A fascite plantar é uma causa comum de dor no calcanhar e no pé. Felizmente, alongamentos e massagens nos pés que você pode fazer em casa podem ajudar a aliviar a dor e evitar que a condição se torne crônica.
Aqui estão algumas dicas e técnicas de automassagem que você pode experimentar em casa.
Dicas para começar
Massagear os pés deve ser bom ou um pouco desconfortável, mas não dolorido. Comece com um toque mais suave e aumente a pressão das mãos ou objetos usados conforme a dor melhora. Evite empurrar pontos muito doloridos.
Como a dor no calcanhar costuma ser mais intensa quando você sai da cama, você pode tentar uma ou duas dessas técnicas sentado na cama, antes de começar a colocar peso nos pés.
É bom aquecer os pés com uma leve massagem, deixando o sangue fluir para a área. Você pode usar uma pequena quantidade de hidratante para a massagem.
Se ambos os pés forem afetados, massageie cada um dos pés.
Experimente essas técnicas para descobrir o que funciona melhor para você.
Massagem no calcanhar da mão
- Sente-se em uma cama ou cadeira e descanse um pé onde possa alcançá-lo com a mão.
- Use a palma da mão oposta para empurrar para baixo a sola do pé, trabalhando do calcanhar aos dedos dos pés.
- Comece com movimentos mais longos e leve pressão, depois aumente os movimentos e aumente a pressão. Use o peso do corpo para aumentar a pressão, inclinando-se para a frente enquanto massageia.
- Cubra a superfície do pé algumas vezes para soltar o tecido da fáscia.
Você também pode usar o punho cerrado suavemente para esta massagem.
Empurra o polegar
- Sente-se em uma cama ou cadeira e cruze uma perna sobre a outra.
- Use os dois polegares para empurrar ao longo da sola, passando do calcanhar aos dedos dos pés e depois de volta. Trabalhe em linha em direção ao dedão do pé. Em seguida, mova para cima e para baixo o pé em uma linha com o dedo do outro.
- Trabalhe os polegares para cima e para baixo no pé por 1 a 2 minutos.
- Aumente a pressão inclinando-se para usar mais peso corporal.
Puxar o polegar
- Sente-se e cruze uma perna sobre a outra.
- Coloque os dois polegares no meio do pé. Ao mesmo tempo, puxe um polegar em direção ao lado direito do pé e o outro à esquerda, movendo o tecido fascial. Faça isso por 1 a 2 minutos.
- Mova-se para outras áreas do pé, puxando os polegares para os lados por 1 a 2 minutos. Cubra a superfície do pé com este movimento.
- Aumente a pressão inclinando-se para usar mais peso corporal.
Adicionando uma flexão de dedo do pé
Ao fazer a massagem no calcanhar ou empurrar o polegar, tente apontar e flexionar os dedos dos pés em cada direção.
Você também pode massagear cada dedo do pé individualmente, puxando-o para fora e movendo-o em círculos. Mantenha os dedos dos pés relaxados enquanto faz isso.
Massagem com bola
Você pode usar vários tipos de bolas para esta massagem: bola de golfe, bola de tênis, bola de lacrosse, bola de secagem.
- Sente-se em uma cadeira ou sofá confortável e coloque uma bola sob o arco de um dos pés. Incline-se para a frente para usar o peso do corpo para regular a pressão na bola.
- Role a bola lentamente para cima e para baixo no comprimento do pé e depois de um lado para o outro. Comece com uma leve pressão e gradualmente adicione mais pressionando a bola enquanto a rola.
- Role por cerca de um minuto.
Massagem de gelo
Isso é semelhante à massagem com bola, mas é feito usando uma lata congelada ou garrafa de água congelada. Esta massagem pode ajudar de manhã antes de sair da cama e também à noite. Ele estica a fáscia, massageia e acalma.
Você pode deixar um pequeno refrigerador com a garrafa congelada perto de sua cama para que possa usá-lo de manhã antes de colocar peso em seus pés.
- Comece sentado em uma cama ou cadeira.
- Coloque uma garrafa ou lata congelada sob seus pés.
- Role para a frente e para trás com pressão moderada por 5 a 10 minutos.
Vídeo de massagem de fascite plantar
3 massagens na panturrilha
Os músculos da panturrilha, conhecidos como gastrocnêmio e sóleo, se conectam ao tendão de Aquiles. Esses músculos da panturrilha costumam ficar tensos, especialmente se você ficar em pé muito, correr ou usar salto alto. Isso pode contribuir para a fascite plantar, e a massagem na panturrilha pode ajudar a aliviar a dor no pé.
Não existem muitos estudos clínicos que comparem os tratamentos da fascite plantar, e mais são necessários. Um estudo clínico de 2013 descobriu que a massagem profunda dos tecidos moles da panturrilha combinada com alongamento ajudou a aliviar a dor e melhorar a função de pessoas com fascite plantar.
Amassar
- Sente-se em uma cadeira e cruze uma perna sobre a outra.
- Coloque as duas mãos sobre a panturrilha com os dedos na frente e os polegares atrás.
- Contraia o músculo da panturrilha entre os polegares e os dedos, trabalhando para cima e para baixo na perna. Seus dedos ficarão nas canelas e os polegares massagearão os músculos gastrocnêmio e sóleo na parte de trás da panturrilha.
Puxar
- Sente-se em uma cadeira e cruze uma perna sobre a outra.
- Coloque as duas mãos sobre a panturrilha com os dedos na frente e os polegares atrás, apontando para baixo.
- Usando sua mão como uma pinça, agarre o músculo da panturrilha e puxe-o para frente, passando pela frente da perna.
- Trabalhe para cima e para baixo na parte inferior da perna.
Rolando
- Sente-se em uma cadeira ou sofá e estenda a perna à sua frente, apoiando-a em outra cadeira ou banquinho.
- Pegue um rolo de massa ou rolo de espuma e role-o da parte de trás do joelho em direção ao tornozelo e para trás.
- Repita a rolagem algumas vezes.
Massagem profissional
Um massagista profissional pode ajudar com a fascite plantar, assim como um fisioterapeuta profissional. Os terapeutas podem mostrar a você como fazer alongamentos, exercícios e técnicas de massagem.
A massoterapeuta Cynthia Parsons, LMT, diz que a primeira coisa que um terapeuta profissional fará é tentar descobrir o que está causando sua dor de fascite plantar.
“Eu procuro como o pé se move quando você anda e como sua pélvis está alinhada, o que afeta o comprimento da perna. Se seu pé não passar por toda a amplitude de movimento, do calcanhar aos dedos do pé, pode causar rigidez na panturrilha e tornozelos. "
Parsons é massagista licenciado com 25 anos de experiência em prática privada no norte da Virgínia.
“Um massoterapeuta [pode fazer] massagens profundas”, diz Parsons. “Começo pela panturrilha, trabalhando os músculos muito profundos das costas e da parte externa da panturrilha. Em seguida, dirijo-me aos tendões e músculos da sola do pé. Os tratamentos de massagem incluem amassamento, liberação miofascial, técnica de energia muscular, liberação posicional, terapia de ponto de gatilho, imobilização e alongamento. Eu não faço tudo de uma vez, mas trabalho até que uma ou mais técnicas aliviem a dor. ”
Para a automassagem, Parsons aconselha que você primeiro aqueça os pés, mergulhando-os em água morna e sais de Epsom. Mas o melhor tratamento, diz ela, é a prevenção.
“Se você é um corredor, se fica em pé muito, ou se tem pés chatos ou um arco alto, você é suscetível à fascite plantar. Você precisa caminhar corretamente e fazer exercícios e alongamentos para evitar que os músculos fiquem tensos ”, aconselha.
O takeaway
Fasceíte plantar é uma condição comum e dolorosa para muitos - especialmente corredores e aqueles que ficam em pé muito. A massagem e o alongamento em casa podem ajudar a aliviar a dor e prevenir que a condição se torne crônica.
A dor da fascite plantar tende a ser mais intensa logo de manhã. A automassagem antes de sair da cama e colocar peso nos pés pode ajudar a aliviar a dor.
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