O período pós-parto é um momento de cura e recuperação. É também um momento de se relacionar com seu bebê. Mas muitos pais novos também querem se mudar.
Se você está ansioso para voltar a correr, precisará fazer alguns trabalhos de base antes de amarrar os sapatos.
Embora seja seguro retomar a corrida após a gravidez, existem algumas diretrizes e cronogramas específicos que você deve seguir para garantir que seu corpo esteja pronto para atividades de alto impacto.
É seguro correr depois da gravidez?
A resposta curta é "sim", é seguro correr depois da gravidez. Mas você terá que trabalhar com seu OB-GYN ou um fisioterapeuta para determinar quando é o momento certo para você.
De acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), a retomada dos exercícios depende de fatores como o tipo de parto (vaginal vs. cesáreo) e outras complicações como diástase retal ou problemas após uma episiotomia.
Com isso em mente, o ACOG diz que se sua gravidez foi saudável e o parto sem complicações, você deve poder voltar a praticar exercícios de intensidade baixa a moderada logo após o parto.
Como a corrida é um exercício moderado a vigoroso, a fisioterapeuta Natalie Niemczyk, DPT, CSCS e treinadora de corrida RRCA, diz que você precisa preparar seu corpo para esta atividade.
“Antes de adicionar a corrida à sua rotina, você vai querer incorporar exercícios que enfoquem a estabilidade do core, força das extremidades inferiores e atividade pliométrica que você progride gradualmente conforme se sente confortável”, diz ela.
Quanto tempo você deve esperar para começar a correr?
Quanto tempo você deve esperar para retomar a corrida é exclusivo para sua saúde. Para ajudar a determinar uma data de retorno, o fisioterapeuta Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, diz que você deve ser avaliado pelo seu médico e por um fisioterapeuta especializado em fisioterapia do assoalho pélvico.
Em geral, Cioce diz que é aconselhável esperar 12 semanas após o nascimento para começar a correr. No entanto, você pode iniciar a recuperação ativa e o processo de treinamento começando 6 semanas após o parto.
“Antes da verificação pós-parto de 6 semanas, a maioria das pessoas pode começar a trabalhar na força muscular do assoalho pélvico, resistência e exercícios de coordenação, bem como ativações abdominais suaves, como inclinação pélvica e queda dos joelhos dobrados”, explica ela.
O próximo objetivo, diz ela, é caminhar 30 minutos sem nenhum sintoma antes de aumentar sua velocidade para incluir a corrida.
Cioce diz que também é uma boa ideia verificar sua mentalidade. “Muitas pessoas colocam muita pressão sobre si mesmas para ter seu‘ corpo pré-bebê ’de volta, e isso pode levar a expectativas irrealistas de recuperação de corpo inteiro e retornar ao cronograma de execução”, diz ela.
Se você apressar o processo, pode levar a outras complicações e prolongar ainda mais o período de cura e recuperação.
6 coisas que você não pode esperar
Quando se trata de exercícios, seu corpo pós-gravidez requer muito mais cuidado e atenção do que sua versão pré-bebê. Não apenas certas partes estão se acomodando de maneira diferente (olá, seios!), Mas você também está lidando com problemas de vazamento, dor pélvica e aquela urgência desconfortável de usar o banheiro.
Se esta é sua primeira experiência pós-parto, há algumas coisas que você pode não esperar, mas precisa estar ciente antes de sair para a primeira corrida.
Dor pélvica
Dor pélvica e lombar são comuns durante a gravidez, mas essas dores podem continuar no período pós-parto.
Você pode sentir dor nas articulações sacroilíacas (conectando a parte inferior da coluna à pelve) ou na sínfise púbica (entre os ossos púbicos direito e esquerdo). Para ajudar a reduzir o desconforto e fortalecer a área, Niemczyk diz para incluir exercícios de estabilidade central e pélvica como os seguintes em sua rotina geral:
- inclinações pélvicas
- órtese abdominal
- cães pássaros
- Kegels
Também é uma boa ideia realizar alguns desses movimentos antes de sair para uma corrida.
Pingando leite
Todo esse estrondo e batendo vai causar algum vazamento. Se estiver amamentando, você deve alimentar ou bombear antes de correr - caso contrário, você pode acabar com um sutiã e uma camisa muito molhados. Isso ocorre porque algumas pessoas experimentam decepção durante a execução.
Considere comprar um sutiã extra-sustentável e use almofadas de enfermagem para coletar as gotas de leite.
Vazamento de outras partes do seu corpo
O vazamento não é exclusivo dos seios. Você também deve estar pronto para a incontinência urinária.
Não é incomum vazar urina ao tossir, rir, espirrar ou se exercitar durante o período pós-parto. Para evitar uma bagunça desconfortável, considere usar um forro ou um absorvente projetado para incontinência.
Aumento da dor por toda parte
Seu corpo simplesmente cresceu e deu à luz um bebê. Essa é uma tarefa incrível e que pode causar estragos em suas articulações, ligamentos, músculos e ossos.
Não se surpreenda se sentir dor tanto durante o exercício como depois. Você pode até sentir dor em lugares que são novos para você, como pés, tornozelos e parte superior das costas.
Articulações soltas
Os hormônios que aumentaram durante a gravidez ainda estão presentes após o parto. Relaxin pode causar frouxidão articular por até 6 meses após o parto, portanto, tome cuidado ao correr em trilhas, calçadas ou qualquer outra superfície instável.
Corrimento vaginal
Também conhecido como lochia, não é incomum ter corrimento vaginal após o parto. Cioce diz que essa secreção pode conter sangue, muco e tecido uterino. É o mais intenso na primeira semana após o parto, mas o sangramento leve pode continuar por 4 a 6 semanas após o parto.
Outras etapas para se preparar para correr após a gravidez
Correr após a gravidez é uma meta para muitos. Dito isso, preparar seu corpo para retomar as atividades de alto impacto requer tempo, paciência e algum trabalho focado no núcleo e no assoalho pélvico.
Niemczyk recomenda uma combinação de exercícios que se concentram em:
- Estabilidade central e pélvica. “Seus abdominais e assoalho pélvico são fundamentais para voltar a correr com segurança”, diz Niemczyk. Para ajudar neste processo, certifique-se de realizar exercícios como inclinação pélvica, órtese abdominal, contrações do assoalho pélvico (Kegels) e cães pássaros.
- Força da parte inferior do corpo. “Seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas ajudam a carregar o corpo em cada passada”, diz Niemczyk. Para ajudar a preparar a parte inferior do corpo para o retorno à corrida, dedique alguns dias da semana realizando exercícios como agachamentos, pontes unipodais, levantamento terra romeno unipodal, agachamento parcial e levantamento da panturrilha.
- Pliometria. “As propriedades elásticas dentro de seus músculos e tendões são um componente chave na corrida”, diz Niemczyk. E embora a pliometria possa parecer uma forma de atividade reservada para níveis avançados, você pode fazer alguns desses movimentos com uma intensidade mais baixa. Concentre-se em saltos de agachamento, saltos de uma perna e saltos de caixa.
Além disso, certifique-se de seguir um programa de caminhada antes de correr. De todas as maneiras de preparar o corpo para a corrida, seguir primeiro um programa de caminhada é a mais importante.
“Caminhar é uma maneira segura de manter a saúde cardiovascular e preparar o corpo para o que vem por aí”, explica Niemczyk. Comece devagar com caminhadas curtas e vá aumentando para caminhadas mais rápidas e mais longas.
Quando você estiver pronto para amarrar seus tênis de corrida, Niemczyk sugere seguir um programa de intervalo de caminhada / corrida semelhante a este formato:
Fase 1
- Proporção caminhada / corrida de 3: 1
- Caminhe por 3 minutos e corra por 1 minuto, depois repita. Siga esta proporção até que você esteja pronto para passar para a próxima fase.
Fase 2
- Proporção caminhada / corrida de 2: 1
- Caminhe por 2 minutos e corra por 1 minuto, depois repita. Siga esta proporção até que você esteja pronto para passar para a próxima fase.
Fase 3
- Proporção caminhada / corrida de 1: 1
- Caminhe por 1 minuto e corra por 1 minuto, depois repita. Siga esta proporção até que você esteja pronto para passar para a próxima fase.
Fase 4
- Proporção caminhada / corrida de 1: 2
- Caminhe por 1 minuto e corra por 2 minutos, depois repita. Siga esta proporção até que você esteja pronto para passar para a próxima fase.
Fase 5
- Proporção caminhada / corrida de 1: 3
- Caminhe por 1 minuto e corra por 3 minutos, depois repita. Eventualmente, progrida para retornar às corridas sem bloqueios de caminhada.
Sinais que significam que você deve consultar um médico
É normal sentir algum desconforto (Olá, glúteos doloridos!) quando você atinge o pavimento pela primeira vez. Mas se você estiver tendo algum dos seguintes sintomas durante ou após o exercício ou corrida, entre em contato com o seu ginecologista obstetra o mais rápido possível:
- tontura ou tontura
- sentindo-se muito sem fôlego
- dor no peito
- sangramento ou vazamento
- fraqueza muscular
- dor de cabeça
- mudanças de visão
- inchaço ou dor na panturrilha
- dor pélvica persistente
- pressão vaginal, da bexiga ou retal
- aumento na separação abdominal (diástase retos)
Se você estiver tendo algum dos sintomas acima, Cioce diz que é melhor também trabalhar com um fisioterapeuta do assoalho pélvico para tratar os sintomas antes que se tornem mais graves ou crônicos. Com a aprovação de seu OB, você pode continuar a progredir com seus objetivos de corrida enquanto trabalha nos problemas do assoalho pélvico ao mesmo tempo.
O takeaway
Lembre-se de que esse estágio não é para sempre. Com uma recuperação adequada que se concentra no fortalecimento do assoalho pélvico e de outros músculos de suporte, você pode voltar ao ritmo normal.
Em geral, você pode esperar cerca de 12 semanas antes de se sentir pronto para correr. Isso pode parecer muito tempo. No entanto, você pode trabalhar para fortalecer seus músculos, caminhar, nadar e outras atividades de impacto baixo a moderado antes da marca de 12 semanas.
Também não há problema em esperar mais ou modificar sua definição de exercício, se necessário. Uma caminhada de 15 minutos seguida de alguns trechos suaves é um ótimo lugar para começar.
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