Pranayama é a prática da regulação da respiração. É um componente principal da ioga, um exercício para o bem-estar físico e mental. Em sânscrito, “prana” significa energia vital e “yama” significa controle.
A prática do pranayama envolve exercícios e padrões respiratórios. Você intencionalmente inspira, expira e prende a respiração em uma sequência específica.
Na ioga, o pranayama é usado com outras práticas, como posturas físicas (asanas) e meditação (dhyana). Juntas, essas práticas são responsáveis pelos muitos benefícios da ioga.
Mas o pranayama tem seus próprios benefícios. Essas vantagens se devem aos efeitos terapêuticos dos exercícios respiratórios e da atenção plena.
O que exatamente é pranayama?
Pranayama é a antiga prática de controlar a respiração. Você controla o tempo, a duração e a frequência de cada respiração e retenção.
O objetivo do pranayama é conectar seu corpo e mente. Ele também fornece oxigênio ao corpo enquanto remove toxinas. O objetivo é fornecer benefícios fisiológicos de cura.
Pranayama envolve diferentes técnicas de respiração. Exemplos incluem:
- respiração alternada da narina (nadishodhana)
- respiração vitoriosa (ujjayi)
- hálito feminino de abelha melífera (bhramari)
- respiração de fole (bastrika)
Esses exercícios respiratórios podem ser praticados de várias maneiras. Por exemplo, você pode fazê-los enquanto realiza posturas de ioga. Você também pode praticá-los enquanto medita ou por conta própria.
Quais são os benefícios de acordo com a ciência?
Os benefícios do pranayama foram amplamente pesquisados.
De acordo com estudos científicos, o pranayama pode beneficiar sua saúde de várias maneiras diferentes. Vejamos sete desses benefícios com mais detalhes.
1. Diminui o estresse
Em um estudo de 2013, o pranayama reduziu os níveis de estresse percebidos em adultos jovens saudáveis. Os pesquisadores especularam que o pranayama acalma o sistema nervoso, o que melhora sua resposta ao estresse.
Outro estudo de 2013 encontrou benefícios semelhantes. Indivíduos que praticavam pranayama sentiam menos ansiedade antes de fazer o teste.
Os autores do estudo relacionaram esse efeito ao aumento da captação de oxigênio durante o pranayama. O oxigênio é a energia para os órgãos vitais, incluindo o cérebro e os nervos.
2. Melhora a qualidade do sono
Os efeitos do pranayama no alívio do estresse também podem ajudá-lo a dormir.
Em estudos clínicos, uma técnica conhecida como Bhramari pranayama demonstrou diminuir a respiração e a frequência cardíaca quando praticada por 5 minutos. Isso pode ajudar a acalmar seu corpo para dormir.
De acordo com um estudo de 2019, o pranayama também melhora a qualidade do sono em pessoas com apneia obstrutiva do sono. Além disso, o estudo descobriu que a prática de pranayama diminuiu o ronco e a sonolência diurna, sugerindo benefícios para um descanso de melhor qualidade.
3. Aumenta a atenção plena
Para muitos de nós, a respiração é automática. Fazemos isso sem pensar muito.
Mas durante o pranayama, você precisa estar ciente de sua respiração e de como ela se sente. Você também pratica o foco no momento presente, em vez do passado ou futuro. Isso é conhecido como atenção plena.
Em um estudo de 2017, os alunos que praticavam pranayama exibiram níveis mais elevados de atenção plena do que aqueles que não praticavam. Os mesmos alunos também mostraram melhores níveis de regulação emocional. Isso foi associado ao efeito calmante do pranayama, que apóia sua capacidade de ser mais consciente.
Os pesquisadores também mencionaram que o pranayama ajuda a remover o dióxido de carbono e aumenta a concentração de oxigênio, que alimenta as células cerebrais. Isso pode contribuir para a atenção plena, melhorando o foco e a concentração.
4. Reduz a pressão alta
Pressão alta, ou hipertensão, é quando sua pressão arterial atinge um nível prejudicial à saúde. Aumenta o risco de alguns problemas de saúde potencialmente graves, como doenças cardíacas e derrames.
O estresse é um importante fator de risco para a hipertensão. O pranayama pode ajudar a minimizar esse risco, promovendo o relaxamento.
Em um estudo de 2014, participantes com hipertensão leve receberam medicamentos anti-hipertensivos por 6 semanas. Metade dos participantes também recebeu treinamento de pranayama por 6 semanas. Ao final do estudo, o último grupo experimentou uma redução maior da pressão arterial.
Esse efeito, de acordo com os autores do estudo, é provavelmente devido à respiração consciente do pranayama.
Concentrar-se na respiração pode ajudar a acalmar o sistema nervoso. Isso, por sua vez, pode ajudar a reduzir sua resposta ao estresse e o risco de hipertensão.
5. Melhora a função pulmonar
Como um tipo de exercício respiratório, a respiração lenta e vigorosa do pranayama pode fortalecer os pulmões.
Um estudo de 2019 determinou que 6 semanas de prática de pranayama por 1 hora por dia pode ter um efeito significativo na função pulmonar. A prática melhorou vários parâmetros da função pulmonar, de acordo com os resultados dos testes pulmonares.
De acordo com os autores do estudo, o pranayama pode ser uma ferramenta de fortalecimento pulmonar útil para muitas doenças pulmonares, incluindo:
- asma
- bronquite alérgica
- para recuperação de pneumonia e tuberculose
6. Melhora o desempenho cognitivo
Além de beneficiar os pulmões, o pranayama também pode melhorar a função cerebral.
Um estudo de 2013 descobriu que 12 semanas de pranayama lento ou rápido melhoraram a função executiva - que inclui sua memória de trabalho, flexibilidade cognitiva e habilidades de raciocínio.
O estudo também descobriu que o pranayama tem a capacidade de melhorar o nível de estresse percebido e o tempo de reação.
Além disso, o estudo descobriu que o pranayama rápido foi associado a uma melhor memória auditiva e desempenho sensório-motor.
De acordo com os pesquisadores, esses benefícios se devem aos efeitos redutores do estresse do pranayama. O aumento da captação de oxigênio, que energiza as células cerebrais, provavelmente também desempenha um papel.
7. Reduz ânsias de cigarro
Há evidências de que a respiração yogue, ou pranayama, pode diminuir os desejos em pessoas que estão tentando parar de fumar.
Em um estudo de 2012, apenas 10 minutos de respiração yogue causaram uma redução de curto prazo na vontade de fumar.
Um estudo recente descobriu que a respiração de ioga baseada na atenção reduziu os efeitos negativos associados à abstinência de fumar.
O resultado final
Pranayama, ou controle da respiração, é o principal componente da ioga. É frequentemente praticado com posturas de ioga e meditação.
O objetivo do pranayama é fortalecer a conexão entre o corpo e a mente.
De acordo com pesquisas, o pranayama pode promover relaxamento e atenção plena. Também é comprovado que oferece suporte a vários aspectos da saúde física, incluindo função pulmonar, pressão arterial e função cerebral.
Se você nunca praticou pranayama antes, você pode querer participar de uma aula de ioga ou encontrar um professor que possa ensinar a técnica adequada para esses exercícios respiratórios.
