Exercícios que você pode fazer logo após ter um bebê (não é o que você pensa!)

Não estamos dando luz verde para treinar para uma maratona ainda, mas esses movimentos irão ajudá-lo a fortalecer seu assoalho pélvico para que você possa voltar à rotina.

Parabéns! Você fez isso. Você fez um humano. Coisas bem impressionantes.

Você pode estar pensando que é hora de voltar à sua rotina normal de exercícios. Excelente! Esse entusiasmo o ajudará a se mover e fazer todas as coisas certas, mesmo se você não dormir muito nos próximos meses.

Ou você pode estar pensando que nunca vai voltar à sua rotina normal, já que se esqueceu de como é normal até mesmo. Ei, tudo bem também! Fazer as coisas passo a passo dá ao seu corpo o tempo de que precisa para se curar e o coloca no caminho certo para o sucesso futuro.

Juntos, vamos eliminar as primeiras 6 semanas de sua preparação pós-parto com alguns movimentos suaves, para que você possa cuidar bem do seu corpo de cura e trabalhar para voltar aos exercícios que adora!

Algumas regras básicas

Comece devagar. Terminar forte

Não se preocupe, não será lento para sempre e você voltará a todos os exercícios que adora.

As primeiras 6 semanas após o parto são realmente importantes para construir uma base sólida para o resto de seus objetivos de condicionamento físico pós-parto. Lembre-se de que esse período ocorre antes de seu médico autorizar o retorno ao exercício normal.

Durante esse período crítico, você construirá estabilidade na pélvis e integridade no assoalho pélvico e, gradualmente, fará exercícios mais difíceis e extenuantes (sem fazer xixi nas calças ou machucar as costas).

Não exagere

Lembrete: seu obstetra pode não liberar você para exercícios completos até cerca de 6 semanas após o parto. Então, não vamos pular em cima de armas e começar a treinar para uma maratona ou voltar imediatamente para sua aula de ioga favorita para mostrar como esse relaxamento o torna flexível.

Seu médico vai lhe dar um sinal de positivo quando você começar a aumentá-lo. O plano abaixo pode parecer lento, mas se você segui-lo, tudo o que você fizer depois será muito mais rápido.

Recuperar

Como todas as boas rotinas de condicionamento físico, seu tempo de recuperação é tão importante quanto seu esforço de trabalho. Você acabou de se esforçar bastante para fazer crescer e dar à luz aquele bebê. É hora de se recuperar, descansar o máximo que puder e comer bem - seu corpo fará o resto.

Se você teve complicações durante o parto, esses exercícios podem não ser adequados para você. Você pode precisar passar algumas semanas extras se recuperando antes de começar. Sempre verifique com seu médico se você não tiver certeza.

Exercícios

Esta é uma progressão de 6 semanas com foco na integridade do assoalho pélvico e na estabilidade do quadril e do core.

Adicionaremos um exercício a cada semana durante as primeiras 4 semanas e um a dois exercícios nas últimas 2 semanas, se você se sentir pronto. Por exemplo, na semana 1, você terá apenas um exercício - respiração de Kegel. Na semana 2, você repetirá o trabalho de respiração de Kegel e adicionará pontes de glúteos.

Na semana 6, você fará de 6 a 8 exercícios por sessão. Você também pode caminhar diariamente, começando com 15 a 30 minutos, aumentando a intensidade e a duração de sua sessão de caminhada a cada semana.

Se possível, tente dar uma caminhada depois de completar os exercícios abaixo e veja se você começa a se sentir mais estável em seus quadris e tronco ou se você está mais ciente de seu assoalho pélvico.

Semana 1: respiração de Kegel sentado

Sente-se em uma bola de estabilidade ou cadeira macia de modo que as duas partes ósseas de sua bunda, os ossos do peito e seu períneo fiquem na superfície da bola. Aterre os pés bem no chão, um pouco mais largos que os quadris.

Respire fundo pelo nariz para encher a barriga em todas as direções. Imagine que um balão está em seu estômago e você está tentando enchê-lo de modo que toque seus quadris e costelas enquanto você inspira.

Ao expirar, franze os lábios e imagine que está soprando velas.

Depois de praticar essa respiração profunda várias vezes, concentre-se no assoalho pélvico. Sinta o espaço entre o períneo e os ossos do peito em contato com a bola ou cadeira.

A cada inspiração, imagine que você está enchendo o balão mais e mais a cada respiração usando o diafragma. Ao expirar, deixe os ombros e as costelas amolecerem à medida que a barriga se move em direção à coluna. Deve parecer que seu períneo está agarrando a bola e levantando-a do chão.

Pratique a respiração de Kegel todos os dias por 3 a 5 minutos ou até se sentir cansado. Você pode perceber que é difícil contrair uma contração total ou segurar por muito tempo. Tudo bem! Pratique todos os dias e você vai melhorar rapidamente.

Semana 2: adicionar pontes de glúteo

Passe alguns minutos praticando sua respiração de Kegel.

Agora deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha uma coluna neutra com uma curva suave na parte inferior das costas.

Desta posição, execute algumas respirações Kegel. Comece inspirando profundamente para expandir o balão imaginário, depois expire para envolver o núcleo e o assoalho pélvico enquanto levanta a bunda do chão e pressiona os quadris em direção ao teto. Ao abaixar, inspire novamente e repita.

Repita por 10–12 repetições 1–2 vezes ao dia.

Observação: se você estiver tendo problemas para sentir o envolvimento do assoalho pélvico, experimente adicionar uma bola de Pilates ou um travesseiro entre as coxas. Mantenha uma leve pressão sobre a bola ou travesseiro durante todo o movimento.

Semana 3: adicionar conchas

Deite-se de lado com a coluna neutra e os joelhos dobrados. Seus quadris, joelhos e tornozelos ficarão empilhados. Reserve alguns momentos para praticar a respiração de Kegel a partir dessa nova posição deitada de lado.

Mantendo os calcanhares juntos, levante o joelho de cima do joelho de baixo. Inspire para encher o balão em sua barriga, expire com os lábios franzidos, soprando as velas enquanto abaixa o joelho de cima.

Repita 10–12 repetições 1–2 vezes ao dia.

Semana 4: adicionar pose de cadeira deitada de lado

Este novo exercício é uma progressão dos clamshells da semana passada, então você vai configurar da mesma maneira. Deite-se de lado com a coluna neutra e os joelhos dobrados. Seus quadris, joelhos e tornozelos ficarão empilhados. Assim como na semana passada, reserve alguns momentos para praticar a respiração de Kegel deitado de lado.

Levante toda a perna de cima da perna de baixo. Inspire para encher o balão em sua barriga, expire com os lábios franzidos, soprando as velas enquanto abaixa a perna de cima. Tente manter um pouco de pressão no chão com a perna de baixo enquanto levanta a perna de cima.

Repita 10–12 repetições 1–2 vezes ao dia.

Semana 5: adicionar marcha sentada e em pé

Marchando sentado

Sente-se em uma bola de estabilidade ou cadeira macia de modo que as duas partes ósseas de sua bunda, os ossos do peito e seu períneo fiquem na superfície da bola. Aterre os pés bem no chão, um pouco mais largos que os quadris.

Respire fundo, enchendo o balão. Comece o movimento ao expirar, fortalecendo seu núcleo. Realize uma ação de marcha levantando um pé alguns centímetros do chão, pare no ar e abaixe o pé novamente. Repita com o outro pé.

Repita 10–12 repetições 1–2 vezes ao dia.

Marchando em pé

Uma vez que marchar sentado parece fácil, acrescente marchar de uma posição em pé à sua rotina. Use o mesmo padrão de respiração Kegel usado na marcha sentada.

Semana 6: adicionar agachamentos

Agachamento dividido (também conhecido como estocada estacionária)

De uma posição ereta, dê um longo passo para a frente com um pé. Vá o mais longe que puder, mantendo os calcanhares no chão e os dedos dos pés apontados para a frente. Mantenha o tronco ereto e as mãos nos quadris.

Comece a respiração Kegel inspirando para expandir o balão imaginário. Dobre os joelhos, permitindo que o calcanhar de trás se levante do chão enquanto você se move para baixo. Mantenha o peso equilibrado entre as duas pernas.

Abaixe até que ambos os joelhos fiquem dobrados em cerca de 90 graus ou até que você se sinta confortável. Expire para envolver o tronco e imagine-se apertando as coxas uma contra a outra ao voltar a ficar em pé, passando pelo calcanhar da frente e pelos dedos dos pés de trás.

Agachamento de peso corporal

Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril. Inspire para expandir o balão imaginário enquanto gira os quadris enquanto dobra os joelhos e permite que os quadris se sentem e para trás, como se você estivesse sentado em uma cadeira.

Mova-se para baixo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Expire para envolver seu núcleo e imagine-se apertando as coxas enquanto se levanta.

Se você não se sentir estável, use uma cadeira para que possa sentar-se na parte inferior de cada agachamento, mas tente não descansar na parte inferior.

Repita 10–12 repetições 1–2 vezes ao dia.

Seguindo em frente

Assim que seu médico estiver autorizado a retornar aos exercícios regulares, lembre-se de que você ainda está em transição. Não tenha pressa e não acrescente mais do que 10 por cento de aumento na intensidade ou duração do exercício a cada semana.

Continue a desenvolver sua força e integridade centrais e reveja esses exercícios como um aquecimento para seu programa regularmente agendado.