Os melhores exercícios de segurança para gravidez em casa e na academia

A empolgação (ou pânico absoluto) que você sentiu quando viu aquelas duas linhas azuis ou rosa aparecerem é provavelmente algo que você nunca vai esquecer. E agora que você está grávida, você deve estar se perguntando o que precisa mudar e o que pode permanecer o mesmo.

As boas notícias? Manter-se ativo está no topo da lista de coisas para manter nos próximos 9 meses.

E se você deseja continuar sua rotina de exercícios atual ou começar uma nova, nós temos o que você precisa. De cardio e treinamento de força a alongamento e exercícios básicos, aqui está tudo o que você precisa saber sobre como ficar em forma durante a gravidez.

Benefícios de se exercitar durante a gravidez

Se você pensa em exercícios apenas como uma forma de caber em uma calça menor, pode ser necessário mudar sua perspectiva (e prioridades) agora que está grávida.

De acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), praticar exercícios durante a gravidez pode levar a uma incidência menor de:

• nascimento prematuro
• parto cesáreo
• ganho de peso excessivo
• diabetes gestacional ou distúrbios hipertensivos, como pré-eclâmpsia
• menor peso ao nascer

Também é uma excelente maneira de:

• manter a forma física
• reduzir a dor lombar (olá, barriga crescendo!)
• gerenciar sintomas de depressão e ansiedade
• reduzir o estresse
• melhorar a recuperação pós-parto

Brooke Cates, especialista em condicionamento físico pré-natal e pós-parto e proprietária do Studio Bloom, diz que alguns exercícios podem ser implementados a cada trimestre para apoiar o corpo em suas mudanças físicas enquanto se prepara para um retorno mais fácil aos exercícios pós-parto.

Ela enfatiza uma mudança de foco na consciência do núcleo e do assoalho pélvico, o que pode ajudá-lo a construir uma conexão mais profunda com o núcleo antes que as mudanças reais comecem a ocorrer.

Dicas de segurança para exercícios durante a gravidez

Ao considerar exercícios para a gravidez, Cates diz que não há muitas atividades que precisam ser removidas de seu regime atual.

“Embora a maioria dos exercícios possa ser continuada ao longo de cada trimestre, modificar e diminuir quando necessário pode ajudar a aumentar a força, estabilidade e adaptabilidade física conforme seu corpo muda”, diz ela.

Com isso em mente, aqui estão algumas dicas gerais de segurança a serem consideradas ao se exercitar durante a gravidez, de acordo com o ACOG.

• Obtenha autorização do seu médico se você for novo nos exercícios ou se tiver quaisquer problemas de saúde que possam contra-indicar o exercício.
• Beba muita água antes, durante e após o exercício.
• Use roupas de apoio, como sutiã esportivo ou faixa abdominal.
• Não fique superaquecido, especialmente durante o primeiro trimestre.
• Evite deitar de costas por muito tempo, especialmente durante o terceiro trimestre.
• Evite esportes de contato e ioga quente.

Cardio para os três trimestres

Os exercícios cardiovasculares, como caminhar, nadar, correr e andar de bicicleta ergométrica são as principais opções durante os três trimestres.

A menos que seu médico lhe tenha dito para modificar a atividade física, siga as Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, que recomenda fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana.

Se você está acostumado a fazer exercícios de intensidade vigorosa, como corrida, ou seu nível de condicionamento físico é alto, o ACOG diz que você pode continuar essas atividades durante a gravidez - com autorização do seu médico, é claro.

Exercícios para fazer no primeiro trimestre de gravidez

Os primeiros três meses de gravidez podem ser uma loucura de emoções.De euforia e pura alegria a preocupação, preocupação e até medo, conforme você começa a perceber que é responsável por nutrir, crescer e manter este pequeno futuro humano seguro e saudável.

Contanto que você não seja considerada uma gravidez de alto risco, a fisioterapeuta Heather Jeffcoat, DPT, diz que você pode continuar com sua rotina de exercícios regulares no primeiro trimestre.

A base de uma rotina de condicionamento pré-natal equilibrada deve incluir pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular por semana e 2 a 3 dias de exercícios de treinamento de força que visam os principais grupos musculares.

Deve também concentrar-se em exercícios específicos que ajudem a tornar a gravidez mais fácil e a prepará-la para o trabalho de parto e o parto. (Pode parecer distante - mas estará aqui antes que você perceba!)

Uma área de importância, diz Jeffcoat, é trabalhar a consciência corporal para se preparar para mudanças em sua postura. “Fazer um exercício como a curvatura pélvica é uma ótima maneira de começar a trabalhar a mobilidade da coluna e fortalecer os músculos abdominais que apoiarão sua barriga conforme ela cresce”, diz ela.

Curvatura pélvica

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril.
2. Respire fundo para se preparar e, em seguida, expire enquanto encolhe a pélvis (seus "quadris") de modo que você esteja causando uma impressão de sua coluna no chão.
3. Mantenha essa posição dobrada enquanto continua a expirar e rolar durante o movimento, de modo que você levante a coluna para fora dessa impressão, uma vértebra de cada vez.
4. Pare quando chegar às omoplatas.
5. Inspire no início do movimento e expire enquanto dobra o corpo para baixo, colocando uma vértebra de cada vez no chão até chegar à posição inicial na parte de trás da pélvis (seus "quadris", como muitas pessoas irá se referir a eles como).
6. Faça 12 a 15 repetições. Para um desafio adicional, junte as pernas totalmente.

Cinta pélvica

Faça isso durante a gravidez, contanto que você não tenha sintomas do assoalho pélvico, como relações sexuais dolorosas ou urgência urinária.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril.
2. Coloque a pelve e a região lombar em uma posição “neutra”. Para encontrar isso, certifique-se de estar descansando na parte de trás da pélvis e criando um pequeno espaço na parte inferior das costas (suas costas não devem ser pressionadas contra o chão).
3. Inspire para se preparar e expire para realizar uma contração de Kegel, fechando suavemente as aberturas (a uretra, a vagina e o ânus). Enquanto executa essa contração, observe como os músculos abdominais inferiores querem trabalhar com isso.
4. Desenhe levemente o abdômen inferior com o Kegel. Inspire, relaxe o abdômen e o assoalho pélvico, expire e repita a contração.
5. Faça 2 séries de 8 a 15 repetições de retenções de 3 a 5 segundos, uma ou duas vezes por dia.

Flexões de joelhos

Este movimento visa o fortalecimento do núcleo e da parte superior do corpo juntos.

1. Deite-se de barriga para baixo e empurre-se sobre as mãos e os joelhos, mantendo os joelhos atrás dos quadris.
2. Puxe o abdômen (o suporte pélvico) e, em seguida, abaixe lentamente o peito em direção ao chão enquanto inspira.
3. Expire enquanto pressiona para cima.
4. Comece com 6 a 10 e gradualmente trabalhe até 20 a 24 repetições.

Agachamentos

O primeiro trimestre também é um momento ideal para se agachar! Se você tem acesso à academia, também pode usar a máquina de leg press. Agachamento - especialmente agachamento de peso corporal - pode ser feito durante toda a gravidez.

Além disso, como o agachamento fortalece todos os músculos da parte inferior do corpo - incluindo quadríceps, glúteos e isquiotibiais - Jeffcoat diz que manter esses músculos fortes é uma ótima maneira de proteger as costas, então você usa as pernas em vez das costas ao levantar.

1. Fique na frente de um sofá, com as costas voltadas para o sofá. Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril. Use o sofá como um guia para garantir a forma adequada.
2. Agache-se como se estivesse prestes a se sentar no sofá, mas volte assim que suas coxas começarem a tocá-lo.
3. Certifique-se de levar 5 segundos para descer 3 segundos para voltar a subir.
4. Expire enquanto se agacha; inspire enquanto está de pé.
5. Faça 2 séries de 15 a 20 repetições.

Relacionado: 5 maneiras de realizar agachamentos com segurança durante a gravidez

Cachos de bíceps

Este movimento simples - mas eficaz - é outra escolha importante durante a gravidez. Jeffcoat diz que os bíceps são um movimento chave para adicionar aos seus treinos, já que você precisa preparar seus braços para levantar e segurar seu bebê repetidamente.

1. Pegue halteres de 2 a 4 kg e fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os quadris e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Expire enquanto dobra lentamente os cotovelos, trazendo os halteres em direção aos ombros.
3. Inspire e abaixe lentamente os pesos de volta para baixo.
4. Demore 3 segundos para levantar os halteres e 5 segundos para abaixá-los.
5. Faça 2 séries de 10 a 15 repetições.

Algumas variações e movimentos adicionais de treinamento de força a serem incluídos no primeiro trimestre, de acordo com Brittany Robles, MD, CPT incluem:

• estocadas com peso
• ponte do glúteo (se você está sentindo qualquer dor pélvica ou tem um histórico de dor pélvica durante a gravidez, você também pode adicionar compressas de bola entre as coxas durante as pontes do glúteo)
• flexões padrão

Quando se trata do que você deve evitar durante o primeiro trimestre, Robles diz para colocar seu treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em espera, pois é uma maneira fácil de se exaurir no início da gravidez.

Robles também recomenda evitar qualquer exercício que possa causar traumas, como esportes de contato.

Exercícios para fazer no segundo trimestre de gravidez

Uma vez que a realidade se estabelece que você está nisso por um longo tempo, você pode notar uma sensação de calma e até mesmo um aumento na energia nas próximas semanas. Muitas mulheres dizem que este é o trimestre em que se sentem melhor, e é por isso que é um excelente momento para se concentrar em sua rotina de exercícios.

Dito isso, Robles ressalta que, como o útero está crescendo, você precisa ter um pouco mais de cuidado com a atividade física.

Atividades a serem evitadas durante o segundo trimestre, de acordo com Robles, incluem qualquer exercício de alto impacto que envolva salto, corrida, equilíbrio ou exaustão. Você também deve evitar qualquer exercício que o faça ficar deitado de costas por longos períodos de tempo.

Além dos exercícios no primeiro trimestre, considere adicionar algumas variações ao seu agachamento, como agachamentos estreitos, agachamentos unilaterais e também agachamentos com postura ampla. Flexões de inclinação, que visam o tórax, tríceps e ombros, são outro movimento a ser adicionado durante este trimestre.

Agora que a base do núcleo foi estabelecida, Cates diz que treinar o núcleo à medida que o abdômen se expande é um conceito muito mais fácil. E com as coisas começando a mudar e crescer ainda mais neste momento, ela geralmente recomenda que as futuras mamães continuem a trabalhar na força de estabilidade com um foco extra na parte interna das coxas e glúteos.

Flexões de inclinação

1. Fique de frente para uma saliência ou corrimão e coloque as mãos na largura dos ombros na superfície.
2. Pise o corpo de volta em uma posição de prancha de pé com as costas em linha reta.
3. Dobre os braços e abaixe lentamente o peito em direção à grade ou saliência.
4. Estique os braços para voltar à posição inicial.
5. Faça 2 séries de 10 a 12 repetições.

Flexor do quadril e alongamento do quadríceps

Devido às mudanças posturais, Jeffcoat diz que o segundo trimestre é o momento ideal para desenvolver uma rotina de alongamento que se concentre nos flexores do quadril, quadríceps, região lombar, glúteos e panturrilhas.

Por causa da mudança do centro de gravidade, a barriga tende a cair para a frente, criando músculos flexores do quadril encurtados. Este exercício permite que você se alongue com segurança durante a gravidez.

1. Vá para uma posição semi-ajoelhada no chão. Coloque o joelho direito no chão e o pé esquerdo à sua frente, o pé esquerdo totalmente apoiado no chão.
2. Mantendo a postura correta e alta, avance em direção ao pé esquerdo até sentir um alongamento na frente do quadril e da coxa direitos.
3. Mantenha a posição por 30 segundos, diminua o ritmo e repita mais 2 vezes.
4. Troque de lado e repita.

Levantamento de perna deitado de lado

Para se preparar para a mudança do centro de gravidade, é importante fortalecer os músculos que ajudam no equilíbrio e auxiliam na estabilização pélvica.

1. Deite-se de lado direito com os joelhos dobrados e empilhados um em cima do outro.
2. Levante ligeiramente o lado direito do chão para criar um pequeno espaço entre a cintura e o chão. Isso também nivela sua pélvis.
3. Estique a perna esquerda e incline-a ligeiramente à sua frente. Gire o quadril de forma que os dedos dos pés apontem para o chão.
4. Expire enquanto leva cerca de 3 segundos para levantar a perna; inspire por 3 segundos de volta para baixo. Ao levantar a perna, certifique-se de não perder aquele pequeno espaço que você criou entre sua cintura e o chão.
5. Faça 2 séries de 8 a 15 repetições de cada lado.

Trecho sereia

À medida que seu bebê cresce, ele pode começar a criar uma pressão que pode doer no diafragma e nas costelas.

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados (ou dobrados) e os pés voltados para a direita.
2. Levante o braço esquerdo direto para o teto enquanto inspira, depois expire e incline o tronco para a direita. O alongamento deve ser sentido no lado esquerdo neste exemplo. Segure por 4 respirações lentas e profundas. Essa seria a direção para alongar se sentir desconforto no lado esquerdo.
3. Inverta as direções para desconforto no lado direito. Para reduzir o risco de isso ocorrer, comece a alongar as duas direções durante o segundo trimestre.

Exercícios para fazer no terceiro trimestre de gravidez

Você definitivamente notará uma desaceleração - se não uma parada abrupta às vezes - durante o terceiro trimestre, conforme seu corpo começa a se preparar para o trabalho de parto e o parto. Este é um ótimo momento para se concentrar nas atividades cardiovasculares e manter sua mobilidade e força abdominal com:

• andando
• natação
• ioga pré-natal
• Pilates
• exercícios para o assoalho pélvico
• movimentos de peso corporal

Isso ajuda a manter os músculos da parte superior e inferior do corpo fortes.

Por motivos de segurança, Jeffcoat diz para evitar qualquer exercício que coloque você em risco de quedas. “Como seu centro de gravidade muda diariamente, é importante evitar exercícios que levem a uma perda de equilíbrio, resultando em uma queda e possível impacto abdominal que pode prejudicar seu bebê”, diz ela.

Também não é incomum sentir dor na sínfise púbica, que é uma dor no osso púbico frontal. Por isso, Jeffcoat recomenda evitar exercícios onde as pernas estão muito afastadas, o que agravará ainda mais a dor.

Correção da diástase do reto

“A diástase do reto [separação dos músculos retos abdominais] é uma preocupação para as mulheres durante esse período e aparecerá como uma protuberância que desce pela linha média do abdome”, diz Jeffcoat. Para combater isso, ela recomenda fazer um exercício de correção da diástase do reto.

1. Deite-se de costas com um travesseiro sob a cabeça e os ombros. Os joelhos estão dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Use um berço ou lençol duplo e enrole-o de forma que tenha cerca de 7 a 10 cm de largura e coloque-o na parte inferior das costas (acima da pélvis e abaixo das costelas).
3. Pegue o lençol e cruze-o uma vez sobre o abdômen. Em seguida, segure os lados e a folha deverá formar um X conforme você puxa cada lado.
4. Respire fundo para se preparar e pressione as costas no chão enquanto levanta a cabeça e os ombros do travesseiro. Durante esse movimento, você “abraça” suavemente o lençol ao redor do abdômen para apoiar o abdômen.
5. Inspire mais para baixo e repita de 10 a 20 vezes. Se seu pescoço ou ombros doer, comece com 10 e vá aumentando.
6. Faça isso 2 vezes ao dia.

Outros exercícios de treinamento de força de baixo peso ou somente peso corporal para atingir durante o terceiro trimestre incluem:

• agachamento de peso corporal ou agachamento de sumô com uma postura mais ampla para uma base de apoio aumentada (se você não estiver sentindo dor pélvica)
• ombro supino em pé com pesos leves
• cachos de bíceps com pesos leves
• flexões contra a parede
• pranchas modificadas
• propinas de tríceps com peso leve

O takeaway

Manter-se fisicamente ativo durante a gravidez é benéfico tanto para a mãe quanto para o bebê.

Incluir alguma forma de exercício na maioria dos dias da semana pode ajudar a manter o seu core forte, os músculos em forma e o sistema cardiovascular em ótima forma. Além disso, pode fazer maravilhas pela sua saúde mental (oba pelas endorfinas!).

Certifique-se de ouvir o seu corpo e pare se sentir algum desconforto ou dor. E, como sempre, converse com seu médico se tiver dúvidas ou preocupações sobre como seu corpo está respondendo a um programa de exercícios.