Por que a postura é tão importante
Ter uma boa postura é mais do que ter uma boa aparência. Ajuda você a desenvolver força, flexibilidade e equilíbrio em seu corpo. Tudo isso pode levar a menos dores musculares e mais energia ao longo do dia. A postura correta também reduz o estresse nos músculos e ligamentos, o que pode reduzir o risco de lesões.
Melhorar sua postura também ajuda você a se tornar mais consciente de seus músculos, tornando mais fácil corrigir sua própria postura. Conforme você trabalha em sua postura e se torna mais consciente de seu corpo, você pode até notar alguns desequilíbrios ou áreas de tensão que você não estava ciente anteriormente.
Continue lendo para aprender a fazer 12 exercícios que o ajudarão a ficar um pouco mais alto.
1. Pose de criança
Essa postura de repouso alonga e alonga a coluna, os glúteos e os tendões da coxa. A postura da criança ajuda a liberar a tensão na parte inferior das costas e no pescoço.
Para fazer isso:
- Sente-se sobre a tíbia com os joelhos unidos, os dedões dos pés se tocando e os calcanhares abertos para o lado.
- Dobre para frente na altura dos quadris e coloque as mãos na sua frente.
- Afunde os quadris em direção aos pés. Se suas coxas não descerem, coloque um travesseiro ou cobertor dobrado sob elas para se apoiar.
- Coloque suavemente a testa no chão ou vire a cabeça para o lado.
- Mantenha os braços estendidos ou descanse-os ao longo do corpo.
- Respire profundamente na parte de trás da caixa torácica e na cintura.
- Relaxe nessa postura por até 5 minutos enquanto continua respirando profundamente.
2. Dobra para frente
Esse alongamento em pé libera a tensão na coluna, nos tendões da coxa e nos glúteos. Também alonga os quadris e as pernas. Ao fazer este alongamento, você deve sentir toda a parte de trás do corpo se abrindo e se alongando.
Para fazer isso:
- Fique em pé com os dedões dos pés se tocando e os calcanhares ligeiramente separados.
- Traga as mãos para os quadris e dobre-as para a frente.
- Solte as mãos em direção ao chão ou coloque-as em um bloco. Não se preocupe se suas mãos não tocarem o solo - basta ir o mais longe que puder.
- Flexione os joelhos levemente, suavize as articulações dos quadris e permita que a coluna se alongue.
- Contraia o queixo contra o peito e deixe a cabeça cair pesadamente no chão.
- Permaneça nesta postura por até 1 minuto.
3. Vaca gato
Praticar a vaca do gato alonga e massageia sua coluna. Também ajuda a aliviar a tensão em seu torso, ombros e pescoço, ao mesmo tempo que promove a circulação sanguínea.
Para fazer isso:
- Fique de joelhos com o peso equilibrado igualmente entre os quatro pontos.
- Inspire para olhar para cima, deixando cair o abdômen em direção ao solo enquanto estende a coluna.
- Expire e arqueie a coluna em direção ao teto e coloque o queixo contra o peito.
- Continue este movimento por pelo menos 1 minuto.
4. Vaca gato em pé
Fazer o alongamento da vaca do gato em pé ajuda a aliviar a tensão nas costas, quadris e glúteos.
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, com uma ligeira flexão dos joelhos.
- Estenda as mãos à sua frente ou coloque-as nas coxas.
- Alongue o pescoço, leve o queixo na direção do peito e contorne a coluna.
- Em seguida, olhe para cima, levante o peito e mova a coluna na direção oposta.
- Segure cada posição por 5 respirações por vez.
- Continue este movimento por alguns minutos.
5. Abridor de tórax
Este exercício permite abrir e alongar o peito. Isso é especialmente útil se você passa a maior parte do dia sentado, o que tende a fazer seu peito se mover para dentro. Fortalecer o peito também o ajuda a ficar mais ereto.
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Traga os braços para trás e entrelace os dedos com as palmas das mãos juntas. Pegue uma toalha se suas mãos não se alcançam.
- Mantenha sua cabeça, pescoço e coluna em uma linha enquanto olha para frente.
- Inspire enquanto levanta o peito em direção ao teto e leva as mãos ao chão.
- Respire profundamente enquanto mantém essa postura por 5 respirações.
- Solte e relaxe por algumas respirações.
- Repita pelo menos 10 vezes.
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SABER MAIS
6. Prancha alta
A postura de prancha alta ajuda a aliviar a dor e a rigidez em todo o corpo, ao mesmo tempo que fortalece os ombros, glúteos e isquiotibiais. Também ajuda a desenvolver equilíbrio e força no centro e nas costas, fatores importantes para uma boa postura.
Para fazer isso:
- Fique de quatro e endireite as pernas, levante os calcanhares e os quadris.
- Endireite as costas e envolva os músculos abdominais, dos braços e das pernas.
- Alongue a nuca, amoleça a garganta e olhe para o chão.
- Certifique-se de manter o peito aberto e os ombros para trás.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto por vez.
7. Prancha lateral
Você pode usar uma prancha lateral para manter o alinhamento neutro da coluna e das pernas. Esta postura energizante trabalha os músculos laterais e glúteos. O fortalecimento e o alinhamento desses músculos ajudam a apoiar as costas e a melhorar a postura.
Para fazer isso:
- De uma posição de prancha alta, traga ligeiramente a mão esquerda para o centro.
- Desloque o peso para a mão esquerda, empilhe os tornozelos e levante os quadris.
- Coloque a mão direita no quadril ou estenda-a em direção ao teto.
- Você pode colocar o joelho esquerdo no chão para obter apoio extra.
- Envolva os músculos abdominais, as laterais do corpo e os glúteos enquanto mantém essa postura.
- Alinhe o corpo em linha reta, do topo da cabeça aos calcanhares.
- Olhe bem à sua frente ou para cima, em direção à sua mão.
- Mantenha essa postura por até 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
8. Cão voltado para baixo
Esta é uma flexão para a frente que pode ser usada como postura de repouso para equilibrar o corpo. A postura do cão voltada para baixo ajuda a aliviar a dor nas costas, ao mesmo tempo que fortalece e alinha os músculos das costas. Praticar regularmente ajuda a melhorar a postura.
Para fazer isso:
- Deitado com o estômago no chão, pressione as mãos enquanto coloca os dedos dos pés sob os pés e levanta os calcanhares.
- Levante os joelhos e quadris para trazer os ísquios em direção ao teto.
- Dobre os joelhos ligeiramente e alongue a coluna.
- Mantenha as orelhas alinhadas com os braços ou coloque o queixo totalmente na direção do peito.
- Pressione firmemente em suas mãos e mantenha os calcanhares ligeiramente levantados.
- Permaneça nesta postura por até 1 minuto.
9. Pose do pombo
É um abridor de quadril que também solta a coluna, os tendões da coxa e os glúteos. A postura do pombo também pode ajudar a alongar o nervo ciático e o quadríceps. Abrir e alongar esses pontos do corpo torna mais fácil corrigir os desequilíbrios na postura.
Para fazer isso:
- Fique de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos um pouco na frente dos ombros.
- Dobre o joelho direito e coloque-o atrás do pulso direito com o pé direito inclinado para a esquerda.
- Descanse a parte externa da canela direita no chão.
- Deslize a perna esquerda para trás, endireite o joelho e descanse a coxa no chão.
- Certifique-se de que sua perna esquerda está estendida para trás (e não para o lado).
- Abaixe lentamente o tronco para descansar na parte interna da coxa direita com os braços estendidos à sua frente.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Lentamente, libere a posição caminhando com as mãos em direção ao quadril e levantando o torso.
- Repita no lado esquerdo.
10. Rotação da coluna torácica
Este exercício alivia a tensão e a dor nas costas enquanto aumenta a estabilidade e a mobilidade.
Para fazer isso:
- Fique de quatro, afunde os quadris até os calcanhares e descanse sobre as canelas.
- Coloque a mão esquerda atrás da cabeça com o cotovelo estendido para o lado.
- Mantenha a mão direita sob o ombro ou coloque-a no centro e descanse no antebraço.
- Expire ao girar o cotovelo esquerdo em direção ao teto e alongue a frente do tronco.
- Inspire profundamente e expire nesta posição.
- Solte de volta para a posição original.
- Repita este movimento 5 a 10 vezes.
- Repita no lado oposto.
11. Aperta de glúteo
Este exercício ajuda a fortalecer e ativar os glúteos, ao mesmo tempo que alivia a dor lombar. Também melhora o funcionamento e o alinhamento dos quadris e da pelve, levando a uma melhor postura.
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés separados na distância do quadril.
- Mantenha os pés a cerca de 30 centímetros de distância dos quadris.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Expire ao aproximar os pés dos quadris.
- Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, afaste-os ainda mais de seus quadris.
- Continue este movimento por 1 minuto.
- Faça este exercício algumas vezes por dia.
12. Linhas isométricas
Este exercício ajuda a aliviar a dor e a rigidez de ficar sentado por muito tempo em um lugar. Os puxões isométricos trabalham os músculos do ombro, braço e costas, dando-lhe força para manter uma boa postura.
Para fazer isso:
- Sente-se em uma cadeira com encosto macio.
- Dobre os braços de forma que os dedos fiquem voltados para a frente e as palmas voltadas uma para a outra.
- Expire enquanto puxa os cotovelos para trás na cadeira atrás de você e aperta as omoplatas uma contra a outra.
- Respire profundamente enquanto mantém essa posição por 10 segundos.
- Ao inspirar, libere lentamente à posição inicial.
- Repita este movimento por 1 minuto.
- Faça este exercício várias vezes ao longo do dia.
