Lidando rapidamente com a ansiedade
Não parece que sua ansiedade sempre aumenta nos momentos mais inconvenientes? Esteja você no trabalho ou preparando o jantar, o mundo nem sempre permite que você pare quando está tendo um episódio de ansiedade.
Embora mecanismos de enfrentamento mais longos, como banhos e aulas de meditação, possam ajudar muito a aliviar sua ansiedade, às vezes você precisa trabalhar com o tempo de que dispõe - muitas vezes, apenas alguns minutos.
Felizmente, os psicólogos entendem. Eles sabem o quanto você está ocupado e desenvolveram métodos para ajudá-lo a vencer a ansiedade em apenas 1 minuto. Portanto, diga adeus à ansiedade que dura o dia todo e experimente uma - ou todas - essas técnicas.
Como vencer a ansiedade em 1 minuto
Vença a ansiedade em 1 minuto
- Pratique a respiração abdominal
- Imagine seu lugar favorito no mundo
- Veja uma foto positiva
Você tem corrido de reunião em reunião no trabalho e agora sente a ansiedade tomando conta de você? Esses mecanismos de enfrentamento são para momentos como aquele em que parece que você não tem um segundo para respirar. Vá para o banheiro se for a única maneira de obter privacidade e se permitir um minuto para se recuperar. Você ficará surpreso com a diferença que 60 segundos podem fazer.
Pratique a respiração abdominal
Faça respirações que o preencham. “A respiração da barriga ou a respiração do diafragma [é o que] acomoda nosso sistema e desacelera nossas mentes, não a respiração superficial que enche nossos pulmões. Na verdade, respiramos superficialmente e rapidamente quando ficamos ansiosos. Diminua a velocidade e, se você não sabe o que é respiração abdominal, assista a um vídeo e pratique antes de precisar ”, disse Kevin Gilliland, psicólogo clínico e diretor executivo da Innovation 360 à Healthline.
Como fazer um ciclo de respiração abdominal
- Sente-se em uma superfície plana e confortável.
- Solte os ombros em uma posição relaxada.
- Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga.
- Inspire pelo nariz por dois segundos, sentindo o ar empurrar seu estômago para fora. Seu peito deve permanecer parado enquanto seu estômago se expande.
- Aperte os lábios enquanto pressiona levemente seu estômago. Em seguida, expire por dois segundos.
Imagine seu lugar favorito no mundo
Ir para o seu lugar feliz realmente funciona. Gilliland sugere que você “imagine com o máximo de detalhes possível e imagine a última vez que esteve lá”. Direcionar sua mente para se concentrar em uma memória agradável pode reduzir a ansiedade que está criando.
Veja uma foto positiva
Digitalizar rapidamente uma foto que você gosta pode fazer uma diferença real quando se trata de ansiedade, de acordo com Georgia Foster e Virginia Alexandra, co-autoras de “The 3 Minute Anxiety Fix”. Quer mostre uma ótima memória com seus amigos ou seja uma captura de tela de uma citação inspiradora, encontrar imagens que suprimam a ansiedade permite que você a neutralize rapidamente.
Como vencer a ansiedade em 5 minutos
Supere a ansiedade em 5 minutos
- Experimente um aplicativo de relaxamento
- Escute uma musica
- Faça seu corpo se mexer
Então, você fica ansioso enquanto sua refeição está sendo preparada ou alguns minutos antes de precisar sair. Com cinco minutos, existem outras maneiras de vencer sua ansiedade.
Experimente um aplicativo de relaxamento
Você conhece aqueles aplicativos de mindfulness para os quais você sempre recebe anúncios? Eles realmente podem ajudá-lo. Do Headspace ao Calm, há muito o que experimentar. Embora existam exercícios mais longos para explorar, muitos aplicativos apresentam meditações que duram de apenas um a cinco minutos.
Embora você possa se perguntar o quanto pode ser realizado em tão pouco tempo, Gilliland nos garante que alguns minutos podem ser tudo o que precisamos. Se você não tem certeza sobre como usar um aplicativo de relaxamento, teste alguns com uma versão gratuita.
Escute uma musica
Todo mundo tem aquela ótima música que os faz sentir no topo do mundo. Tente criar uma lista de reprodução cheia de músicas que despertem alegria dentro de você. Dessa forma, da próxima vez que a ansiedade surgir, você estará armado. A música é realmente tão poderosa quanto você pensa: de acordo com Gilliland, ela pode ajudar a diminuir sua frequência cardíaca e a pressão arterial.
Faça seu corpo se mexer
Um estudo de 2017 descobriu que 77 por cento dos participantes ficavam inativos por cerca de 12 horas por dia. Embora ser sedentário a maior parte do dia seja fisicamente insalubre por vários motivos, também pode afetar sua saúde mental.
Se você ficar ansioso, pense no quanto você mudou naquele dia. Dedique cinco minutos para aumentar sua freqüência cardíaca. “Qualquer forma de exercício rigoroso funciona para diminuir a ansiedade, queimando o excesso de energia mental usada para se preocupar”, disse o psicólogo Gregory Kushnick ao Healthline.
Mesmo uma liberação de 5 minutos pode reiniciar seu corpo.
Experimente o treino Tabata de 4 minutos:
- Veja aqui.
- Criado por Rebekah Borucki, o vídeo foi visto mais de 2 milhões de vezes.
- Cada exercício dura 20 segundos e é repetido duas vezes.
- Descanse por 10 segundos entre cada exercício.
- É um ótimo lançamento ou aquecimento para uma sessão mais longa.
Como vencer a ansiedade em 10 minutos
Vença a ansiedade em 10 minutos
- Ligue para alguém que entenda você
- Escreva como você está se sentindo
- Desligue seu telefone por pelo menos 10 minutos
Se você puder se afastar e levar 10 minutos para trabalhar seus sentimentos, definitivamente vale a pena tentar um desses mecanismos de enfrentamento.
Ligue para alguém que entenda você
Dê um passeio e ligue para seu melhor amigo, sua mãe, seu parceiro ou com quem você se sentir mais confortável para falar.
“Ligue para alguém que você acha que realmente o conhece e com quem você pode contar para uma opinião honesta. Diga a eles sobre o que você está preocupado e por quê, e veja o que eles dizem ”, diz Gilliland. “Ou, quando você ligar para eles, fale sobre algo completamente alheio aos seus medos. Envolva-se em outra conversa e você se preocupará menos porque está preso a outra coisa. A distração faz maravilhas. ”
Você está procurando a pessoa que o ajudará a resolver seus pensamentos ansiosos, não a pessoa que vai lhe dizer para se acalmar.
Escreva como você está se sentindo
“Faça algumas anotações para si mesmo ... sobre as coisas que você fez, não as coisas com as quais se preocupa ou onde lutou”, sugere Gilliland. Lembrar dessas coisas ajuda a conter o que a preocupação diz, o que é sempre negativo e catastrófico. Temos que equilibrar a conversa, então comece a responder à ansiedade como se fosse uma pessoa. Você tem que representar as coisas em que é bom, as coisas que fez. Precisamos nos lembrar disso às vezes quando estamos ansiosos. ”
Lembrar o que é bom é uma ótima maneira de combater a ansiedade, assim como anotar o que você está experimentando.
Sugestões do Dr. Kushnick sobre o que rastrear durante episódios de ansiedade:
- o evento desencadeador
- os sintomas físicos de ansiedade
- os pensamentos perturbadores que você teve
- como você lidou com o momento
- um rótulo associado aos pensamentos distorcidos
Desligue seu telefone por pelo menos 10 minutos
Você pode estar pensando, é apenas 10 minutos, certo? Tente controlar quantas vezes você verifica seu telefone em um período de 10 minutos e então verá por que desligá-lo pode fazer tanto bem.
Tente ainda mais se puder. Como diz Kushnick, “A técnica mais simples possível para a ansiedade é desligar o telefone por 20 minutos e sentar-se com seus próprios pensamentos, sem qualquer outra forma de estimulação. Quer você admita ou não, seu telefone está piorando sua ansiedade. ”
Pratique essas técnicas antes de usar
O velho ditado "a prática leva à perfeição" tornou-se um clichê, mas é verdade. A primeira vez que você tentar algumas dessas técnicas, pode parecer estranho ou sem sentido. Implementá-los regularmente é a chave para lutar contra sua ansiedade.
Não espere até estar ansioso para experimentá-los. “Deixe-me dizer o óbvio - você tem que dominar as técnicas antes de precisar delas. Quando estamos ansiosos, não aprendemos. Na verdade, usamos o que aprendemos e praticamos. Você precisa de um plano e precisa praticá-lo ”, diz Gilliland. “Uma das melhores citações sobre como é isso na vida é de Mike Tyson,‘ Todo mundo tem um plano até levar um soco na cara ’. A ansiedade vai te dar um soco no rosto. Golpeie de volta com algumas técnicas. ”
Chegar à raiz do que está causando sua ansiedade é muito importante ao trabalhar para controlá-la. Se esses mecanismos de enfrentamento não estiverem resolvendo, tente falar com um profissional sobre outras opções que você pode explorar.
Sarah Fielding é uma escritora que vive na cidade de Nova York. Seus escritos foram publicados em Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon e OZY, onde ela cobre justiça social, saúde mental, saúde, viagens, relacionamentos, entretenimento, moda e comida.
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