A gravidez é um momento de transformação para o seu corpo. Os exercícios podem ser uma parte crítica de sua nova rotina e ajudar com qualquer coisa, desde dores até o trabalho de parto.
Saber quais tipos de exercícios são seguros é a chave para evitar lesões e manter você e seu bebê saudáveis durante os próximos 9 meses.
Você gosta de levantar pesos? Bem, o treinamento de resistência pode fazer parte do seu plano de treino - se você fizer isso da maneira certa. Aqui está mais informações sobre o quanto você deve levantar, quais exercícios fazer e quais evitar e quais perguntas você deve fazer ao seu médico.
O levantamento de peso é seguro durante os três trimestres?
Infelizmente, não há uma resposta única para essa pergunta. Se você costuma levantar pesos antes da gravidez, é muito provável que possa continuar com algumas modificações. Se você é novo no levantamento de peso, provavelmente deve falar primeiro com seu médico.
No primeiro trimestre da gravidez, você pode continuar com sua rotina sem muitas mudanças. No entanto, conforme as semanas e os meses avançam, você pode precisar diminuir seu peso, mudar seus movimentos e tentar outras ferramentas, como faixas de resistência.
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Benefícios do levantamento de peso durante a gravidez
O treinamento com pesos durante a gravidez pode ser um ótimo parceiro para outros tipos de exercícios moderados, como caminhar ou nadar. Levantar pesos fortalece os músculos de todo o corpo e pode ajudá-lo a se sentir melhor por dentro e por fora.
Os pesquisadores analisaram uma variedade de estudos sobre exercícios com levantamento de peso e mulheres grávidas e publicaram suas descobertas no Strength and Conditioning Journal. Embora a pesquisa seja um pouco mais antiga (de 2011), ela ainda se aplica - e é abrangente.
Os pesquisadores descobriram que os benefícios incluem:
- Melhor controle de peso. As pessoas que se exercitam regularmente durante a gravidez podem ganhar 20% menos peso do que suas contrapartes menos ativas.
- Menor risco de diabetes gestacional (GDM). Pessoas que se exercitam durante a gravidez também podem reduzir suas chances de desenvolver DMG em até 59 por cento.
- Menor risco de pré-eclâmpsia. Exercícios leves podem reduzir a incidência de pré-eclâmpsia em 24 por cento. Os exercícios vigorosos, por outro lado, podem reduzi-lo em até 54%.
- Imagem corporal aprimorada. Outros estudos observados na pesquisa de 2011 sugerem que as pessoas que se exercitam durante a gravidez geralmente relatam uma melhor autoimagem. Os pesquisadores descobriram que pessoas sedentárias costumam relatar que se sentem "gordas" ou "pouco atraentes". Pessoas que se exercitam 90 minutos por semana ou mais têm uma imagem corporal “significativamente” mais positiva.
- Melhor humor. Junto com isso, os sentimentos sobre a imagem corporal, as mudanças hormonais e outras mudanças tornam a gravidez um momento nobre para a depressão. O exercício pode atenuar isso liberando endorfinas, que são neurotransmissores poderosos que aliviam a dor e o estresse.
- Protege contra dores lombares. Até 76 por cento das mulheres grávidas relataram ter dores nas costas em algum momento durante a gravidez. Manter-se ativo - concentrando-se principalmente nos músculos do tronco e do núcleo - pode manter uma melhor saúde das costas.
- Ajuda no desenvolvimento do bebê. Bebês de pessoas que se exercitam regularmente tendem a ser mais compridos e magros. Alguns estudos mostram que o treinamento de resistência, em particular, pode ser especialmente bom nesse aspecto. Além disso, bebês nascidos daqueles que se exercitaram vigorosamente durante a gravidez na verdade mostraram “maior atenção e disciplina” quando comparados aos controles.
- Ajuda você a ter força por meio do trabalho. Junto com uma menor chance de parto cesáreo e parto prematuro, as pessoas que fazem treinamento de resistência tendem a ter partos ativos mais curtos.
No geral, os pesquisadores descobriram que o exercício tem o poder de tornar a gravidez e o parto um pouco mais fáceis com menos complicações.
Por que você deve falar com seu médico
Todas as pessoas e todas as gestações são diferentes. Mesmo se você era ativo antes da gravidez ou na última gravidez, há certas situações em que seu médico pode não lhe dar luz verde.
Além disso, é importante lembrar que seu corpo mudará durante a gravidez de maneiras que você pode nem perceber.
- O hormônio relaxina solta as articulações e ligamentos para preparar o corpo para o parto. Toda essa nova mobilidade o torna mais sujeito a lesões por se esticar demais com movimentos rápidos ou de alto impacto.
- Seu equilíbrio muda conforme seu centro de gravidade muda. Você pode estar mais sujeito a cair. Essa mudança também pode causar uma pressão considerável na parte inferior das costas e na pelve.
- Suas necessidades de oxigênio aumentam quando você está grávida. Quando você se exercita, o oxigênio e o fluxo sanguíneo vão para os músculos. Você pode ficar sem fôlego mais rapidamente e, como resultado, pode achar mais difícil exercícios mais vigorosos.
Existem também várias complicações que você pode encontrar durante a gravidez. Você vai querer falar com seu médico antes de levantar pesos ou tentar outros tipos de exercícios se:
- você está grávida de gêmeos, trigêmeos ou outros múltiplos de ordem superior
- você tem doença cardíaca ou pulmonar
- você tem uma cerclagem no lugar
- você está com 26 semanas ou mais de gravidez e foi diagnosticado com placenta prévia
- você está tendo trabalho de parto prematuro ou sua bolsa estourou
- você tem pré-eclâmpsia
- você tem anemia severa
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Peso dos pesos
Não há um limite de peso seguro e apropriado para todas as grávidas. Em vez disso, o quanto você pode levantar tem a ver com coisas como seu nível de condicionamento físico anterior, quão longe você está e como você está se sentindo.
Você deve informar ao seu médico ou parteira sobre o seu nível de atividade antes da gravidez.
Para alguma perspectiva, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas até recomenda que atletas de elite - aqueles que treinam em níveis elevados por mais de 2 horas por dia durante vários anos em um determinado esporte - reduzam sua carga de resistência. Não há especificações fornecidas com relação ao peso, no entanto.
E embora esta pesquisa não seja especificamente sobre malhar, os cientistas analisaram o levantamento de cargas pesadas durante a gravidez. Pessoas que fazem levantamentos repetidos no trabalho podem correr o risco de dar à luz antes das 32 semanas.
Especificamente, os pesquisadores descobriram que levantar itens com mais de 20 kg (44 libras) mais de 10 vezes por dia cria o maior risco de parto prematuro.
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Exercícios de levantamento de peso para fazer durante a gravidez
Você pode continuar a fazer seu programa de levantamento de peso normal, mas certifique-se de consultar seu médico ou peça a um treinador certificado para obter conselhos sobre modificações que podem ajudar enquanto você e seu bebê crescem.
Tente levantar pesos três vezes por semana, concentrando-se no corpo total durante as sessões em vez de dividir as coisas em grupos musculares-alvo (por exemplo, atingir várias partes do corpo versus apenas o dia da perna).
Claro, você pode fazer o que quiser a esse respeito, mas pode sentir mais inchaço nas áreas em que trabalha.
Além disso, a ênfase deve ser colocada em mais repetições com um peso menor do que você está acostumado (70 por cento do seu máximo).
Primeiro trimestre
No primeiro trimestre, tente esses movimentos.
Segundo e terceiro trimestres
Seu corpo e seu bebê continuam crescendo rapidamente até o parto. Grande parte desse peso pode estar em torno de sua cintura, tornando os exercícios básicos anteriores bastante difíceis de realizar.
Existem também outras considerações, como interromper os movimentos que exigem que você se deite de costas e comprima a grande veia que transporta o sangue da metade inferior para o coração (veia cava).
Tentar:
Não importa quais movimentos você faça, certifique-se de focar em sua forma, em quantas repetições você completa ou no peso que você levanta. Manter uma boa postura protegerá suas costas e outros músculos de lesões.
Exercícios de levantamento de peso para evitar durante a gravidez
Você deve evitar espaços de treino que sejam quentes ou úmidos. A temperatura pode causar superaquecimento, especialmente perigoso no primeiro trimestre, quando muitos dos sistemas do seu bebê estão se desenvolvendo.
Evite também:
- Movimentos de alto impacto onde há risco de trauma por força bruta. Isso pode significar pular exercícios que envolvem pesos livres pesados em torno de sua barriga.
- Levantamento acima da cabeça após o primeiro trimestre. Porque? Sua postura muda e levantar a cabeça pode causar tensão na parte inferior das costas. Para trabalhar os músculos deltóides e do manguito rotador, experimente elevações frontais, laterais e reversas, em vez de flexões nos ombros.
- Deitado de costas após o primeiro trimestre. Novamente, ele exerce pressão sobre a veia cava e pode afetar o suprimento de sangue para a placenta. Isso pode fazer você se sentir tonto.
- Flexão para frente nos quadris e / ou cintura após o primeiro trimestre. Isso pode fazer você se sentir tonto. À medida que sua barriga cresce, você também pode perceber que dói na parte inferior das costas. Em vez disso, tente uma posição de quatro pés se você estiver procurando trabalhar os glúteos e isquiotibiais.
Pare de se exercitar imediatamente e entre em contato com seu médico se sentir sangramento vaginal ou ruptura das membranas, ou se notar uma diminuição nos movimentos do bebê.
A seguir estão outros sinais de alerta:
- tontura
- dor de cabeça
- dor no peito
- fraqueza em seus músculos
- falta de ar
- dor ou inchaço nas panturrilhas
E quanto ao CrossFit?
Se você já faz CrossFit há algum tempo, não há problema em continuar. Fale com o seu médico na próxima consulta. Os especialistas afirmam que pode ser bom continuar com seus exercícios favoritos, desde que você esteja sob a orientação de um médico.
Dito isso, você pode precisar modificar sua rotina conforme o tempo passa para manter você e o bebê seguros. CrossFit WODs (exercícios do dia) são escaláveis, então preste atenção em como seu corpo se sente e considere aliviar sua carga.
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Dicas adicionais
Acima de tudo, ouça o seu corpo. Você pode ter dias em que se sentirá bem e poderá esmagar até mesmo os treinos mais difíceis. Você pode ter outras pessoas em que algo está errado ou você está simplesmente mais cansado ou doente do que o normal.
Outras dicas:
- Procure fazer 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana. Seu esforço deve fazer você suar, mas você deve ser capaz de falar sem perder o fôlego.
- Novo para se exercitar? Comece devagar - mesmo apenas 5 minutos de movimento é benéfico. Com o tempo, você pode trabalhar até se exercitar 30 minutos por dia, vários dias por semana.
- Fique hidratado. Você deve beber 10 xícaras de líquidos por dia - mais após o exercício. Boas escolhas incluem água, chá sem cafeína, leite e sucos.
- Considere o uso de bandas de resistência se os pesos estiverem ficando estranhos. Essas faixas elásticas permitem que você trabalhe com um pouco de tensão com mais conforto.
- Melhor ainda, considere exercícios de resistência que usem seu próprio peso corporal. Pesquise no YouTube por treinos gratuitos, como este treino de gravidez de 25 minutos da BodyFit by Amy, ou peça a um treinador certificado os movimentos apropriados durante a gravidez.
- Tente usar uma faixa abdominal para apoio extra durante os exercícios, à medida que seu estômago cresce. As faixas para o ventre podem ser usadas por baixo ou por cima da roupa e são relativamente flexíveis, por isso se movem com você.
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O resultado final
O treinamento com pesos pode ser uma parte segura de sua rotina de exercícios durante a gravidez. Converse com seu médico sobre seu nível de condicionamento físico atual e seus objetivos.
Considere reduzir o peso e se concentrar na postura para evitar dores lombares e tensão muscular. Preste atenção em como seu corpo está se sentindo cada vez que você se exercita e mude sua rotina de acordo. E se você sentir qualquer sinal de alerta, dê um passo para trás e reavalie.
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