Como identificar e gerenciar seus gatilhos emocionais

Em qualquer dia, você provavelmente experimenta uma série de emoções - excitação, mal-estar, frustração, alegria, decepção. Freqüentemente, estão relacionados a eventos específicos, como encontrar-se com seu chefe, conversar sobre eventos atuais com um amigo ou ver seu parceiro.

Sua resposta a esses eventos pode variar de acordo com seu estado de espírito e as circunstâncias que cercam a situação.

Um gatilho emocional é qualquer coisa - incluindo memórias, experiências ou eventos - que provoca uma reação emocional intensa, independentemente do seu estado de espírito atual.

Os gatilhos emocionais estão associados ao transtorno de estresse pós-traumático (PTSD).

Saber quais são seus gatilhos emocionais (e como lidar com eles) é um componente-chave para uma boa saúde emocional.

Como identificar o seu

Quase todo mundo tem alguns gatilhos emocionais, embora eles possam parecer um pouco diferentes de pessoa para pessoa.

Eles podem incluir lembretes de memórias indesejadas, tópicos desagradáveis, palavras ou ações de outra pessoa, até mesmo seus próprios comportamentos.

Situações comuns que desencadeiam emoções intensas incluem:

• rejeição
• traição
• tratamento injusto
• crenças desafiadas
• desamparo ou perda de controle
• sendo excluído ou ignorado
• desaprovação ou crítica
• sentindo-se indesejado ou desnecessário
• sentindo-se sufocado ou também precisava
• insegurança
• perda de independência

Ouça sua mente e corpo

Um passo fundamental para aprender a reconhecer seus gatilhos envolve prestar atenção quando as situações geram uma forte resposta emocional.

Além de emoções emergentes, você também pode experimentar alguns sintomas físicos de ansiedade, como:

• coração batendo
• dor de estômago
• tremores ou tonturas
• Palmas suadas

Passo para trás

Ao notar esses sinais, pare para considerar o que acabou de acontecer e a resposta que isso ativou.

Digamos que você tenha passado a tarde limpando profundamente seu apartamento e reorganizando a sala de estar. Quando seu parceiro chega do trabalho, você espera ansiosamente que ele faça um comentário.

Em vez disso, eles vão para a cozinha para fazer um lanche e depois se acomodam no sofá sem dizer uma palavra.

Você está desapontado porque seu trabalho árduo não foi reconhecido e começa a ficar com raiva e frustrado. Você pode ouvir seu coração batendo forte e sua mandíbula apertando. É preciso tudo em você para não estalar e dizer algo como: "Notou algo diferente?" ou "Não acredito que você está tão alheio!"

Trace as raízes

Tente seguir esses sentimentos de volta às suas origens, pensando em outras situações que fizeram você sentir o que está sentindo no momento.

Talvez de repente tenha parecido como se você fosse um adolescente de novo, tentando fazer a casa parecer perfeita para ganhar a aprovação de um pai indiferente que viajava com frequência.

Quando o gatilho emocional (a indiferença do seu parceiro) disparou, você é transportado de volta para aquela época da sua vida, quando sentiu que nada do que fez era bom o suficiente.

Fique curioso

Às vezes, a conexão não é tão clara, então você pode ter que pesquisar um pouco mais.

Quando emoções fortes surgirem, não tente ignorá-las ou lutar contra elas. Em vez disso, aborde-os com curiosidade para obter mais informações sobre o que pode tê-los desencadeado.

Algum padrão se destaca? Por exemplo, discussões de relacionamento podem trazer inveja e frustração relacionadas ao seu medo de ficar sozinho.

Gerenciando-os no momento

Depois de identificar seus gatilhos emocionais, você pode pensar: "Bem, isso é fácil. Tudo o que tenho que fazer é evitar essas situações. ”

Não é tão simples assim. Você não pode evitar ou escapar de todas as situações difíceis que a vida joga em você. E é praticamente uma garantia de que emoções desagradáveis vontade aparecer ocasionalmente.

Em outras palavras, é melhor você descartar esse plano de fuga e se preparar para lidar com qualquer gatilho que possa surgir em sua vida cotidiana.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a responder.

Possuir seus sentimentos

Em primeiro lugar, lembre-se de que é totalmente normal sentir o que quer que você esteja sentindo naquele momento. Triste, raiva, medo, raiva - os gatilhos podem evocar muitas emoções, e isso é normal.

Mas antes de começar a trabalhar com essas emoções, você precisa aceitá-las. Negar ou ignorar o que você sente geralmente só piora com o tempo.

Pode ser útil lembrar-se das diferenças entre o passado e o presente, mas faça isso com compaixão por si mesmo, não com julgamento.

Digamos que um colega de trabalho pegue seu livro e pergunte: “O que você está lendo?”

Se isso o faz lembrar de colegas que costumavam implicar com você e esconder seus livros, você pode se sentir ansioso e irritado e querer roubar o livro.

Em vez disso, reconheça que, embora as circunstâncias do passado possam ter causado dor e feito você se sentir assim, essas circunstâncias não estão se repetindo agora.

Este lembrete pode ajudá-lo a retomar o controle e escolher ativamente outra resposta, como resumir brevemente o livro ou fazer uma pergunta sobre o que eles estão lendo.

Dê a si mesmo um pouco de espaço

Sair fisicamente pode ajudá-lo a evitar a sobrecarga emocional. Se você puder, peça licença para fazer uma pequena pausa. Isso pode ajudá-lo a evitar uma reação instintiva da qual você pode se arrepender mais tarde.

Uma vez por conta própria, tente alguns exercícios de respiração ou aterramento para se acalmar e se acalmar.

O objetivo aqui não é evitar completamente as circunstâncias que desencadearam suas emoções. Você está apenas se dando a chance de se acalmar para poder lidar com a situação de forma mais produtiva. Quando se sentir mais relaxado, você pode voltar à situação com a mente mais limpa.

Mantenha a mente aberta

De um modo geral, a maioria das pessoas em sua vida não tenta fazer você se sentir mal de propósito. Algumas de suas ações ou palavras que o perturbaram podem até ser um subproduto de deles gatilhos emocionais ou outros fatores que você não conhece.

Seu parceiro que entrou e não percebeu que você mudou completamente a sala de estar? Talvez eles tenham recebido más notícias ou tenham tido um dia difícil e precisassem de um espaço para se descomprimir antes de falar sobre isso.

Todo mundo tem emoções únicas borbulhando sob a superfície a qualquer momento, e você pode não saber o que está acontecendo, a menos que lhe digam.

Também é mais fácil interpretar mal o comportamento ou intenção quando você não conhece alguém bem. Isso torna ainda mais importante considerar sua perspectiva.

Comunicar

Quando as ações de outra pessoa acionam suas emoções, a abertura pode ajudá-lo a evitar uma situação semelhante com essa pessoa no futuro.

Reserve um minuto para se acalmar, se necessário, e depois tente usar declarações I e outras habilidades de comunicação saudáveis ​​para lidar com a situação:

• Em vez de bater a gaveta da mesa e gritar: "Onde você colocou minha fita?"
• Tente dizer com calma: “Fico frustrado quando você pega minhas coisas sem pedir e não as devolve.

Em alguns casos, pode ajudar desafiar a outra pessoa a praticar uma comunicação melhor.

Se o tratamento silencioso, o comportamento passivo-agressivo ou os comentários rudes ou sarcásticos são gatilhos emocionais para você, tente um educado, "O que está em sua mente?" ou "Desculpe, não tenho certeza do que você quer dizer com isso."

Cura de longo prazo

Estratégias de enfrentamento de curto prazo podem ajudá-lo a lidar melhor com gatilhos emocionais específicos à medida que surgem, mas isso não significa que você precisa apenas se acostumar a viver com eles.

Existem várias maneiras de abordar as causas básicas de seus gatilhos emocionais, o que pode ajudá-los a ter menos impacto ao longo do tempo.

Trabalhe na atenção plena

Os exercícios de atenção plena ajudam você a aprender a prestar mais atenção ao que sente e experimenta no presente.

Aumentar as habilidades de atenção plena pode ajudá-lo a se tornar mais consciente das emoções que surgem ao longo do dia. Estar mais em sintonia com seus sentimentos pode tornar mais fácil entender o que os desencadeia e encontrar maneiras úteis de enfrentá-los.

A pesquisa de 2019 sugere que a meditação da atenção plena pode ajudar a melhorar sua capacidade de processar e regular as emoções.

Outros tipos de meditação também podem ajudá-lo a aprender a focalizar sua consciência e encontrar uma calma interior, mesmo quando confrontado com sentimentos difíceis ou indesejados.

Aprenda como iniciar uma prática regular de meditação.

Identifique padrões de relacionamento tóxicos

Quando se trata de gerenciar gatilhos emocionais, grande parte do trabalho é sua. Outras pessoas não são responsáveis ​​por suas reações. Eles são, no entanto, responsáveis ​​por suas ações, o que pode desencadear suas emoções.

Aqui está um exemplo:

Um de seus amigos está traindo o parceiro. Quando eles mencionaram isso pela primeira vez, você disse a eles que ouvir sobre a infidelidade o incomodou. Embora você tenha pedido a eles para não compartilhar mais detalhes, eles continuam trazendo o assunto à tona, mesmo depois que você reafirmou esse limite. Você se sente zangado, chateado e desapontado - pela trapaça e sua falta de respeito pelos seus limites.

Pessoas que parecem querer apertar seus botões intencionalmente, muitas vezes continuarão a fazê-lo, não importa quantas vezes você lhes peça para parar.

Relacionamentos saudáveis ​​envolvem consideração e respeito mútuos. A alternativa - um relacionamento em que suas necessidades emocionais são regularmente desconsideradas - muitas vezes acaba prejudicando você mais do que beneficiando.

Mantenha um diário de humor

Acompanhar regularmente suas emoções em um diário pode ajudá-lo a reconhecer padrões específicos, como gatilhos emocionais e momentos de maior vulnerabilidade.

Talvez você perceba que acha muito fácil manter a calma quando seu chefe critica seu trabalho, mas o mesmo não pode ser dito quando você sente que seu parceiro não quer ficar com você.

Essas informações podem orientar mudanças positivas. Sua resposta usual a esse gatilho, que é o desligamento, geralmente só faz você se sentir pior. Em vez disso, você decide iniciar uma conversa com seu parceiro na próxima vez que essas emoções surgirem.

Fale com um profissional

A regulação emocional é uma habilidade difícil de dominar para a maioria das pessoas, e nem sempre é fácil identificar os gatilhos por conta própria.

Suas reações instintivas a certos gatilhos podem ficar tão profundamente arraigadas em seu comportamento que você pode nem perceber como suas reações causam danos. Se você estiver muito próximo de seus gatilhos para reconhecê-los e lidar com seus efeitos em suas interações, a terapia pode ajudar.

A terapia oferece um espaço seguro e sem julgamentos para identificar situações desencadeadoras e explorar as possíveis razões por trás de seus desencadeadores.

Um terapeuta também pode:

• ajudá-lo a praticar o uso de estratégias de comunicação mais produtivas para expressar emoções em qualquer situação
• ofereça orientação e apoio enquanto você trabalha para curar a fonte de seus gatilhos

Nosso guia para terapia acessível pode ajudá-lo a começar.

O resultado final

Aprender a reconhecer e gerenciar seus gatilhos emocionais pode levar algum tempo, mas esse esforço pode ser recompensado em alguns aspectos importantes quando se trata de seus relacionamentos e bem-estar geral.

Eventos desagradáveis ​​podem provocar fortes reações em qualquer pessoa, mas quando você pode gerenciar os gatilhos de maneira eficaz, achará mais fácil navegar por situações tensas sem angústia desnecessária.

Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.