Mantra é uma forma de meditação que usa um som, palavra ou frase. Os mais antigos mantras conhecidos podem ser encontrados nos Vedas, que são antigos textos religiosos da Índia.
Os mantras são recitados continuamente em silêncio ou em voz alta e costumam ser combinados com a respiração e o ritmo. Diz-se que a prática da meditação mantra ajuda a desacelerar os pensamentos, melhorar a clareza mental e aumentar a paz de espírito.
As origens dos mantras
Preeti, que atende pelo primeiro nome, é a principal cantora de mantras do Mahakatha, um grupo de meditação mantra especializado em cura por meditação mantra.
“Os mantras têm uma história rica em algumas das culturas mais antigas do mundo”, diz Preeti. “Em sua essência, eles aproveitam a inexplicável e inseparável conexão humana com o som.”
A meditação mantra tem sido usada há muito tempo para aumentar a consciência de si mesmo no momento presente e aumentar o crescimento pessoal e espiritual. Os mantras também podem ajudar a reduzir o estresse e promover o relaxamento. Alguns proponentes acreditam que podem ajudar na jornada em direção à autorrealização.
“Os sons de um mantra típico foram compostos propositalmente para produzir certo efeito na mente e no corpo. É por isso que as pessoas podem se sentir instantaneamente calmas, ancoradas e desconectadas da negatividade com a ajuda de um mantra ”, diz Preeti.
Para a professora de ioga e defensora da cultura Susanna Barkataki, bem como para milhões de pessoas da Índia, do Tibete e de outras partes da Ásia, os mantras são mais do que apenas uma estratégia de auto-ajuda.
“Para muitos, muitos milhões de pessoas, quando estamos cantando, estamos na verdade respeitando e oferecendo saudações e devoção a [uma] divindade ou a energia que [uma] divindade representa”, diz Barkataki.
“É bom saber, mesmo que você esteja apenas começando e esteja interessado, que para muitas pessoas esta é uma prática devocional profunda”, diz ela.
Barkataki acrescenta que é importante ser atencioso e respeitoso ao praticar mantras.
Quanto mais você entende sobre o mantra, mais mostra respeito pela cultura e pode se conectar com o significado mais profundo por trás das palavras ou sílabas.
Benefícios científicos da meditação mantra
Um estudo de 2016 de 45 cantadores inexperientes e 27 cantores experientes descobriu que entoar "om" por 10 minutos pode ajudar:
- reduzir o estresse, ansiedade e sintomas depressivos
- melhorar a atenção
- melhorar o humor positivo
- fomentar sentimentos de coesão social
De acordo com um artigo de 2017, cantarolar pode aumentar a produção de óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico ajuda a regular os sistemas nervoso, imunológico e cardiovascular. Isso, por sua vez, pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e o relaxamento muscular.
O artigo de 2017 também afirma que, quando a técnica correta é usada, o canto pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade. Isso inclui diminuir a frequência cardíaca, reduzir a pressão arterial e oxigenar o cérebro.
Usando exames de ressonância magnética, um estudo de 2000 sobre a prática da meditação descobriu que a meditação ativa estruturas dentro do sistema nervoso autônomo envolvidas na atenção e no controle. Esta parte do sistema nervoso regula as funções corporais envolvidas na ansiedade, como:
- frequência cardíaca
- pressão sanguínea
- frequência respiratória
Uma revisão de 37 estudos em 2018 também sugere que a meditação mantra pode ser um complemento útil para iniciativas de bem-estar no local de trabalho ou programas de educação. No entanto, os pesquisadores apontam que mais estudos são necessários para explorar isso.
Um grande estudo de 2017 mostrou que, para a prática da meditação e do mantra serem eficazes, é importante compreender os mecanismos subjacentes, os benefícios e as aplicações da prática.
E uma revisão de 36 estudos em 2012 descobriu que as técnicas de meditação podem reduzir os sintomas de ansiedade, mas não ajudam os transtornos de ansiedade diagnosticados clinicamente.
Embora possam ser uma ferramenta complementar útil e eficaz, os mantras não são um substituto para o tratamento de saúde mental. Certifique-se de falar com seu médico, terapeuta ou psiquiatra sobre seus sintomas e um plano de tratamento certo para você.
Tipos de mantras
A palavra "mantras" às vezes é usada alternadamente com "afirmações".
As afirmações são uma técnica de autoajuda que não se origina de uma cultura ou religião específica. São afirmações positivas geralmente dirigidas a si mesmo e destinadas a acalmar, acalmar, motivar e encorajar.
Existem afirmações comuns que você pode usar para ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade ou depressão. Você pode até fazer o seu próprio.
Os mantras sânscritos clássicos oferecem benefícios semelhantes às afirmações, mas lembre-se de levar a cultura em consideração se for por esse caminho.
Abaixo está uma lista de afirmações e mantras que podem ajudá-lo nos momentos difíceis.
Para ansiedade
'Isto vai passar'
É comum sentir que a ansiedade vai durar para sempre. Use este mantra para se lembrar de que, embora você esteja se sentindo ansioso agora, há um fim à vista.
Por mais desconfortáveis e assustadores que possam ser, os ataques de ansiedade vêm e vão. Este lembrete pode ser reconfortante e ajudá-lo a alcançar o outro lado.
'Um dia de cada vez'
Uma sensação de opressão muitas vezes pode desencadear ansiedade. Coisas como uma iminente lista de tarefas ou um próximo teste podem desencadear isso. Lembrar-se de que só precisa passar hoje pode aliviar a pressão.
Quaisquer que sejam as responsabilidades ou provações que você possa ter que enfrentar no futuro, agora você só precisa passar por hoje.
‘Vou cruzar essa ponte quando chegar a hora’
A preocupação com o futuro muitas vezes pode gerar ansiedade. Em vez de ruminar sobre o que aconteceria, pode ser útil lembrar-se de onde você está no momento presente.
Normalmente, o momento presente é muito mais administrável do que uma semana, mês ou ano inteiro pela frente. Comece com agora e vá a partir daí.
Para depressão
‘Vou me sentir bem de novo’
A depressão às vezes pode parecer como se toda a alegria tivesse desaparecido do mundo. Isso pode afetar tudo em sua vida.
A verdade é que os episódios depressivos não duram para sempre - há esperança. Lembrar-se dessa verdade pode trazer uma sensação de alívio e perspectiva.
‘Eu escuto meu corpo’
Se a depressão está fazendo você sentir que não quer sair da cama, talvez esteja tudo bem por enquanto.
Você pode se lembrar de que a depressão tem sintomas físicos e que honrar o que seu corpo está dizendo pode ser uma forma compassiva de cuidar de si mesmo.
‘Eu não sou meus pensamentos’
Um sintoma da depressão é a conversa interna negativa. Esses pensamentos críticos podem tornar difícil olhar para frente e ganhar perspectiva.
Mesmo no meio de uma conversa interna negativa, você pode escolher tomar espaço. Em vez de tomar todos os seus pensamentos como garantidos, você escolhe quais pensamentos você valida e quais joga fora.
Para ansiedade social
‘Não é sobre mim’
A maioria das pessoas está ocupada demais pensando em si mesma para examinar os outros. Lembre-se de que você provavelmente é seu pior crítico.
Ao lembrar-se de que não se trata de você, você pode aliviar a pressão de tentar agradar aos outros e, em vez disso, aproveitar seu tempo com eles.
'Eu sou só humano'
Todos cometem erros. Na verdade, são suas imperfeições o que o torna identificável, adorável e humano.
Em vez de se culpar quando as coisas não saem como planejado, lembre-se de que você é tão falível quanto todo mundo, e isso está perfeitamente OK.
‘Eu sou uma contribuição’
Você pode se ver como estranho, inseguro ou não tão interessante.
A realidade provável é que as pessoas gostem genuinamente da sua empresa. Pode ser a perspectiva única que você traz para a mesa, seu senso de humor impassível ou simplesmente sua presença quieta e reservada.
Simplesmente aparecendo, você está contribuindo para qualquer círculo social que decida agraciar com sua empresa.
Para aterramento
‘Estou em meu corpo’
Quando você não se sente aterrado, provavelmente se sente desconectado do corpo. Não importa o quão “na sua cabeça” você possa ficar, você sempre pode se conectar com as sensações de estar vivo.
Sinta sua respiração entrando e saindo, ou seu coração batendo no peito. Não importa o que esteja acontecendo em sua cabeça, seu corpo pode lembrá-lo de onde você realmente está.
‘Estou conectado à terra’
Às vezes, simplesmente sentir seus pés no chão pode ser o suficiente para se assentar. Você está sendo apoiado pela terra e pela suave pressão da gravidade e está aqui para ficar.
‘Estou ancorado como as raízes de uma árvore’
Se você quiser levar a sensação de seus pés no chão ainda mais longe, imagine que você está criando raízes como uma árvore. Imagine essas raízes descendo, descendo, descendo e uma profunda sensação de estar ancorado na terra.
Emparelhe com as palavras acima para dar ainda mais poder.
Mantras sânscritos
De acordo com Om Swami em seu livro "Antiga Ciência de Mantras: Sabedoria dos Sábios", existem quatro maneiras de praticar o canto de mantras:
- vāchika, ou canto falado
- upāmśu, ou canto sussurrado
- mānasika, ou canto mental
- ajapa, ou canto não falado
Os mantras abaixo são alguns dos mais comumente praticados e reverenciados na cultura indiana. Eles podem ser falados, sussurrados ou praticados silenciosamente.
Om
Muitos acreditam que este mantra é o som original da criação.
Além de ajudar a encontrar paz e acalmar a mente, pode ajudar nos sentimentos de inclusão social.
Conforme mencionado anteriormente, um estudo de 2016 descobriu que entoar “om” por 10 minutos tem um efeito positivo no humor e na cognição social. Outras pesquisas descobriram que o canto proporciona calma e paz a uma mente estressada, ajudando a reduzir os sintomas de ansiedade social.
“Om é considerado o som primordial do universo. Este som permite que a mente atravesse qualquer sensação de opressão, aprofundando a respiração ”, diz Preeti.
“O som 'om' reverbera em três áreas do nosso corpo: o estômago (o intestino), o tórax e, finalmente, o crânio. Esse efeito físico ajuda sua mente a ficar centrada, presente e alerta ”, diz Preeti.
Mantra Maha Mrityunjaya
“Este é considerado um dos mais poderosos ... mantras para uma mente inquieta ou oprimida”, diz Preeti. “A meditação com este mantra é feita com a intenção de encontrar calma e força de vontade, independentemente da gravidade da luta atual.”
De acordo com Preeti, esse mantra está associado ao deus Shiva.
Encontre as letras aqui e uma versão em áudio aqui.
So hum
Diz-se que esse canto ajuda a romper a tensão mental e a acalmar a ansiedade. Acredita-se que a repetição traz relaxamento e um aprofundamento da respiração.
De acordo com Mahakatha, cante em qualquer lugar entre 3 e 21 vezes para "sentir-se centrado, alerta e consciente."
Encontre um exemplo de áudio aqui.
Shanti Paath
“Este é um mantra universal para a paz interior. Ele sintoniza a mente e o corpo do praticante com o ambiente ”, diz Preeti. “Este mantra dá paz interior ao reconhecer e apreciar a tranquilidade que existe no universo natural.”
Encontre uma faixa de áudio com letras aqui.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum é um canto budista popular que pode invocar a compaixão, liberar emoções pesadas e criar harmonia interior.
Mahakatha sugere cantar este mantra entre 3 e 11 vezes durante a prática de meditação.
Saiba mais sobre o canto, incluindo letras e significado, aqui.
Asatoma Sadgamaya
“Este belo canto invoca uma sensação de liberação e entrega, especialmente quando a pessoa é incapaz de abandonar a dor ou o sofrimento do passado”, diz Preeti. “Por meio desse mantra, busca-se abrir-se e preparar-se para passar do sofrimento para a paz.”
Encontre áudio e letras para este canto aqui.
Gāyatrī Mantra
Este mantra é dedicado ao sol nascente. Diz-se que evoca paz e harmonia.
De acordo com Mahakatha, este canto pode guiar paz, prosperidade e energia positiva em um espaço físico, bem como na mente, ajudando a liberar emoções negativas.
Descubra mais sobre o Gāyatrī Mantra, incluindo letras e significado, aqui.
Como evitar apropriação cultural
Quando se trata de mantras, Barkataki diz que ter curiosidade, querer aprender e fazer aulas com professores culturalmente competentes são ótimas maneiras de se conectar com a prática de uma forma respeitosa.
A apropriação cultural acontece quando alguém que não compartilha a experiência vivida da cultura a usa para ganho econômico ou social.
Por exemplo, alguém que ouve um mantra algumas vezes em um estúdio de ioga e depois dirige um workshop sobre ele é um exemplo claro de apropriação.
“É pegar algo de uma cultura que não é a sua e então usar para seu próprio benefício, sem cuidar ou cuidar das pessoas de quem vem a prática”, diz Barkataki.
Para evitar isso, ela sugere buscar fontes autênticas de dentro da tradição. Essa é a diferença entre apropriação e valorização.
Barkataki também sugere perguntar: "Como posso construir um relacionamento com este mantra ou com este professor que está me ensinando o mantra?"
Remover
A meditação e a prática do mantra podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão e podem ajudar a melhorar o bem-estar mental geral.
Mantras e afirmações são duas práticas diferentes que muitas vezes são confundidas uma com a outra. Embora ofereçam efeitos semelhantes, eles têm origens e conotações culturais muito diferentes.
Os mantras devem ser praticados com cuidado cultural e obtidos de professores autênticos dentro da tradição de onde vêm.
Marnie Vinall é escritora freelance e mora em Melbourne, Austrália. Ela escreveu extensivamente para uma série de publicações, cobrindo tudo, desde política e saúde mental até sanduíches nostálgicos e o estado de sua própria vagina. Você pode entrar em contato com Marnie via Twitter, Instagram ou seu site.
