Para melhorar a flexibilidade e evitar lesões, é recomendável que você faça uma rotina de alongamento antes e depois dos treinos.
Alguns exercícios até incorporam alongamentos específicos, como ioga ou Pilates.
No entanto, alongar demais ou esticar os músculos significativamente além de sua amplitude normal de movimento pode resultar em lesões.
Neste artigo, revisaremos como é quando você estica demais os músculos e como tratar e prevenir lesões que podem ocorrer como resultado do alongamento excessivo.
Como você pode saber se você se esticou demais?
Quando você está alongando adequadamente, geralmente pode sentir uma leve pressão no músculo. Embora o alongamento adequado possa parecer menos do que 100% confortável, você deve empurrar um pouco para aumentar a flexibilidade com o tempo.
De acordo com a University of Rochester, comece seu alongamento lentamente até atingir um ponto de tensão muscular e, em seguida, segure-o por até 20 segundos. “O alongamento não deve ser doloroso.”
Uma dor aguda ou aguda significa que você está alongando seus músculos além de sua capacidade de flexibilidade. Você está se alongando demais e potencialmente se machucando.
Outra indicação de alongamento excessivo, de acordo com o Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT), é sentir dor no dia seguinte ao alongamento. Se você sentir dor no dia após o alongamento, o MIT sugere reduzir a intensidade de alguns (ou todos) os alongamentos.
Tensões e distensões
Às vezes, durante uma rotina de alongamento, mas mais provavelmente durante um treino ou praticando um esporte, o alongamento excessivo pode aparecer na forma de uma tensão ou entorse:
- Uma tensão é causada pelo alongamento ou alongamento excessivo de um tendão (une o músculo ao osso) ou músculo.
- Uma entorse é causada por estiramento excessivo ou ruptura de um ligamento (conecta osso a osso).
Tratamento de tensões e entorses
A primeira coisa a fazer se achar que está sofrendo uma distensão ou entorse é interromper a atividade que estava realizando no momento da lesão e descansar. Esta é a primeira etapa do conhecido R.I.C.E. tratamento.
As outras etapas em R.I.C.E. estamos:
- Gelo. Quanto mais rápido você aplicar gelo ou compressas frias na área lesada, melhor. Se possível, aplique o gelo (15 a 20 minutos ligado, 15 a 20 minutos desligado) por 48 a 72 horas após a lesão.
- Comprimir. Tomando cuidado para não apertar demais, envolva a área lesada com uma bandagem elástica. Esteja preparado para afrouxar a bandagem se o inchaço a tornar muito grudada.
- Elevar. Eleve a área ferida acima do coração. Mantenha-o elevado mesmo durante a aplicação de gelo e durante o sono.
Se você estiver sentindo dor, considere tomar paracetamol (Tylenol), ibuprofeno (Advil) ou outro analgésico de venda livre (OTC) de acordo com as instruções do rótulo.
Se, depois de alguns dias após a R.I.C.E., você não sentir melhora, marque uma consulta com seu médico. Você pode precisar de um gesso ou, se houver uma ruptura, uma cirurgia pode ser recomendada.
Como evitar alongamento excessivo
Como o alongamento excessivo é causado pelo impulso de músculos, tendões e ligamentos além de seus limites normais, a melhor maneira de evitar alongamento excessivo é permanecer dentro de sua capacidade de flexibilidade.
Você pode reduzir o risco de alongamento excessivo aquecendo-se completamente antes de praticar um esporte ou iniciar qualquer outro treino. Experimente exercícios aeróbicos leves e considere exercícios específicos para aquecer os músculos que você trabalhará.
Outras maneiras de se posicionar para evitar lesões por alongamento excessivo incluem:
- mantendo-se hidratado
- usando a forma adequada ao alongar e malhar
- usando equipamento e calçado adequados
- evitando exercícios quando você está muito cansado ou com dor
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O estiramento excessivo pode resultar em lesões, como uma distensão ou entorse.
Para evitar esticar demais ou forçar sua amplitude de movimento além de sua capacidade de flexibilidade, tome medidas, como:
- aquecendo adequadamente antes de malhar
- usando a forma correta durante os treinos e ao alongamento
- usando calçado devidamente ajustado
- mantendo-se hidratado
Se você se machucar devido ao alongamento excessivo, experimente o R.I.C.E. Protocolo (repouso, gelo, compressão, elevação). Se alguns dias de R.I.C.E. os tratamentos não são eficazes, consulte o seu médico.
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