. Às vezes, parece que fixar-se nas mesmas preocupações pode ajudá-lo a encontrar uma solução para elas. Mas circular pelos mesmos pensamentos muitas vezes só aumenta a angústia.
Quando você deseja encontrar uma maneira de interromper os pensamentos angustiantes, o desenho oferece uma maneira de concentrar sua atenção em algo que acalme. Desenhar, rabiscar ou colorir fornece uma maneira de se aterrar e obter um pouco de paz com pensamentos acelerados.
A arte ajuda você a encontrar seu fluxo
O fluxo descreve um estado ideal de envolvimento e foco mental. Em um estado de fluxo, você pode se sentir completamente imerso no que está fazendo, a ponto de não notar mais distrações externas ou pensamentos perturbadores.
Alguns especialistas sugerem que esse estado pode promover a criatividade e o bem-estar emocional, ajudando a aliviar o estresse.
Há muitas maneiras de entrar em um estado de fluxo, mas atividades artísticas como desenhar ou colorir são ótimas maneiras de começar.
O truque para alcançar o fluxo está em encontrar uma atividade que o desafie na medida certa. Um estado de fluxo requer algum envolvimento mental, mas você ainda não precisa de habilidades artísticas específicas para se beneficiar.
Experimente criar e colorir sua própria mandala, esboçando um desenho simples ou delineando e colorindo cuidadosamente algo mais detalhado.
Técnicas para tentar
Se você não pensou muito sobre arte desde o ensino médio, pode se sentir um pouco intimidado pela falta de diretrizes ou estrutura. Afinal, a última experiência que você teve com arte pode ter sido um projeto com expectativas claras: desenhar uma casa, sua família ou uma cesta de frutas, por exemplo.
Com a arte-terapia, porém, é o próprio processo que o beneficia, então você realmente não pode dar errado. Qualquer coisa que você desenhar pode ajudá-lo a expressar seus sentimentos e sintonizá-lo com o momento presente.
Doodling
Você não precisa de lápis elegantes ou do bloco de desenho de um artista para desenhar. Basta manter um pequeno bloco de notas e um lápis ou caneta à mão. Quando a ansiedade começar a aumentar (ou quando você suspeitar que está prestes a enfrentar algum estresse), abra seu bloco de notas e deixe seus dedos guiá-lo em direção a um estado de espírito mais relaxado.
O próprio ato de rabiscar pode ajudar a acalmá-lo, mas você poderá notar algum benefício adicional se acabar expressando seus pensamentos enquanto rabisca.
Talvez você acabe entalhando linhas fortes no papel para aliviar a tensão, ou talvez desenhe nuvens negras de tempestade para expressar um humor sombrio. De qualquer forma, rabiscar pode funcionar como uma válvula de escape para a sobrecarga emocional.
Doodling 101
Não sabe por onde começar? Tentar:
- símbolos simples ou formas abstratas, como estrelas, redemoinhos ou ondas
- designs que ressoam com você, como uma flor ou animal favorito
- elementos da sua vida cotidiana, como edifícios, árvores ou casas
Desenho ou esboço
Se você tem mais tempo e espaço para desenhar e planeja usar a arte como um método de coping regular, poderá achar atraentes esboços ou designs maiores. Um caderno de desenho, papel reciclado para impressora ou um rolo de papel açougueiro podem fornecer bastante espaço criativo para o alívio da ansiedade.
Simplesmente colocar a caneta no papel e começar com algumas linhas ou rabiscos simples pode ajudá-lo a começar a desenhar sem perder muito tempo pensando no que desenhar.
Conforme sua mão se move pelo papel, você pode perceber que seu trabalho está assumindo uma forma que reflete seus pensamentos ansiosos. Alguém que se sente preso a um trabalho ou relacionamento e preocupado com os resultados potenciais, por exemplo, pode se pegar desenhando caixas, gaiolas ou portas trancadas.
Coloração
Se você tiver dificuldade em criar esboços ou rabiscos simples, não se preocupe. Colorir um desenho pré-impresso pode oferecer alguns dos mesmos benefícios que desenhar.
Você pode encontrar livros para colorir para adultos em muitas livrarias ou lojas de departamento. Você também pode encontrar designs online gratuitamente. Sem impressora? Verifique sua biblioteca local - muitas oferecem serviços de impressão gratuitos ou de baixo custo.
Algumas pesquisas sugerem que colorir uma mandala pode ser mais benéfico para o alívio da ansiedade do que desenhar livremente ou colorir outros desenhos. A mandala, um símbolo budista que representa o universo, é um desenho geométrico circular amplamente usado na meditação.
Livros para colorir Mandala e impressões online podem ajudá-lo a começar, mas você também pode tentar criar seu próprio design.
Dicas e truques
Você não precisa de experiência ou habilidades artísticas para se beneficiar do desenho de ansiedade. A arteterapia, no entanto, exige uma mente aberta e experimentação autêntica, diz Lynch.
Manter as dicas a seguir em mente pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo o desenho ou a coloração para evitar a ansiedade.
Fique no momento
Encontre um lugar tranquilo e sem distrações, onde você possa passar de 20 a 30 minutos desenhando ou pintando. Uma música relaxante pode ajudar a melhorar um estado de espírito mais calmo, mas também pode ajudar desligar a TV e silenciar o telefone.
Para aumentar a consciência enquanto desenha, Lynch recomenda prestar atenção em como seu lápis, giz de cera ou pastel se sente em suas mãos. Como soa e se sente à medida que se move pelo papel? O papel está áspero, liso ou frio?
Lembre-se, não há erros
Ao desenhar, tente evitar:
- voltando e apagando
- imaginando se o seu desenho é bom ou ruim
- preocupante, as proporções estão erradas
- ficando preso em tornar sua arte precisa e realista
Tente deixar seu desenho acompanhá-lo à medida que se desenvolve, em vez de definir expectativas para você mesmo. O que importa é o processo, não a habilidade técnica por trás do desenho.
Em vez de duvidar de suas habilidades, concentre-se no processo criativo. Se sua arte o ajuda a gerenciar pensamentos ansiosos, ela está cumprindo seu propósito.
Use o que você sabe
Você pode experimentar um livro de colorir para avaliar os benefícios do relaxamento para si mesmo. Mas, se você já tem o hábito de rabiscar, não há necessidade de investir em novos materiais (a menos que você queira, é claro).
Sua caneta favorita e um pouco de papel de rascunho servirão perfeitamente. Lembre-se de que sua arte é só para você, então não precisa ser bonita ou perfeita.
O resultado final
“A terapia usando o processo criativo pode oferecer uma chave importante para a compreensão da expressão e das experiências emocionais”, conclui Lynch.
Desenhar, colorir e outras abordagens de arte-terapia podem servir como ferramentas úteis para lidar com os sintomas de ansiedade por conta própria.
Dito isso, muitos terapeutas oferecem arteterapia como parte de uma abordagem combinada, em vez de um tratamento independente. A arteterapia por si só pode não aliviar a ansiedade séria ou persistente. Um terapeuta treinado pode ajudá-lo a explorar outras opções de tratamento.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
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